フルマラソンでサブ４　Part４

Part４、始まりました〜❗️
何年やってんだか…笑

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1/8
今週は雪も降り☃️、中４日になってしまった…
朝ラン🏃‍♂️13kmだけど、Apple Watchの不具合で計測できず…
とりあえず、13kmを完走。

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1/9
今年２回目の手賀ラン15km🏃‍♂️
真冬仕様でスタートしたが、3kmまでにネックウォーマーと手袋を外す…ここからゆるジョグに切り替えてゆっくり走る。
15km 88分08秒 5分53秒/km
7.5km 44分42秒 5分58秒/km
7.5km 43分26秒 5分47秒/km

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1/10
手賀沼東側外周周回11km
かなりゆっくりの630ペース。何とか三連休で３連走出来た…とはいえ、13km、15km、11kmの39kmで、かつてと比べると大分落ちた感は否めない。
11.2km 71分50秒 6分25秒/km

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1/15
今週はネガティブな事もあり、中４日開けてしまった…先週も中４日開けたが、三連休で三連走出来たから良かったが、今週は普通の土日なので２回しか走れず…しか…と言うなら普段からちゃんと走れば良いのにね…こういうところがダメとこ…一生治らず。
今回は手賀沼で10km。強風のため、往路はゆっくり復路は風も利用して今できるMAXをやる。
10km 55分40秒 5分34秒/km
5.0km 31分08秒 6分14秒/km
5.0km 24分32秒 4分54秒/km

復路はもう少しいけたかな…

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1/16
朝ラン🏃‍♂️10km。今週少なめ…
10km 58分29秒 5分51秒/km
5.0km 30分30秒 6分06秒/km
5.0km 27分59秒 5分36秒/km

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1/18
仕事終わりに会社近辺の山手通りコース12kmラン。風強めでキツめ…
12km 70分21秒 5分52秒/km
6.0km 36分15秒 6分03秒/km
6.0km 34分06秒 5分41秒/km

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1/21
仕事終わりに会社近辺5.5km周回コースを2周で11km。走るは良いが時計の電池が切れ、ギリギリで計測不能になる。

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1/22
何気にウォーキングの気分だったので、朝ウォーク12kmを118分くらい

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1/23
今日は筑波山⛰でトレランしてきました❗️前回より少し長めの、迎場コースから行き、つつじヶ丘経由で女体山頂を目指します❗️
11.5km 161分 14分/km
6.3km 95分 15分05秒/km
5.2km 66分 12分42秒/km

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1/26
今日も仕事終わりに、会社近辺の周回コースを2周と2/3くらいの15kmをやる。気温高めで思いの外しんどかった…💦
15km 90分00秒 6分00秒/km
5.42km 33分47秒 6分14秒/km
5.42km 31分59秒 5分54秒/km
4.16km 24分14秒 5分50秒/km

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1/28
結婚記念日だというのに…仕事終わりに10kmゆるラン🏃‍♂️
10km 61分47秒 6分11秒/km
5.0km 31分25秒 6分17秒/km
5.0km 30分22秒 6分04秒/km

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1/29
朝ラン🏃‍♂️15kmやろうとしたが、何気に体が重たく感じて5kmで終了。明日、手賀沼外周19kmやる。
5km 30分31秒 6分05秒/km

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1/30
手賀ラン外周ちょいプラ20kmをやろうとしたが、気分が乗らず15kmに変更。
今月180kmまであと5kmか…昨日10km走ってたら…こういう所がダメなとこ。
15km 85分34秒 5分42秒/km
7.5km 43分48秒 5分50秒/km
7.5km 41分46秒 5分34秒/km

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1/31
今月最終ラン🏃‍♂️会社近辺周回コース5.4kmを、力入れて一周…とはいえ、いきなり力んだもんだから、リズム乱れて修正できず…やはり入りはゆっくりで中盤から終盤にかけてペースアップして、最後は500を切るペースだけど若干の余裕を持って終了…としたかった…。
また、どうしても180kmは達成させたくて、一回あたりは短いけど、26日からの6日間で5回のラン🏃‍♂️50kmちょい…
5.4km 30分00秒 5分33秒/km

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2/3
走る日…なんだけど、物凄く腹が立つ事があり、テンション駄々下がりの為、ヤメようかと思ったが、こんな時こそ気分転換のウォーキング＆ジョグ…で6kmウォーキング＆6kmジョグで12km。

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2/5
気分を変えて、ファイターズタウンコース11kmラン🏃‍♂️。アップダウンもあり、下半身強化もできた…かも。
11.0km 64分09秒 5分50秒/km

