ダイエット道　取扱説明書

其の一

先ずダイエットと一口に言っても、目的に応じてやるべき事は変わってきます。

例えば①『○○日までに体重を○○㎏減らしたい』と②『身体を引き締めたい』は違いますし、③『体重を減らしてスタイルをよくしたい』も違います。

大抵の目的は③なのかもしれませんが、①を目的とする人も多数います。

目的によりダイエットの内容は変わりますので、目的にあったメニューを組まないと、時間や労力が効率的ではなくなります。

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目的を定めるにあたり、重要なのは自身の状態をしっかりと把握すること。

同じ160㎝の人でも、体重が60㎏の人と100㎏の人では、目的が同じでもやるべき事は変わってきます。

生活スタイルも重要で、一日の過ごし方、つまりは仕事の時間や食事の時間、就寝時間などの流れが違えば、やるべき事も違います。

万人に共通したダイエットは無いので、自身の状態やライフスタイルをしっかり把握した上で、ダイエットメニューを考えましょう。

誰々はこれで痩せたから、私も！と安易に飛び付くのは効果的ではありません。

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では個別に考えてみましょう。
其の一の①『○○日までに体重を○○㎏減らしたい』について。

これはダイエットと言うか減量ですね。

これを聞くたびに、体重を誰かに公表するのだろうか？と思ってしまいます。

例えば身体測定がある。
例えばブログなどに成果を載せたい。

このような場合なら、数値を気にするのは分かります。
そうでないのなら、体重の数値だけに拘ったダイエットはお薦めできません。

短期で㎏単位の脂肪を燃焼させるのは、かなりしんどいですし、身体にも脳にも負担を掛けすぎます。

そしてスタイル（見た目）にも悪影響が出ることが多いです。

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しかし、体重を公表しなければならない！見られてしまう！と言うこともあるでしょう。

因みに短期で数値を変化させることはできます。

食事と水分のコントロールで、標準以上の体重の人でしたら、大抵は１日で２～５㎏は減らせます。

勿論、これは脂肪を減らしたわけではないので、長期維持はできませんし、やりすぎれば身体に悪影響です。

食事と水分を戻せば、体重も戻ります。

これは体重別スポーツなどの選手が計量前に行ったりする方法ですが、素人がこれを繰り返すと、脳が反応して落ちにくくなりますし、戻した後の方が大変になったりします。

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次に②③ですが、これは運動が必要になります。

食事の見直しだけでは引き締まりません。
食事を減らした結果、痩せて細くなることはありますが、それは筋肉の減少に伴うもので、サルコペニアといい、太りやすい身体をつくっているようなものです。
引き締めとは違いますし、加齢と共に色々な問題がでてきます。

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引き締めるための運動は何か。
筋トレです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の方が効果的なのでは？
と思う人もいると思います。

それも間違いではありません。
ただ、筋力が少ない状態で有酸素運動だけをしても、効果が低くなってしまうのです。

一番いいのは、筋トレ＋有酸素運動。

注意点として、筋トレは必ず有酸素運動の前に行います。

逆にすると、有酸素運動の利点も筋トレの利点も無駄にしてしまいます。

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筋トレと聞いて『太くなるのでは？』と考えてしまう人もいると思います。

ここで言う筋トレとは、自宅で自分の体重を利用して行うもの、あるいは身近で手に入るウエイトなどを使って出来るものです。

この程度の負荷で、ムキムキにはなりませんし、なれません。

よく『運動しているのに体重が落ちない』という悩みに、『筋肉が増えたから』と回答する人がいますが、体重に影響する程筋肉量を増やすのは容易ではありません。

その場合は、負荷のかけ方やトレーニングの仕方が身体に合っていないのです。

それか、たんに成果を早く求めすぎているか。


ムキムキにするには適切な負荷と回数、栄養と休養などかなりしっかりプログラムしないといけません。

なので自宅でお手軽に出来る筋トレで、太くなる心配はいりません。

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自宅でできる筋トレでお薦めなのはスクワットです。

これは下半身に大きな筋肉が集まっているので、それを鍛えると言うことと、女性の悩みの上位にあげられる下半身太りと下腹ぽっこりの解消に効果があります。

これらの詳しくは次回。
今日はそろそろ寝ます。

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主さん、おはようございます✨

ダイエットをしている人にはとても勉強になるスレッドだと思います。

早く痩せたいがために間違えた方法を頑張る事程無駄なことはないですもんね。

これからも参考にさせていただきます✨😌✨

• << 11 レスありがとうございます。 レスを頂けるようなスレだとは思っていなかったので油断していました。 返事が遅くなり申し訳ないです。 加えて温かいお言葉もありがとうございます。 とても励みになります。

