フルマラソンでサブ４ Part３

8/16
朝ラン…ではなく朝ウォーキング🚶‍♂️💦
昨日の登山の疲れが下半身に出ているので、今日は朝ウォーキング🚶‍♂️9.1kmをやる。

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8/18
会社近辺で仕事終わりの夜ラン🏃‍♂️💦
少し力入れての10km…とはいえ全然遅いけど💦笑
10km 61分31秒 6分09秒/km
5.0km 31分26秒 6分17秒/km
5.0km 30分05秒 6分01秒/km

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8/20
こう暑くては、家に帰ってから走る自信がないので、前回同様に仕事終わりに会社近辺を10kmラン🏃‍♂️💦
10km 63分27秒 6分21秒/km
5.0km 32分40秒 6分32秒/km
5.0km 30分47秒 6分09秒/km

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8/21
朝ラン🏃‍♂️💦
5時過ぎからのスタートとなるが、折り返し過ぎあたりから暑さも増しキツくなって、足も上がらない中なんとか完走…
11.4km 72分13秒 6分20秒/km
6.0km 38分54秒 6分29秒/km
5.4km 33分19秒 6分10秒/km

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>> 254 8/21誤
8/22正

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8/23
今日は予定していた野球が雨のため中止…なので、夕方から走ろうとしたが前倒しで市内10kmをやる。
10km 61分49秒 6分11秒/km

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8/25
もはや習慣になっているのか？仕事終わりの会社近辺の10kmラン🏃‍♂️💦
スタートゆっくり…ラストは強めに完走。
10km 64分30秒 6分27秒/km
5.0km 33分40秒 6分44秒/km
5.0km 30分50秒 6分10秒/km

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8/27
今日は直帰となるのが分かっているので、ランはトレセンに行く予定。
ランニングマシンで5.2km、3.3km、1.8kmの合計10.3kmをやる。

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8/29
今月200kmを目指して会社近辺の15kmラン🏃‍♂️をスタートしたが、5km地点で疲労感が大きくて折り返し…2kmほど歩いて3km走り10kmランで終了…

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8/30
朝ランやめて朝ウォーキング9.1km
強めに歩いて終了。

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8/31
月間200kmまであと僅か…月曜ということもあり、また昨日の野球で二度の全力疾走で若干膝をヤられたのもあり、夜ランは短い4.5kmで強めのラン🏃‍♂️
4.5km 25分35秒 5分41秒/km

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9/3
夜ラン🏃‍♂️💦15km…暑さも和らいで…と思いきや、まだまだ暑く15kmの完走は出来ず、12kmラン2kmウォーキング1kmランで終了…成長しませんね💦
12km 78分25秒 6分32秒/km

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9/5
手賀ラン10km…一番暑い時間帯にスタート💦最低でも往路の5kmを6分25秒/kmで走る。復路は2kmラン2kmウォーキング、ラスト1kmランで終了。

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9/6
夕方からラン🏃‍♂️
近所の陸上競技場の外周557mを18周して10kmラン🏃‍♂️💦
日没近くだけど結構暑い💦
10km 64分00秒 6分24秒/km
5.0km 32分45秒 6分33秒/km
5.0km 31分15秒 6分08秒/km

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9/8
会社近辺に気温は30度オーバーと高めだけど、風が強めで体感温度は少し低め…なので強めの10km ＆給水なし…なんて強めとはいえ、都内のアップダウンのコースで体感低めだけど結局30度オーバーなので6分は切れないと思うけど、復路はなんとか6分切れる様に走れればと思う。
10km 61分43秒 6分10秒/km
5.0km 31分54秒 6分23秒/km
5.0km 29分49秒 5分58秒/km

なんとか復路6分切れた…💦

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9/10
大分習慣にってきたかも…仕事終わりの10kmラン🏃‍♂️
今日も仕事終わりに会社の近辺を10kmランする。でもたまには15kmもやらないと、長いのが走れなくなるかも…
10km 62分55秒 6分18秒/km
5.0km 32分21秒 6分28秒/km
5.0km 30分34秒 6分07秒/km

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9/12
久々の手賀ラン🏃‍♂️ゆっくりの15km…
天気は悪いが走りやすい小雨と程よく強めの風🍃
15km 93分11秒 6分13秒/km
7.5km 47分47秒 6分22秒/km
7.5km 45分24秒 6分03秒/km

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9/16
昨夜テンション上がらず夜ラン🏃‍♂️回避…今週は夜の会社近辺10kmランが出来ないため、久々の出勤前の朝ラン🏃‍♂️10km
10km 63分43秒 6分22秒/km

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9/17
夜ラン🏃‍♂️10km
明日は全体会議なので、疲れず急がずのゆっくり10kmをやる。
10km 63分54秒 6分23秒/km
5.3km 34分20秒 6分29秒/km
4.7km 29分34秒 6分17秒/km

