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フルマラソンでサブ4 Part3

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花山薫( 40代 ♂ s5n31b )
22/01/03 16:36(更新日時)

今年で50になるおっさんが、フルマラソンでサブ4を目指す。かれこれ10年目指してますが…笑

19/02/17 15:43 追記
自己ベスト
フルマラソン:4時間13分
ハーフマラソン:1時間43分45秒
10km:44分45秒

No.2799415 19/02/17 15:38(スレ作成日時)

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No.451 21/09/17 19:53
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/17
仕事終わりの、会社近辺10kmラン。いつもとは違うずっと登り〜ずっと下りのコースでペースの波をつけて、入り2kmは330ペース、次の2kmは380ペース、次の1km350ペース。帰りの5kmは360〜300まで上げて平均330で終了。
10.0km 56分53秒 5分41秒/km
5.0km 29分16秒 5分51秒/km
5.0km 27分37秒 5分31秒/km

No.452 21/09/19 07:28
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/19
朝ラン12km変化走🏃‍♂️
0〜1kmウォーキング
1〜2km 530ペース
2〜3kmウォーキング
3〜4km 500ペース
4〜5kmウォーキング
5〜6km 430ペース
6〜7kmウォーキング
7〜8km 430ペース
8〜9kmウォーキング
9〜12km545ペースで終了

No.453 21/09/21 22:58
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/21
中秋の名月…お月見ラン🏃‍♂️🎑11.5km
往路はスロージョグほぼ630〜625ペース。
復路は徐々に上げて1km毎に600〜500ペース。
11.5km 68分20秒 5分57秒/km
6.0km 38分20秒 6分23秒/km
5.5km 30分00秒 5分27秒/km

No.454 21/09/23 08:59
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/23
朝ラン🏃‍♂️💦
いきなり気温が上がり、スローペースで12kmの完走を考えたが、ちょっと気持ちが乗らなかったので6kmジョグして1kmウォーキング、2kmを10分で走り9km終了。

No.456 21/09/26 14:32
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/25
丹沢登山
本来は大倉〜蛭ヶ岳までのピストン26kmを予定してましたが、朝5時のスタート直前に雨が降り出し1時間待機…6時にスタートするも暫くしてまた雨☔️…登山道も滑りやすくなった上、丹沢山から蛭ヶ岳にかけては更に天候が悪化している様子なので、やむなく丹沢山で折り返しの18.3kmになりました…
下りはツルツルの石に足を取られ、コケたりコケそうになったり、前半あまり休憩しなかったので、後半少し疲れたから長めの休憩取ったりで、もう少しペースアップ出来るかと思いましたが、思いの外ペースが上がりませんでした。
18.3km 367分00秒 20分03秒/km
ネットタイム328分00秒 17分55秒/km
9.15km 181分00秒 19分47秒/km
ネットタイム172分00秒 18分48秒/km
9.15km 180分00秒 19分40秒/km
ネットタイム156分00秒 17分03秒/km

No.457 21/09/26 15:33
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/26
昨日やった登山のクールダウンウォーキング手賀沼10km
10km 106分00秒 10分36秒/km

No.458 21/09/28 23:41
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

9/28
今日も筋肉痛が酷く、ウォーキング9kmをやる。走れはしないけど、ウォーキングなら大丈夫。
9km 94分43秒 10分31秒/km

No.459 21/10/03 13:19
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/3
9/30に2度目のワクチン打って、金曜土曜と発熱し、今日お試しの手賀ラン10kmをやる。往路5kmを630〜600〜545〜530〜515のビルドアップで、復路3kmウォーキング、2kmジョグ620〜600で終了。

No.460 21/10/05 23:07
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/5
ワクチン接種後、2度目の夜ラン🏃‍♂️。
一週間はハードワーク禁止との事なので、今日は6kmをジョグ…2kmウォーキングしてラスト2kmは500ペースで終了。

No.461 21/10/09 12:45
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/9
ワクチン接種副反応の発熱が再び出たのと、雨で木曜に走れず、今日手賀ラン10kmをやる。体調が戻ってないのか、550くらいのペースでしんどさ感じる…
10.0km 58分51秒 5分53秒/km
5.0km 29分48秒 5分58秒/km
5.0km 29分03秒 5分47秒/km

No.462 21/10/16 07:48
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/16
体調崩して中6日明けの朝ラン🏃‍♂️
気分を変えて新コースの10km。
10.0km 57分40秒 5分46秒/km