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私も参考にします✨

なので正しいやり方、やる時間帯（朝なのか夜なのか、ご飯前or後なのか）等、知りたいです💡

よろしくお願いします
m(._.)m

• << 12 レスありがとうございます。 せっかく質問頂いたのに、返事が遅くなり申し訳ないです。 質問頂いたので、そちらの返事を書きたいと思います。 →先ず、正しいやり方を導くために、目的をはっきりさせましょう。 其の一で書いた①～③の様な事です。 それが分からないので、今回はそちらは飛ばします。 次に時間帯。 運動に適した時間は夕方です。 ただしこれも生活リズムによります。 朝にしか時間がとれない場合、寝起きの安静タイムと水分補給は必須です。 夜にしか時間がとれない場合、寝る１～２時間前までには終わらせましょう。 寝る直前の運動は、良質な睡眠を妨げてしまいます。 ダイエットに睡眠はとても大切です。 運動は、食前をお勧めします。 ただし、極度の空腹は避けてください。 あまりにもお腹が空いている時は、消化しやすいものを少し食べ、20分程休憩してから運動を始めましょう。

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>> 9 主さん、おはようございます✨ ダイエットをしている人にはとても勉強になるスレッドだと思います。 早く痩せたいがために間違えた方法… レスありがとうございます。
レスを頂けるようなスレだとは思っていなかったので油断していました。

返事が遅くなり申し訳ないです。

加えて温かいお言葉もありがとうございます。
とても励みになります。

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>> 10 私も参考にします✨ なので正しいやり方、やる時間帯（朝なのか夜なのか、ご飯前or後なのか）等、知りたいです💡 よろしくお願いしま… レスありがとうございます。
せっかく質問頂いたのに、返事が遅くなり申し訳ないです。

質問頂いたので、そちらの返事を書きたいと思います。
→先ず、正しいやり方を導くために、目的をはっきりさせましょう。
其の一で書いた①～③の様な事です。
それが分からないので、今回はそちらは飛ばします。

次に時間帯。
運動に適した時間は夕方です。
ただしこれも生活リズムによります。
朝にしか時間がとれない場合、寝起きの安静タイムと水分補給は必須です。

夜にしか時間がとれない場合、寝る１～２時間前までには終わらせましょう。
寝る直前の運動は、良質な睡眠を妨げてしまいます。

ダイエットに睡眠はとても大切です。

運動は、食前をお勧めします。
ただし、極度の空腹は避けてください。
あまりにもお腹が空いている時は、消化しやすいものを少し食べ、20分程休憩してから運動を始めましょう。

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其の二・運動。

今日はダイエットにおける運動についてです。

運動には大まかに無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動は筋トレの様な負荷をかけた反復運動。
有酸素運動は、ウォーキングなどの持続運動です。

無酸素運動で脂肪を分解し有酸素運動で燃焼させる。
ダイエットの流れの王道はこれです。

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ダイエット中の運動に対する注意点や認識の違いを幾つか書きたいと思います。

先ず筋トレとウォーキング等の順番。
これは先にも書きましたが、必ず『無酸素運動（筋トレ）』→『有酸素運動（ウォーキング等）』です。

次にダイエットに有効な筋トレの負荷や回数。

→よく、『毎日腹筋100回やっている！』とか聞きますが、それはダイエットでは効果的な筋トレ方法ではありません。

30回以上連続して出来てしまう筋トレは、無酸素運動よりも有酸素運動に近くなってしまいます。
回数多くできる筋トレは、筋肉を大きくするのではなく、筋持久力を高めるだけで、ダイエット向きではありません。
そして時間も掛かるので効率的ではないです。

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ダイエットに適した筋トレは、↓に詳しく書きますが最大値の80％の負荷で８～12回を３セット、セット間は最大で１分です。

→最大値と言うのは、１回できる限界の負荷。
例えば『スクワットを10㎏の重りをもってやったら１回が限度だった』とすれば最大値は10㎏です。

なので８㎏の重りを持ってスクワットを８～12回、３セット行うというのがベストな筋トレになります。

筋トレを行う時、回数を気にするあまりフォームが崩れてしまうということが、運動に慣れていない人ではよくあります。

重要なのは回数よりもフォームです。
フォームが崩れていると、効果が正しく得られません。
フォームが崩れている状態で回数をこなすくらいなら、フォームをしっかり保って出来る回数だけやる方がいいです。

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自宅に適した重りになるものが無い場合は、スロートレーニングで筋トレを行うといいでしょう。

これはその名の通り動作をゆっくり行います。

例えばスクワットで体を下げる時、腿が床と平行になるまで５秒かけて下げ、５秒かけて上げる。
という具合です。

これはゆっくり行うことにより、重いものを持って行っているように脳を騙して同等の効果を得る方法です。

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次に有酸素運動の注意点。

『ウォーキングよりジョギングの方が効果が高い！』と考える人がいらっしゃいますが、これも状況により変わります。
体力が無いのに無理してジョギングをすると、心搏数が上がりすぎて、無酸素運動に近くなってしまいます。それなら無理せず、ウォーキングをした方が効果があります。

昔『５㎞を、ジョギングをできるだけして、疲れたらウォーキングをして、またジョギングで合計５㎞とするのはどうですか？』と聞かれたことがありますが、これはダメです。
それなら無理をせず５㎞ウォーキングだけの方が効果があります。

これは、有酸素運動で重要なのは『心搏数を一定に保つ』という事だからです。

走ったり歩いたりだと、その都度心搏数が乱れてしまいます。

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有酸素運動で注意するべき点は
①心搏数を一定に保つ。
②運動強度は最大心搏数の～と言っても難しいので、ジョギングでもウォーキングでも、軽い会話が出来る程度の限界速度を目安に。
③筋トレの後に行う。