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2/6
強風の中、手賀ラン15km。
微妙な膝の痛みに加え強風で、行けるところまで…といったテンションで走り始める。
とりあえず7.5kmの折り返しまで行けたので、ゆっくりのペースで完走。
15km 88分35秒 5分54秒/km
7.5km 45分55秒 6分07秒/km
7.5km 42分40秒 5分41秒/km

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2/9
仕事終わりに会社近辺ラン🏃‍♂️
いつもの椎名町ピストン10kmに飛鳥山コースちょい足し5kmをプラスして15kmラン。
ほぼ90分で完走🏃‍♂️
15.0km 90分06秒 6分00秒/km
7.0km 44分00秒 6分17秒/km
8.0km 46分06秒 5分46秒/km

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2/12
久々の市内定番コース15kmで朝ラン🏃‍♂️
雪が溶けてない部分がまだあり、自然と足が緊張して重たい…
15km 87分10秒 5分49秒/km
7.6km 45分40秒 6分01秒/km
7.4km 41分30秒 5分36秒/km

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2/13
雨降りの為、トレセンで5km走2本やる。
10.5km 60分00秒 5分43秒/km
5.2km 30分00秒 5分46秒/km
5.3km 30分00秒 5分40秒/km

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2/16
昨日は何故かひゃっくりが止まらず、気持ちも悪くなり走るのをやめたので、今日はちゃんと走ろうと決めていたのに、またしても朝からひゃっくりが止まらない…それでも昨日よりはまだマシな感じだったので、ゆっくりでも15kmを走るつもりでスタートしたが、ひゃっくりを止めるためにと色んな飲み物を飲んだのが災いしたのか、途中で胃が痛くなりエスケープコースで戻ってきて、結局6kmで終了…週末も雨予報だし、明日走れるかどうかも分からないので、今月はダメダメですね…
6.0km 38分50秒 6分28秒/km

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2/19
ずっとひゃっくりも止まらず、金曜に病院にも行き薬も処方してもらいました。
あまり調子も良くないので、ウォーキング12kmやって終了。
2/20
夜ラン15kmやろうとスタートしたが、一週間ひゃっくり出続けていたので胸も痛く、15kmは断念…結局5kmにして終了。
5.0km 32分56秒 6分35秒/km

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2/22
仕事終わりに会社近辺5.5kmの周回コースを2周。結構しんどい…明日は手賀ラン行けるかな？
11.0km 65分05秒 5分55秒/km
5.5km 32分55秒 5分59秒/km
5.5km 32分10秒 5分51秒/km

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2/23
昨日の疲労を残し、今日は市内15kmラン🏃‍♂️。10km辺りまでは余裕を持って走れたが、12km過ぎ辺りから下半身が重たくなってきた…600ペースをキープしながら完走。
15km 90分40秒 6分03秒/km
8.0km 49分00秒 6分08秒/km
7.0km 41分40秒 5分57秒/km

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2/26
雲取山登山。今回のコースは丹波山村営駐車場〜三条の湯〜雲取山〜七ツ石山〜丹波山村営駐車場の周回コース28.5kmとなる。
お祭バス停まで舗装路で下り、約10kmの後山林道に入ると車は通れるが未舗装路となる。塩沢橋先のゲートを通過すると登山道に入るが、三条の湯への荷上げ用小型車も通るため比較的歩きやすい。三条の湯を通過すると本格的な登山道。尾根に出るまでの道は分かりにくく迷いやすい道になっていたが、何とか抜けて尾根に出る。三条ダルミまでは雪深く大体膝下から股下くらいの深さになっており歩行に困難を極めた。6時間半程で山頂到着を予定していたが、その時点で三条ダルミで、かなり遅れていた…更に山頂まで約1kmの急登を深い雪に阻まれ心を折られながら何とか2時間近くかけて登り切る。予定より大分遅れていたので、山頂ラーメンは諦め軽く休憩して下山を始める。体力も限界に近いので、七ツ石山には寄らず巻道で無事駐車場に下山…約12時間の山行でした。
GROSS 28.5km 12時間02分 25分20秒/km
駐車場〜山頂 18.5km 505分 27分18秒/km
山頂〜駐車場 10.0km 217分 21分42秒/km
NET 28.5km 10時間17分 21分39秒/km
駐車場〜山頂 18.5km 434分 23分28秒/km
山頂〜駐車場 10.0km 183分 18分18秒/km

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3/1（認定2月）
まだ少し足に疲れが残っているが、ゆっくり10kmのつもりで走る。終盤余裕があったのでおかわり2km
12.0km 73分18秒 6分07秒/km
5.0km 32分00秒 6分24秒/km
7.0km 41分18秒 5分54秒/km