No.463 21/10/17 08:02
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/17
昨日に引き続き、同じコースを朝ラン🏃‍♂️
途中で雨が降り☔️ずぶ濡れで完走。
10km 57分05秒 5分43秒/km

No.464 21/10/19 20:53
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/19
仕事終わりの会社近辺10kmラン🏃‍♂️
折り返し付近で土砂降り☔️にあい、ずぶ濡れになりペースもダウンでなんとか完走。
10.0km 60分07秒 6分01秒/km
5.0km 31分45秒 6分21秒/km
5.0km 28分22秒 5分40秒/km

No.465 21/10/21 22:39
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/21
これまで10kmランをやってきたが、今回のランからちょっと伸ばして11km走る…が、ラスト2kmあたりで右腿裏に違和感が出て、完走後ゆるジョグしようとしたけどウォーキングで家まで戻る。
11.0km 64分00秒 5分49秒/km
6.0km 35分40秒 5分57秒/km
5.0km 28分20秒 5分40秒/km

No.466 21/10/23 12:29
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/23
手賀ラン🏃‍♂️。
超向い風🌪の為、ガチランやろうとしたが8割ラン🏃‍♂️。55分目標にしたが54分切ることができた。
10.0km 53分55秒 5分24秒/km
5.0km 28分15秒 5分39秒/km
5.0km 25分40秒 5分08秒/km

No.467 21/10/24 16:41
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/24
市内10kmを600ペースでジョグ。ラスト2kmで500まで上げて終了。
10.0km 58分10秒 5分49秒/km
5.0km 30分00秒 6分00秒/km
5.0km 28分10秒 5分38秒/km

No.468 21/10/28 21:58
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/28
今週かなりネガティブな出来事があり、とても走れるテンションじゃないけど、今日はなんとか振り絞り、前半ジョグで後半強めに9kmを走る。
9.0km 50分07秒 5分34秒/km

No.469 21/11/01 06:25
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/30
下半身強化でトレランしに筑波山へ…
つくば市沼田にある、りんりんロード中継点から女体山頂を経由して、男体山頂には寄らず御幸が原コースを使い下山という10kmを走る。
10km 161分00秒 16分06秒/km

No.470 21/11/01 06:30
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

10/31
前日飲み会やトレランの疲労もあり、ほぼ一日休養。夜に9.3kmウォーキング。
9.3km 98分35秒 10分38秒/km

No.471 21/11/03 19:22
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/3
13年目のシーズンに突入しました❗️いつになったらサブ4達成出来るのやら…恐らく、もう無理かもね…地道に我流でやっていきます…
今日は祭日だけど出勤日なので、会社の近所を10kmラン🏃‍♂️。アップダウンエグいです…💦
10km 61分56秒 6分12秒/km
5.0km 31分26秒 6分17秒/km
5.0km 30分30秒 6分06秒/km

No.472 21/11/05 07:42
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/4
2日連続の夜ラン🏃‍♂️
少し足に刺激を入れたかったので、いつもより短い7kmの距離で、後半アップダウンするコースを530以内のペースで走る。
7.0km 38分00秒 5分26秒/km

No.473 21/11/07 09:21
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/6
トレランできる場所を探しに、高尾山南山稜セブンサミット18.5kmを歩いてきました。トレイルランナーも多く、トレランするには絶好の場所でした。
18.5km 431分00 23分18秒/km

No.474 21/11/08 22:05
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/8
10km以上は割と久しぶり。今日は夜ラン12kmのロングジョグ。
12.0km 76分21秒 6分22秒/km
6.0km 39分00秒 6分30秒/km
6.0km 37分21秒 6分14秒/km

No.475 21/11/13 13:06
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/11
仕事終わりに会社の近所をゆるジョグ12km
12km 72分00秒 6分00秒/km

11/13
久々の手賀ランゆるジョグ15km。
往路は630ペースで心拍抑えめに、復路は600〜545くらいのペースで走る。
15km 92分00秒 6分08秒/km
7.5km 48分15秒 6分26秒/km
7.5km 43分45秒 5分50秒/km

No.476 21/11/14 17:28
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/14
超ゆるジョグ10km。
疲れを残さず、ゆる〜くジョグします。🏃‍♂️
10km 64分15秒 6分26秒/km