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よく言われる『継続して20分以上歩かないと脂肪は燃えない』。
これは少し古い情報です。

現在大学の研究で、30分継続して歩くのと、１日朝昼夜で10分ずつ、計30分歩くのでは、ほぼ変わらない脂肪燃焼が実証されています。
なので、時間がとれない人は、朝昼夜に分けて行ってもいいと思います。

ただ、運動強度など変化してきますので、時間がとれるのなら継続して行ったほうがいいです。

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丁寧にお答え頂き、ありがとうございます！

私は専業主婦で３人の子供がいます。子供を産む前は162cm42kgだった体重も３人産んだ今では57kgになってしまいました😢

目的としては、９号の普通の服が着たいのと子供と遊ぶ体力をつけたいのです。

一番下の子はまだ１歳４ヶ月で、散歩や公園には毎日行くのですが…自分で歩きたい年頃なので散歩してても有酸素運動になるような歩き方はしてくれません。

もちろん、子供を置いて外出も出来ません。

子供が寝てる時間しか運動が出来ないのですが、家の中で出来る有酸素運動はありますか⁉

何度も質問してしまい、すみませんm(._.)m

• << 22 10さん、レスありがとうございます。 日々の子育て、家事など大変だと思います。 お疲れさまです。 さて、早速質問にお答えしていきます。 先ず、目的から判断するに、10さんには②をお勧めします。 体重の増加は気になるでしょうが、そこは思い切って一時忘れてしまいましょう。 今は体重の数値より、見た目を引き締める事に集中したトレーニングをし、身体の基礎を作ることにより、時間が出来たときにより痩せやすい身体になるようにしてみませんか？ まあ自宅で出来る引き締めトレーニングでも、体重は落ちます。 が、あまり体重を意識せずに行って欲しいと思います。 やり方については、21さんへのお礼の後に、詳しく書いていきたいと思います。
• << 24 10さんへの続きです。 さて、運動をするに辺り、目的に対する注意点と考え方、確認事項を先ずは書きます。 先ずは９号の服を着られるようにする。 →これは先にも書きましたが、体重を減らしても体型が変わらなければ意味が無い。 また逆に、体重の数値よりも見た目を綺麗に引き締めたほうが、他者さんの目や評価は上がるのではないでしょうか。 ですので、筋トレを先ずは行っていきましょう。 気になる部分とかはあるでしょうか？ 筋トレの鉄則は、大きい筋肉から鍛えていくということと、栄養と休息も大切ということです。 先ずは週３程度、取り入れてみましょう。
• << 25 10さんへ続き２です。 子供と遊ぶ体力 →体力と聞いて、ジョギングなどでスタミナを上げると考える方は多いと思います。 ですが10さんのようにお子様から目が離せないような方にはちょっとハードルがたかいです。 そこで、体力は『使える筋肉を増やす』事で補います。 普段人はより効率よく動くために、使える強い筋肉だけに頼ろうとし、使わない筋肉は衰えたり休眠してしまいます。 これにより、疲れやすかったり応用のきかない身体になってしまいます。 ですので、使える筋肉が増えると、今まで少ない筋肉で支えていた活動を分散し、疲れにくいからだにする上、筋肉活動を増やすことによる引き締めダイエット効果も期待できます。
• << 26 10さんへの続き３です。 自宅で出来るお勧めは、筋トレがスクワット、バックランジ、チューブトレーニングで、全身運動としてラジオ体操を取り入れてみましょう。 詳しくは痩せたい部分、気になる部分など、また質問して頂いた時にお答えしていきます。 そして注意点。 これはまた取説としても取り上げ書きますが、身体の歪みのチェックです。 特に歩き方と立ち方のチェックをしましょう。 この歪みや偏りがあることにより、体重はそんなに太っていないのに下半身が太い。ウォーキングなどしているのに痩せない、細くならないといった悩みを生み出します。 なので、靴の減りや身体の歪みを鏡でチェックするなど、運動前の準備が大切です。

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『継続して20分以上歩かないと脂肪は燃えない』

↑私まさにこの考えでした！
新しい情報をありがとうございます！

そして、筋トレは有酸素運動の前がいいんですね！ウォーキングの後にやってました(TдT)明日ジムで実践します〜！

• << 23 21さん、また新しい方からのレス嬉しく思います。 ありがとうございます。 そうですね。私の勤めるジムでも、取り敢えずランニングマシーンやバイク等、有酸素運動から始めて一汗かいてから筋トレマシーンへという方は多いです。 このやり方だと、脂肪を分解する力を高める成長ホルモンの分泌や血中に流す遊離脂肪酸を抑制してしまうことになるのです。 ですので、筋トレをやることにより成長ホルモンを分泌させ、脂肪を分解し、有酸素運動で燃焼させていくこの順番が大切なのです。 しかもこの順番を守れば、トレーニング後も暫く身体は燃焼を続けてくれます。 筋トレの内容や行う時間にもよりますが、筋トレ後10～15分程休憩してから有酸素運動を行うといいですよ。 明日からも頑張ってください！