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9/19
可能なら、明後日は雲取山へ登山に出かけるので、明日は走らず足を温存させるため、今日は最低でも15kmは走る…
という事で、今日は手賀ラン15km🏃‍♂️をやる。気温も低くなり風も出ていたので、大分走りやすい感じでした。90分を目標に走ってみる。
15km 87分26秒 5分50秒/km
7.5km 44分33秒 5分56秒/km
7.5km 42分57秒 5分44秒/km

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9/20
今日は１日オフ…のつもりで皇居一周と神保町〜大手町付近までウォーキング9.５kmをやる。アスファルトをそこそこのペースでウォーキングすると少し足にくるので、予定していた飯田橋〜後楽園方面のお散歩はやめて、東京駅に戻りそのまま帰宅…

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9/21
手賀ラン15km…やっぱり昨日のウォーキングの影響が出たみたいで、5.0km走った所でストップ…そして2.5kmウォーキング…7.5kmラン

5.0km 29分29秒 5分54秒/km
2.5kmウォーキング
7.5km 42分41秒 5分41秒/km

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9/22
久々の手賀沼東側周回コース11.0kmをザック負荷10kgでのウォーキング。
11.0km 112分13秒 10分12秒/km
5.0km 51分13秒 10分15秒/km
6.0km 61分00秒 10分10秒/km

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9/24
台風過ぎたけど雨が残っており、夜ランは出来ないと思ってだけど、帰宅したら雨も上がっており短い距離なら夜ラン出来ると思い、8.7kmランをやる。
8.7km 50分11秒 5分46秒/km
4.0km 24分04秒 6分01秒/km
4.7km 26分07秒 5分33秒/km

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9/26
小雨ラン🏃‍♂️☂️11km。前半の平坦路から後半の山越えと橋越えのアップダウンと厳しめなコースだけど、小雨も降ってて何気に走りやすかったかも…にしても遅い…笑
11km 66分21秒 6分02秒/km
6.0km 36分06秒 6分01秒/km
5.0km 30分15秒 6分03秒/km

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9/29
日曜野球で走れず…なので今日と明日の連チャンラン🏃‍♂️になるから、今日は会社から東中野までの往復で長めの15kmラン🏃‍♂️…涼しく走れました❗️
今月180kmまで、あと5kmかな…
15km 91分18秒 6分05秒/km
7.5km 47分05秒 6分17秒/km
7.5km 44分13秒 5分54秒/km

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9/30
9月ラストラン🏃‍♂️
昨日15km やって連日だと流石に足が重たい…💦
なので今日は超スローペースの635で完走…
10km 65分51秒 6分35秒/km
5.0km 33分40秒 6分44秒/km
5.0km 32分11秒 6分26秒/km

なんとか今月180kmオーバーできた…

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10/3
10月の割には気温が高めの夏日…💦なので、本来15kmランのところ、手賀沼東側周回内回りの10kmをラン🏃‍♂️
10km 61分22秒 6分08秒/km

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10/4
手賀ラン🏃‍♂️15km
たまにある…色々考えながら走ってると、物凄くネガティブになって走る気が失せる…とりあえず5km走って2.5km歩き…2.5kmをMAXで走り2.5km歩く…ラストの2.5kmをMAXで走り完走…

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10/6
久々に地元で夜ラン🏃‍♂️11.4km。最近短めの距離を確実に月間15回以上走る事にして、たまに15km 以上の長目のランで200kmを目指すやり方にシフトチェンジ…

11.4km 67分32秒 5分55秒/km
6.0km 37分20秒 6分13秒/km
5.4km 30分12秒 5分36秒/km

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10/10
今週は雨のため走れず…中３日開けてしまったが、土曜も雨☔️なので久々のトレセン30分2セット
10.6km 60分 5分40秒/km
5.25km 30分 5分43秒/km
5.35km 30分 5分35k秒/km

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10/11
手賀ラン15km
途中トイレに寄ったけど、ペース崩さず完走🏃‍♂️
15km 91分54秒 6分08秒/km
7.5km 47分19秒 6分19秒/km
7.5km 44分35秒 5分57秒/km

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10/13
家で走ろうとしたが、急遽会社戻りで会社近辺の10kmラン🏃‍♂️大体600ペースで完走。
10km 59分35秒 5分58秒/km
5.0km 31分05秒 6分13秒/km
5.0km 28分30秒 5分42秒/km

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10/15
土曜は走れないのが確定なので、今日は会社から東中野までの往復15kmをやろうとしたが、宿題が発覚してやむなく会社近辺を10kmラン…ペースはいつもの600で完走。
10km 60分06秒 6分01秒/km
5.0km 30分57秒 6分11秒/km
5.0km 29分09秒 5分50秒/km