No.477 21/11/17 22:48
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/17
仕事終わりに会社の近所をゆるゆるロングジョグ🏃‍♂️12kmをやる…が、折り返しまもなく時計の電池が切れ、計測できず記録なし…
とりあえず、12kmは完走です。

No.478 21/11/20 10:45
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/20
中2日の今日は、手賀沼外周19kmロングゆるジョグ🏃‍♂️。やったのは良いが、iPhone Watchの具合が悪く、途中で計測出来てなかったので、距離は大体19kmでタイムは130〜135分くらいといったところ…
定期的にやっていきたい…

No.479 21/11/21 08:25
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/21
昨日の下半身強化ロングジョグ19kmに加えて、今日も強化の筑波山トレラン10.8km。今回は迷わず完走。
10.8km 146分00秒 13分31秒/km

No.480 21/11/23 08:27
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/23
一昨日の筑波山トレランの疲れもほとんどないが、少し短めだけどアップダウンがある市内10kmを走る。
10km 61分02秒 6分06秒/km
5.0km 32分28秒 6分30秒/km
5.0km 28分34秒 5分43秒/km

No.481 21/11/25 20:54
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/25
またしても、仕事終わりの会社近辺12kmラン🏃‍♂️。630〜600ペースで終始ゆるジョグに徹して、疲労を溜めずに完走。
12km 74分00秒 6分10秒/km
6.0km 37分45秒 6分18秒/km
6.0km 36分15秒 6分03秒/km

No.482 21/11/27 10:40
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/27
朝ラン🏃‍♂️市内10kmをゆるジョグ。
10km 60分23秒 6分02秒/km

No.483 21/11/28 13:18
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/28
手賀ラン🏃‍♂️15kmをやろうとしたが、体調優れず走れない気がするので、東側外側周アップダウンの11kmを完走。
11km 66分06秒 6分01秒/km

No.484 21/11/30 20:32
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/30
仕事終わりに会社近辺12kmコースをゆるジョグ🏃‍♂️。少し余力があったのか、勢い余って200m余計に走る…笑
12.2km 74分54秒 6分08秒/km
6.0km 38分15秒 6分23秒/km
6.2km 36分39秒 5分55秒/km

久々の月間180kmオーバーの181.5km

No.485 21/12/02 20:51
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/2
今日も会社近辺を走る。気分を変えて東京ドーム〜東大経由の12.7kmを600ペース。
いつもと違い、アップダウンの多いコースで結構しんどい…
12.7km 75分48秒 5分58秒/km

No.486 21/12/04 19:02
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/4
今日は土曜だけど出勤日…
事務所には俺一人しかいないので、定時キッカリに仕事を終えゆるジョグ🏃‍♂️
明日の午前中に長目の手賀ランする予定。前日夜10km以上のランから、翌日午前中のランだとちょっとキツそうなので、今日は6kmで終了…
6.0km 38分00秒 6分20秒/km

No.487 21/12/05 16:19
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/5
午後から手賀ラン15kmをゆるジョグでやる。
15km 91分30秒 6分06秒/km
7.5km 47分45秒 6分22秒/km
7.5km 43分45秒 5分50秒/km

No.488 21/12/09 21:13
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/9
雨降りもあり☔️中3日開けてしまった…
仕事も少し遅めの終わりだったので、ゆるジョグ10kmにする。計測は10.3km
10.3km 61分52秒 6分00秒/km
5.0km 31分00秒 6分12秒/km
5.3km 30分52秒 5分49秒/km

No.489 21/12/11 11:25
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/11
手賀ロングゆるジョグ19km。17kmまでは640〜600で刻んで、ラスト2kmで545〜530まで上げて終了。比較的楽に走れた🏃‍♂️
19km 117分34秒 6分11秒/km
9.0km 57分25秒 6分23秒/km
10.0km 60分11秒 6分01秒/km

No.490 21/12/12 17:27
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/12
昨日のリカバリーランで、市内10kmゆるジョグ🏃‍♂️…とはいえ、昨日の手賀ランも大して早いペースじゃないから、大層な事は言えないけど、クールダウンはした方が良いので、平均620ペースで完走。
10km 63分20秒 6分20/km