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>> 20 丁寧にお答え頂き、ありがとうございます！ 私は専業主婦で３人の子供がいます。子供を産む前は162cm42kgだった体重も３人産んだ今で… 10さん、レスありがとうございます。

日々の子育て、家事など大変だと思います。
お疲れさまです。

さて、早速質問にお答えしていきます。

先ず、目的から判断するに、10さんには②をお勧めします。
体重の増加は気になるでしょうが、そこは思い切って一時忘れてしまいましょう。
今は体重の数値より、見た目を引き締める事に集中したトレーニングをし、身体の基礎を作ることにより、時間が出来たときにより痩せやすい身体になるようにしてみませんか？

まあ自宅で出来る引き締めトレーニングでも、体重は落ちます。
が、あまり体重を意識せずに行って欲しいと思います。
やり方については、21さんへのお礼の後に、詳しく書いていきたいと思います。

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>> 21 『継続して20分以上歩かないと脂肪は燃えない』 ↑私まさにこの考えでした！ 新しい情報をありがとうございます！ そして、筋トレ… 21さん、また新しい方からのレス嬉しく思います。
ありがとうございます。

そうですね。私の勤めるジムでも、取り敢えずランニングマシーンやバイク等、有酸素運動から始めて一汗かいてから筋トレマシーンへという方は多いです。

このやり方だと、脂肪を分解する力を高める成長ホルモンの分泌や血中に流す遊離脂肪酸を抑制してしまうことになるのです。

ですので、筋トレをやることにより成長ホルモンを分泌させ、脂肪を分解し、有酸素運動で燃焼させていくこの順番が大切なのです。

しかもこの順番を守れば、トレーニング後も暫く身体は燃焼を続けてくれます。

筋トレの内容や行う時間にもよりますが、筋トレ後10～15分程休憩してから有酸素運動を行うといいですよ。
明日からも頑張ってください！

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>> 20 丁寧にお答え頂き、ありがとうございます！ 私は専業主婦で３人の子供がいます。子供を産む前は162cm42kgだった体重も３人産んだ今で… 10さんへの続きです。

さて、運動をするに辺り、目的に対する注意点と考え方、確認事項を先ずは書きます。

先ずは９号の服を着られるようにする。
→これは先にも書きましたが、体重を減らしても体型が変わらなければ意味が無い。
また逆に、体重の数値よりも見た目を綺麗に引き締めたほうが、他者さんの目や評価は上がるのではないでしょうか。

ですので、筋トレを先ずは行っていきましょう。

気になる部分とかはあるでしょうか？

筋トレの鉄則は、大きい筋肉から鍛えていくということと、栄養と休息も大切ということです。

先ずは週３程度、取り入れてみましょう。

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>> 20 丁寧にお答え頂き、ありがとうございます！ 私は専業主婦で３人の子供がいます。子供を産む前は162cm42kgだった体重も３人産んだ今で… 10さんへ続き２です。

子供と遊ぶ体力
→体力と聞いて、ジョギングなどでスタミナを上げると考える方は多いと思います。
ですが10さんのようにお子様から目が離せないような方にはちょっとハードルがたかいです。
そこで、体力は『使える筋肉を増やす』事で補います。
普段人はより効率よく動くために、使える強い筋肉だけに頼ろうとし、使わない筋肉は衰えたり休眠してしまいます。
これにより、疲れやすかったり応用のきかない身体になってしまいます。

ですので、使える筋肉が増えると、今まで少ない筋肉で支えていた活動を分散し、疲れにくいからだにする上、筋肉活動を増やすことによる引き締めダイエット効果も期待できます。

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>> 20 丁寧にお答え頂き、ありがとうございます！ 私は専業主婦で３人の子供がいます。子供を産む前は162cm42kgだった体重も３人産んだ今で… 10さんへの続き３です。

自宅で出来るお勧めは、筋トレがスクワット、バックランジ、チューブトレーニングで、全身運動としてラジオ体操を取り入れてみましょう。

詳しくは痩せたい部分、気になる部分など、また質問して頂いた時にお答えしていきます。

そして注意点。

これはまた取説としても取り上げ書きますが、身体の歪みのチェックです。

特に歩き方と立ち方のチェックをしましょう。

この歪みや偏りがあることにより、体重はそんなに太っていないのに下半身が太い。ウォーキングなどしているのに痩せない、細くならないといった悩みを生み出します。

なので、靴の減りや身体の歪みを鏡でチェックするなど、運動前の準備が大切です。

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ここから取説再開です。

さて、筋トレでは回数を多く行うことよりも、適切な負荷をかけて行うこと。

回数よりもフォームをしっかりして行うことと書きました。

この正しいフォームで行うための準備として、身体の歪み。
特に下半身の歪みについて書いていきたいと思います。

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よく『体重はそんなに重くないのに下半身が太い』、『立ち仕事で動いているのに太い』などの悩みを聞きます。
この場合、『太りやすい立ち方・歩き方』をしてしまい、下半身太りに繋がっている可能性があります。

また、『筋肉質で直ぐ太くなってしまうので…』と言うような悩みも聞きますが、これはアスリート級のトレーニングをしている人以外は殆ど認識に間違いがあります。
殆どが、パンプアップという筋肉が張った状態で、筋肉が増えたわけではありません。