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10/18
久々地元で夜ラン15km。１週間色々あって疲れたな…また月曜から色々ある１週間だけど、乗り切れるかな…？とりあえずゆっくりの600ペースで15km
15km 91分30秒 6分06秒/km

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10/22
テンション上がらない中での、仕事終わりの10kmラン…いつもの会社近辺のランよりアップダウン多めのインクリースコース。
10km 60分30秒 6分03秒/km

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10/24
なかなかテンション上がらず…一日中ダラダラ過ごしてしまった…なんとか立ち上がり10kmランをやる。
10km 61分16秒/km 6分08秒/km

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10/25
全く走る気力がないまま手賀ランしたら…案の定ダメダメで、2.5kmでストップして復路はウォーキングで5km

このままではダメなので、気力を振り絞ってトレセンのランニングマシーンで、5.1km、5.3kmやってなんとか今日は15km 達成…
10.4km 60分00秒 5分46秒/km
5.1km 30分00秒 5分53秒/km
5.3km 30分00秒 5分40秒/km

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10/27
思い切り落とされたテンションで、どこまで走れるか試してみた…仕事終わりの会社近辺の10kmラン🏃‍♂️
10km 59分02秒 5分54秒/km
5.0km 30分46秒 6分09秒/km
5.0km 28分16秒 5分39秒/km

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10/31
今日で一年の締め括り❗️今日21.4km走らないと、年間で月間平均180kmに届かない。という背水の陣で挑んだ、旅ラン🏃‍♂️浜松チャレンジ22km❗️なんとか走り切って年間で2,160km達成❗️
22km 130分36秒 5分56秒/km
11km 67分08秒 6分06秒/km
11km 63分28秒 5分46秒/km

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11/3
さぁ、ラン記録をつけ始めてから、いよいよ11年目に突入です！ずっとサブ４を目標にやってきたけど、多分無理なんだろうな…でも、もう少しもがいてみます…そんな訳で11年目の最初のランは、10km改です。
10km 58分43秒 5分52秒/km
5.0km 30分55秒 6分11秒/km
5.0km 27分48秒 5分34秒/km

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11/5
嫌な事だらけだが、10kmに落としたならコンスタントに走らないと…でもこれ以上は落とせないな…今日も仕事終わりの都内ラン10km
10km 57分59秒 5分48秒/km
5.0km 30分09秒 6分02秒/km
5.0km 27分50秒 5分34秒/km

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11/7
手賀ラン🏃‍♂️15km…そろそろ手賀沼往復19km出来るかと思ったけど、7km付近で若干足に重さが出てきたので7.5kmで折り返す…なんとか超ゆっくりで15km走り切ったけど疲れたかな…先週の22kmの疲労が残ってる？
15km 92分43秒 6分11秒/km
7.5km 48分54秒 6分31秒/km
7.5km 42分49秒 5分43秒/km

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11/8
朝ラン🏃‍♂️11.4km。久々地元でラン🏃‍♂️。
11.4km 71分24秒 6分16秒/km
6.0km 38分36秒 6分26秒/km
5.4km 32分48秒 6分04秒/km

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11/12
11/10にプチギックリ腰をやってしまい、おやすみとなりました。
なので今日はギックリ腰明けで、会社近辺の豊島橋コース10kmを超ゆっくりのペース630で走る。
10km 65分11秒 6分31秒/km
5.0km 33分27秒 6分41秒/km
5.0km 31分44秒 6分21秒/km

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11/14
ギックリ腰怖いけど、思い切って手賀ラン🏃‍♂️15kmを6分以内のペース。腰に違和感もなく完走。
15km 87分17秒 5分49秒/km
7.5km 44分36秒 5分57秒/km
7.5km 42分41秒 5分41秒/km

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11/15
昨日の手賀ラン15kmからの今日の10kmラン🏃‍♂️…足が重たいので途中で歩いてもいい…で感じで走ったけどとりあえず完走。スローペースでした。
10km 61分19秒 6分08秒/km

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11/17
滅茶苦茶ローテンションの中、完走もできないと思いながら10kmのネガティブラン🏃‍♂️💦633ペースながらもよく完走出来たもんだ…あぁ、胃が痛い…(~_~;)
10km 65分29秒 6分33秒/km
5.3km 34分57秒 6分36秒/km
4.7km 30分32秒 6分30秒/km

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11/19
抜け出せないローテンションでの会社近辺の10kmラン🏃‍♂️💦
季節外れの高温に強風🌪で、何度も途中で引き返そうとしたけど、とりあえず折り返しまで行ってしまえば…と、ローペースで完走。
10km 60分16秒 6分02秒/km
5.0km 31分40秒 6分20秒/km
5.0km 28分56秒 5分47秒/km

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11/22
筑波山トレラン…結構しんどかった〜
11.5km 158分03秒 13分45秒/km

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