No.491 21/12/14 20:24
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/14
今日も仕事終わりで会社近辺ゆるジョグ12km🏃‍♂️
昨日と今日は、ふたご座流星群がピークなので、たまに空見て走ったけど、流星群…は見えず…帰ってからゆっくり見るかな…
往路は620前後の超スロー。復路もスローの600ペースで完走。
12.1km 74分54秒 6分11秒/km
6.0km 38分20秒 6分23秒/km
6.1km 36分34秒 6分00秒/km

No.492 21/12/16 20:08
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/16
前回は12kmを慣れないフォアフットで試走したので、脹脛が筋肉痛になった…でも癖付けしたいので、今日は半分フォアフットで半分通常のミッドフットからヒールストライクでゆるジョグ10kmをやる。
10.1km 62分29秒 6分11秒/km
5.0km 32分10秒 6分26秒/km
5.1km 30分19秒 5分57秒/km

No.493 21/12/19 11:44
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/19
昨日は誕生日ランをしようとしたが、大掃除を優先して久々の土曜に走らずno-runday
で、今日は手賀ラン15kmゆるジョグ🏃‍♂️
15km 87分49秒 5分51秒/km
7.5km 45分15秒 6分02秒/km
7.5km 42分34秒 5分41秒/km

No.494 21/12/22 20:31
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/22
仕事終わりの会社近辺12kmゆるジョグ🏃‍♂️
寒い上に風が強く走りづらい🥶🍃更に新しいロングタイツの生地が硬い上にピチピチで、加圧トレーニングしながら走っている感じでしんどかった…
12.1km 73分40秒 6分05秒/km
6.0km 37分30秒 6分15秒/km
6.1km 36分10秒 5分56秒/km

No.495 21/12/25 20:10
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/25
土曜出勤の仕事終わりに、新しいコース11kmを走る🏃‍♂️。途中雪☃️が降ってきたけど、走ってたからちょうど良い…2周目は少し上げて終了。
11.0km 65分46秒 5分59秒/km
5.4km 33分40秒 6分14秒/km
5.6km 32分06秒 5分44秒/km

No.496 21/12/30 08:01
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

年内最終登山、奥多摩駅〜雲取山〜三条の湯行ってきた〜⛰。夜10時前くらいからスタートしたけど、日の出に5分くらい間に合わず…体力温存で鷹の巣山以外は全て巻道を使ったため、距離が伸びた分遅れた様で悔しさ倍増でした…
10年ほど雲取山に行ってますが、今回初めて反対側の三条の湯♨️に向かう…が、YAMAPを見ながら向かうもあと少しの所で何故か登山道がない…YAMAPのコメントにもここは地図が間違っていたり分かりにくい…等のコメントがあり、予想以上に分かり辛く色テープもなく、初見ではこれ以上は遭難の危険性を感じ、誰か来るまでその場で待つが誰も来ず…悩んだ末、山頂まで戻り体力と相談して奥多摩駅まで歩いて下るか、行き慣れた鴨沢に下ってタクシーで奥多摩駅…をやる事に。
戻り中下ってくる人がいて、何度かこのルートを通った事があるらしく、三条の湯まで引いてもらう事に…引き返した地点まで来るが更に進んで行く…ほぼ登山道ではない様な道を半信半疑で進むと、それらしい登山道に出て三条の湯に到着出来た。命拾いです…
結果
山行32.8km
林道7.0km
合計39.8km

No.497 21/12/30 09:36
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/30
登山の疲れと足裏の怪我もあり、今日はウォーキング7kmをやる。
7.2km 74分30秒 10分21秒/km

No.498 21/12/31 10:12
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/31
年内走り納め。先日の登山の影響で、筋肉痛も残り足裏の皮も剥けて絆創膏で保護するのみとなり、まだ普通に走れない状態なので、かなりゆっくりの平均630ペースで走る。
10km 64分22秒 6分26秒/km

来年はもっとしっかり走れればいいな…

No.499 22/01/02 09:36
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/2
走り初め。今年は軽めに10kmラン🏃‍♂️
今年はレースに出れるかな?
10km 61分53秒 6分11秒/km

No.500 22/01/03 16:36
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/3
今年初の手賀ラン15km。年末年始の休みに入ってから、登山やジョグ等をやっていなかった訳ではないが、基本ダラけており食事も好きに食べていたので、今日の15km 600ペースが微妙にシンドく感じる…
15km 89分45秒 5分59秒/km
7.5km 46分32秒 6分12秒/km
7.5km 43分13秒 5分46秒/km

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