『太りやすい立ち方・歩き方』と言うのは、歪みからくるものと、筋肉が少ないことによる負荷の偏りが生むパンプアップ状態と浮腫みです。

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浮腫みについて。

→よく、『水分を摂りすぎると浮腫む』
『トイレに行く回数を増やしたくないので水分を摂らないようにする』

などと聞きます。
これには見なおす点があります。

先ず、水分は摂りすぎるより少ないほうが浮腫みます。
水分が足りないと、血中の水分が外に出て浮腫みの原因になり、血もドロドロになってしまいます。

浮腫みの原因は、主にふくらはぎを中心とした下半身の筋肉不足と運動不足です。
立ち仕事で浮腫みやすいのは、立ち続ける事で水分などが下がるのと、以外と下半身の筋肉を動かさないことによるものです。

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太りやすい歩き方。

→俗に言うＯ脚の方に見られる、足の外側を使った歩き方。
足をついて、踵から足の外側を使って最後は小指に力が入り歩く。

このような歩き方の人は、腿の外側に張ったように肉がつきやすく、お尻のお肉も骨盤が歪むためつきやすいです。

そして立っている時も脚の外側が常に緊張し、疲れが溜まるのとパンプアップした状態になります。

そして内側は使われないので脂肪が溜まりやすく、酷いと膝の内側の上部にも柔らかくぷにぷにした肉がのってしまうことがあります。
このような人の場合、スクワットやランジなどのトレーニングをすると、内側の筋肉が少ないため、膝が内側に倒れてしまい、正しく効果が得られないと共に、怪我をしやすくなってしまいます。
フォームを意識し、鏡などで身体を写しチェックしながら行うとよいです。

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ヒールをよく履く方などに見られる、前傾重心。

これはヒールを脱いだ後もバランスをとろうと前傾になってしまい、またそこからバランスをとるために上半身を引く様になり、横から見ると弓なりのようにお腹を突き出した態勢になります。

これは反り腰になり、腰痛の元になりますし、ふくらはぎが太くなりやすくなります。

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このように、歪みが太さの原因である場合があり、逆に言えば、歪みを正すことで痩せることもできます。

歪みはトレーニングの効果を落としてしまったり、日常生活で太りやすい身体を作ってしまったりします。

ですので、ダイエットの第一歩は、先ずは歪みをなおす事から始めてみては如何でしょうか。

歪みは矯正しやすいのですが、日々意識しないと直ぐにまた歪んでしまいます。

正しい姿勢を維持するには、筋肉をつけサポートする事が重要です。

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初めまして。とても興味深く読ませて頂いております。
さっそくですが、アドバイスを頂けたらと思い書き込みさせて頂きました。
私は159cm 52kgです。顔や上半身はあまり太くないのですが、下半身、特に下腹がぼってり出ています。すごく気になっています。たまに骨盤矯正にいきますが、いつも右足がちょっとだけ長いです。年齢的にも代謝量が落ちているのだと思いますが、下腹部をへこませる効果的な方法があれば教えてください。長々とすみません。よろしくお願いいたします。

• << 36 33さんへの続き２。 レッグレイズ。 →仰向けになり、揃えた両脚を伸ばし床から少し浮かせます。 両腕を広げて上体を支えて、膝を巻き込むように腹筋を意識して収縮させ胸元近くまで寄せます。 寄せる時は反動を使わずお尻をしっかり持ち上げます。 そして元にゆっくり戻します。 これも回数などはスクワットと同様です。 ヒップフレクション。 →椅子などに浅く座り、後ろに少し体を傾けます。 あまり傾けすぎると効果が低くなってしまうので注意してください。 その態勢から、膝を揃え胸元へ引き上げます。 腹筋を意識して、上体が前に傾かないように注意。 脚を元に戻す時、床に脚をつけないで、また胸元へ引き上げるようにしましょう。 これも回数などは一緒です。 慣れてきたら、ペットボトルを脚に挟むなどして、負荷を高めます。
• << 37 33さんへの続き３。 ダイアゴナル。 →床に四つん這いになり、対角線の片脚片腕を真っ直ぐ床と平行に伸ばします。 この時、背中が弓なりにならないよう、床と平行にするように意識しましょう。 この状態から、伸ばした腕と脚の肘と膝をくっつくまで縮めます。 この時、お腹を締めるように意識しましょう。 そして元の伸ばした状態に戻します。 回数などは一緒です。 左右同じく行いましょう。 スクワットなどは、身体が傾かないように、鏡などに写してチェックしながら行うといいです。 トレーニングに関して言葉だけでは伝えにくく分かりづらいところも多いと思います。 フォームなどは、動画サイトなどで検索すると、プロの方などの実演が観られたりします。 取り敢えずこんな感じで如何でしょうか？

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>> 33 33さん、レスありがとうございます。
新しい方ですね。
少しでも役に立てれば幸いです。

下腹から下半身にかけてですね。
それなら先ずはスクワットをベースにして、インナーに効果のあるトレーニングを加えていきましょう。

普段、運動などはしていますでしょうか？

していなければ、怪我の予防も含め筋肉を目覚めさせるために負荷の低い状態から始めましょう。

筋トレ内容は、先ずは
・スクワット
・レッグレイズ
・ヒップフレクション
・ダイアゴナル

効果を高めるため、筋トレ後にウォーキングが出来れば加えてください。

先ずはこれを負荷を自分の体重だけにして、１日おきに２週間行い、それからは負荷を増やしてトレーニング日と休息日の間隔を変えていきましょう。

トレーニングの説明は次で。

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33さんへの続き。

先ずスクワット。

脚を肩幅の1.5倍程開き、爪先を軽く外側へ向けます。
腕はバランスをとるために前へ真っすぐのばします。

その状態で、ゆっくり３秒程かけて太ももが床と平行になるくらいに、お尻を後ろに突きだす感じで下げていきます。

この時、膝が爪先より前に出ないように注意してください。
上半身も前に倒れすぎないように。

そして、息を吐きながら、お腹をへこますように力を入れて、３秒程かけて元の姿勢に戻します。

これを出来る回数×３セット行います。
セット間の休憩は、最大で１分まで。

それぞれのセットで同じ回数できなくてもかまわないので、その時できる限界数まで行いましょう。

慣れてきたら、ドローインという、お腹をへこませた状態で行うといいですよ。
ただし、筋トレは呼吸を止めないように注意。

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>> 33 初めまして。とても興味深く読ませて頂いております。 さっそくですが、アドバイスを頂けたらと思い書き込みさせて頂きました。 私は159cm 5… 33さんへの続き２。

レッグレイズ。

→仰向けになり、揃えた両脚を伸ばし床から少し浮かせます。
両腕を広げて上体を支えて、膝を巻き込むように腹筋を意識して収縮させ胸元近くまで寄せます。
寄せる時は反動を使わずお尻をしっかり持ち上げます。
そして元にゆっくり戻します。

これも回数などはスクワットと同様です。

ヒップフレクション。

→椅子などに浅く座り、後ろに少し体を傾けます。
あまり傾けすぎると効果が低くなってしまうので注意してください。
その態勢から、膝を揃え胸元へ引き上げます。
腹筋を意識して、上体が前に傾かないように注意。
脚を元に戻す時、床に脚をつけないで、また胸元へ引き上げるようにしましょう。
これも回数などは一緒です。
慣れてきたら、ペットボトルを脚に挟むなどして、負荷を高めます。

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>> 33 初めまして。とても興味深く読ませて頂いております。 さっそくですが、アドバイスを頂けたらと思い書き込みさせて頂きました。 私は159cm 5… 33さんへの続き３。

ダイアゴナル。

→床に四つん這いになり、対角線の片脚片腕を真っ直ぐ床と平行に伸ばします。
この時、背中が弓なりにならないよう、床と平行にするように意識しましょう。

この状態から、伸ばした腕と脚の肘と膝をくっつくまで縮めます。
この時、お腹を締めるように意識しましょう。
そして元の伸ばした状態に戻します。

回数などは一緒です。
左右同じく行いましょう。

スクワットなどは、身体が傾かないように、鏡などに写してチェックしながら行うといいです。

トレーニングに関して言葉だけでは伝えにくく分かりづらいところも多いと思います。
フォームなどは、動画サイトなどで検索すると、プロの方などの実演が観られたりします。

取り敢えずこんな感じで如何でしょうか？

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>> 37 とても丁寧に教えて頂きありがとうございます。
運動はたまにするぐらいですね。
スクワットが良いと聞いたことはありますが、正確なフォームがわからなかったので、すごく助かりました。
無理しない程度のところから頑張ってみようと思います。
ありがとうございました。

• << 40 33さんへ。 返事が遅くなり申し訳ありません。 運動はたまにという事ですので、先ずは自身の体重以外に負荷をかけず、体を運動に慣らしていきましょう。 ２週間を目安に身体が慣れてきたら、負荷を加えて鍛えていってください。 負荷についても分からないことがあれば、また質問してください。

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読んでいて「まさに！そう！」と思わず声をあげてしまいました😅

気になる部分はヒップと太もも！とにかく太い！！
あとは幼児のようなお腹😢

洋服を買いに行って試着をしても、ウエストに合わせると腿の部分でひっかかるんです⤵
腿、ヒップが入る大きさのサイズだとウエストが握りこぶし３固分くらい余るんです⤵
あまりに悲しくなって何も買わずに帰ってきます😢

靴の裏は外側だけ減ってます。
立っている時はいいのですが、座っていると腹筋がないので正しい姿勢がキツく猫背になってしまいます。

うちはご飯食べる時、床に座るタイプなのですが…外で椅子に座った時に足を組まずにはいられません。

完全に歪んでますよね⁉‼

もう36歳ですが今からでもなおりますか⁉😢

• << 41 10さんへ。 返事が遅くなり申し訳ありません。 早速ですが、歪みはなおります。 身体は歪みやすいものですが、それはイコール矯正しやすいということです。 歪みを抑え、正しい姿勢を維持サポートするのが筋肉です。 筋トレは、身体をバランスのよい美しい状態に保つためにも重要です。 10さんは、先ずは家庭内で歪みの矯正と、筋トレを行い、身体のバランスを取り戻し、休眠している筋肉を目覚めさせることで、引き締めと体力向上をしていきましょう。 そしてお子様との外出時、お子様の歩行速度に合わせてもできる有酸素運動についても書いていきたいと思います。 ただ、わたくし昨日今日と、新しく導入する機材の講習会を受けなければならず、申し訳ないのですが続きは夜に書かせて頂きたいと思います。 申し訳ございません。

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>> 38 とても丁寧に教えて頂きありがとうございます。 運動はたまにするぐらいですね。 スクワットが良いと聞いたことはありますが、正確なフォームがわか… 33さんへ。

返事が遅くなり申し訳ありません。

運動はたまにという事ですので、先ずは自身の体重以外に負荷をかけず、体を運動に慣らしていきましょう。
２週間を目安に身体が慣れてきたら、負荷を加えて鍛えていってください。

負荷についても分からないことがあれば、また質問してください。

• << 50 いろいろありがとうございます。 さっそく少しずつはじめました。 スクワット、足プルプルです(-.-;) なんとか頑張りたいと思います。 ありがとうございます。

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>> 39 読んでいて「まさに！そう！」と思わず声をあげてしまいました😅 気になる部分はヒップと太もも！とにかく太い！！ あとは幼児のようなお腹… 10さんへ。

返事が遅くなり申し訳ありません。

早速ですが、歪みはなおります。
身体は歪みやすいものですが、それはイコール矯正しやすいということです。

歪みを抑え、正しい姿勢を維持サポートするのが筋肉です。
筋トレは、身体をバランスのよい美しい状態に保つためにも重要です。

10さんは、先ずは家庭内で歪みの矯正と、筋トレを行い、身体のバランスを取り戻し、休眠している筋肉を目覚めさせることで、引き締めと体力向上をしていきましょう。

そしてお子様との外出時、お子様の歩行速度に合わせてもできる有酸素運動についても書いていきたいと思います。

ただ、わたくし昨日今日と、新しく導入する機材の講習会を受けなければならず、申し訳ないのですが続きは夜に書かせて頂きたいと思います。
申し訳ございません。

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お忙しいのに本当に申し訳ないです😢⤵⤵⤵

暇な時にご指導お願いしますm(._.)m

• << 44 10さんへ続きです。 次に歪み矯正トレ。 お尻歩き。 →足を真っすぐのばした状態で座り、お尻で25歩前進し25歩後進を５セット。 上半身が左右に揺れないように意識しましょう。 この時も、ヘソの下辺りに力を入れます。 ヒップリフト。 →仰向けに寝て膝を立てます。 膝でクッションなどを挟みます。 その状態で、お尻を膝から肩まで一直線になるまで上げます。 その状態を５秒程キープしお尻を下げます。 が、お尻は完全に床につけず、床につくギリギリまで下げたらまた上げます。 これを出来るだけの回数×３セット。 次に立った状態で膝でクッションなどを挟み、ゆっくり上半身が前傾しないように膝が爪先の少し先に出る程度まで下げ、元の位置に戻します。 これを10回×３セット。 取り敢えずこれも２週間続けましょう。
• << 45 10さんへの続き２。 次にお子様と外へ遊びに行く時などに行って欲しいのが、超スロージョグです。 これはお子様の歩く速度に合わせるように、その場で足踏みをするようにジョギングする方法です。 あくまで足踏みではなくジョギングです。 因みにウォーキングなどの『歩く』とは、片足どちらかが必ず地面に付いている歩行。 対してジョギングやランニングなどの『走る』は、両足が浮いている状態がある歩行です。 超スロージョグも、その場で『走る』イメージで行ってください。 これは継続するジョグの刺激が、毛細血管に血を流し、休眠している筋肉を目覚めさせる方法です。 普通のジョギングでは刺激が強くなり、心拍数も高くなるので、細かい毛細血管より、太い血管が活躍してしまいます。 お子様の歩行と合わせ楽しんでいるように行ってみてください。
• << 46 10さんへ続き３。 取り敢えず以上のトレーニングに、全身運動としてラジオ体操を出来る時間に加えてみてください。 後は、歩く時の意識。 足の外側で歩かないように足裏全体で歩き最後は親指の付け根に力を入れて歩きましょう。 ヘソの下を上に引き上げる様なイメージでへこませ、お尻の穴を絞めるようなイメージでお尻に力を入れて歩くと矯正になります。 ただ最初は歩き辛いと思います。 取り敢えず２週間続けてみてください。

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>> 42 10さんへ。

遅くなり申し訳ありません。
早速続きを書きたいと思います。

先ず、ベースとなる筋トレは、ワイドスクワットとバックランジです。
これにお尻歩きやヒップリフトなどの歪み矯正トレを加えていきましょう。

ワイドスクワット。
→他にシコ（四股）ワットなどと呼ばれたりするスクワットです。
脚を出来るだけ広げて立ち爪先も外側に向けます。
腕は胸の前で組み、背筋を伸ばして腿が床と平行になる程度までゆっくり下げます。
膝が内側に傾いたり、上半身が前傾しないように気を付けましょう。
ヘソの下辺りに力を入れながらゆっくり元の位置に戻します。

これを出来るだけの回数×３セット。
セット間の休憩は最大で１分まで。

バックランジ。
→軽く脚を開いた状態で立ち、片足を後ろに引きながら、軸足の腿が床と平行になる程度まで下げます。
軸足にしっかり体重を乗せるように意識し、膝が左右に揺れないように注意してください。
引いた足を元に戻します。

片足ずつ、出来るだけの回数×３セットを行ってください。

筋トレは先ずこの２種類を２週間続けましょう。

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>> 42 お忙しいのに本当に申し訳ないです😢⤵⤵⤵ 暇な時にご指導お願いしますm(._.)m 10さんへ続きです。

次に歪み矯正トレ。

お尻歩き。
→足を真っすぐのばした状態で座り、お尻で25歩前進し25歩後進を５セット。

上半身が左右に揺れないように意識しましょう。
この時も、ヘソの下辺りに力を入れます。

ヒップリフト。
→仰向けに寝て膝を立てます。
膝でクッションなどを挟みます。
その状態で、お尻を膝から肩まで一直線になるまで上げます。
その状態を５秒程キープしお尻を下げます。
が、お尻は完全に床につけず、床につくギリギリまで下げたらまた上げます。

これを出来るだけの回数×３セット。

次に立った状態で膝でクッションなどを挟み、ゆっくり上半身が前傾しないように膝が爪先の少し先に出る程度まで下げ、元の位置に戻します。

これを10回×３セット。

取り敢えずこれも２週間続けましょう。

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>> 42 お忙しいのに本当に申し訳ないです😢⤵⤵⤵ 暇な時にご指導お願いしますm(._.)m 10さんへの続き２。

次にお子様と外へ遊びに行く時などに行って欲しいのが、超スロージョグです。

これはお子様の歩く速度に合わせるように、その場で足踏みをするようにジョギングする方法です。

あくまで足踏みではなくジョギングです。

因みにウォーキングなどの『歩く』とは、片足どちらかが必ず地面に付いている歩行。

対してジョギングやランニングなどの『走る』は、両足が浮いている状態がある歩行です。

超スロージョグも、その場で『走る』イメージで行ってください。

これは継続するジョグの刺激が、毛細血管に血を流し、休眠している筋肉を目覚めさせる方法です。

普通のジョギングでは刺激が強くなり、心拍数も高くなるので、細かい毛細血管より、太い血管が活躍してしまいます。

お子様の歩行と合わせ楽しんでいるように行ってみてください。

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>> 42 お忙しいのに本当に申し訳ないです😢⤵⤵⤵ 暇な時にご指導お願いしますm(._.)m 10さんへ続き３。

取り敢えず以上のトレーニングに、全身運動としてラジオ体操を出来る時間に加えてみてください。

後は、歩く時の意識。
足の外側で歩かないように足裏全体で歩き最後は親指の付け根に力を入れて歩きましょう。

ヘソの下を上に引き上げる様なイメージでへこませ、お尻の穴を絞めるようなイメージでお尻に力を入れて歩くと矯正になります。

ただ最初は歩き辛いと思います。

取り敢えず２週間続けてみてください。

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ここから取説再開です。

今回は食事について書いてみたいと思います。

其の三
『食事』

ダイエットをするにあたり『食事制限』という言葉をよく聞きます。

しかしこの『制限』という言葉のイメージなのか、極端に食事の量を減らしてしまう方が多くいます。

そしてこの『食事制限』だけで痩せようとする方が非常に多く、心配です。

『運動が苦手』、『仕事や学校で疲れているのに運動したくない』『運動する時間が無い』などの理由から食事だけでどうにかしようとしてしまう。

これはとても危険です。

食事は『制限』するより『見直し』の方が適しています。

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そもそも、あまりにも過剰に食事を摂りすぎている人以外、極端な制限はダイエットに逆効果です。

エネルギーが足りなくなれば、体全体の活動が弱くなります。
つまりは代謝が悪くなり、脳も身体をエコモードに切り替え、少ないエネルギーを蓄積しようとします。

痩せにくい身体の出来上がりです。

こうならないためにも、カロリーばかりに注目せず、『栄養バランス』『食事の時間』『食べる順番』『食事のスピード』『食事の回数』などを『見直す』事が大切です。

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本当にありがとうございます‼‼

早速、今日から実行します‼‼

• << 52 10さんへ。 返事遅くなりました。 無理をせず焦らず、身体に合わせて頑張ってください。

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>> 40 33さんへ。 返事が遅くなり申し訳ありません。 運動はたまにという事ですので、先ずは自身の体重以外に負荷をかけず、体を運動に慣ら… いろいろありがとうございます。

さっそく少しずつはじめました。

スクワット、足プルプルです(-.-;)

なんとか頑張りたいと思います。

ありがとうございます。

• << 53 33さんへ。 返事遅くなりました。 運動開始直後は筋肉の他に腱や関節なども傷めやすいので、休息もしっかりとって、無理せず続けてください。 最初の一月くらいは、膝などに市販のサポーターなどを着けて行うのもいいと思います。 頑張ってください。

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