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3/3
今日も仕事終わりに、会社近辺椎名町コース12kmをやる。少し疲労感があるので、かなりゆっくり620前後のペースでジョグ…
12.0km 76分30秒 6分23秒/km
6.0km 38分21秒 6分24秒/km
6.0km 38分09秒 6分22秒/km

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3/5
足重く、市内をウォーキング9km。

3/6
手賀ラン15km。往路はかなりの強風🌪🌪🌪で中々前に進まず…かと言って復路は風に押されてオーバーペースになり過ぎない様に制御するのが大変…
15km 88分11秒 5分53秒/km
7.5km 47分53秒 6分23秒/km
7.5km 40分18秒 5分22秒/km

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3/8
仕事終わりに会社近辺を走るが、たまには池袋界隈を探検してみたくなり横道に入るが、ガチで道に迷って走りながらグルグルして、本来10km程にしようとしたが、結局12.2km走って終了。

3/10
コース設定。椎名町〜護国寺〜千石〜西巣鴨までの13km。アップダウン多目の割と厳し目のコース。600ペースで完走。

3/13
手賀ラン15km。花粉エグく、マスクしながら超ゆっくりの630ペースで走る。
15km 96分58秒 6分28秒/km
7.5km 49分11秒 6分33秒/km
7.5km 47分47秒 6分22秒/km

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3/15
今日は仕事終わりで走る日だが、日曜の夜からなんとなく左膝に鈍痛があり、昨日の夜から痛みが増してきたので、今日はランを回避………

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3/19
ようやく膝の痛みも消えたので手賀ラン15kmをやる。545ペースで刻むが10km付近で、左膝と左くるぶし内側のちょっと下あたりに痛みというか違和感がありストップ…以降500m歩いて1kmを450でラン、500m歩いて1kmを440でラン、500m歩いて1kmを435でランして最後の500mをジョグで繋いで15kmラン終了…
ダメなりな練習ができました。

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3/21
三連休、中一日での手賀ラン20km…なんだけど、15km過ぎた所でまたしても左膝内側に鈍痛が顔を出したので、ストップです…そこから1km歩いて2kmを545でラン…更に1km歩いてラスト1kmを545で走って終了。
記録は…
15km 92分30秒 6分10秒/km

膝の痛みがなくても、15km地点のテンションからして、どうにか20kmといった感じ。もう少し余裕が欲しいな…

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3/24
中２日で会社近辺護国寺周回コース13kmをやるが、途中で時計操作を誤り計測出来ず…大体80分弱の600ペースで完走。
左膝に若干の違和感残す…

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3/26
奥多摩駅〜六ツ石山から奥多摩湖方面に降りて、林道を歩いて奥多摩駅までの周回コース18kmを歩く。今回は友人と二人歩きでペースも合わせてゆっくり歩くが、やはり急な下りはキツい。緩やかな下り中心の林道を9km近く歩いて、奥多摩駅に着くと一気に疲れが出た…
18km 453分 25分10秒/km

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3/27
昨日の登山のクールダウンジョグ8km
8.0km 47分30秒 5分56秒/km

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3/29
微妙に疲れを残しているけど、仕事終わりに会社近辺12kmを走る。家の近所もそうだけど、コースに飽きてきた感がある…飽きのこないコースってないもんだろうか？
いつもの椎名町コースから、桜の名所の石神井川に逸れて、癒しを貰いながらの完走。
12km 73分18秒 6分07秒/km
5.0km 32分00秒 6分24秒/km
7.0km 41分18秒 5分54秒/km

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3/31
3月最終日…なんとか今月は180kmを達成です。とはいえ、最終日に調整気味の短い距離走って180kmオーバーさせるなんて、気合いが足りない証拠です…
時計の不具合で計測できず…7.5kmを大体46〜47分くらい。600ペースで完走。

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4/2
まだ寒い……あまり走らないコース、アップダウンの多い日ハムタウンコース11km。600切るくらいのペースで完走。
11km 65分30秒 5分57秒/km

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4/5
天候不順なので日曜月曜と走れず、今日はワクチン接種のためあまり体温上げたくないので8kmウォーキングで終了。
次回は土曜日にラン

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4/10
昨日からランを始める予定だったけど、午前中の健診での内視鏡で、全身麻酔した影響があり走れず…ワクチンの副反応はほぼ出なかったけど体内のダメージは多少あり、加えて全身麻酔の影響もあり思いの外体が動かず、手賀沼ロングジョグをする予定だったが、10kmランに留める…
5kmジョグ〜1kmウォーク〜1.5kmラン(500ペース)〜1kmウォーク〜1kmラン(430ペース)〜0.5kmジョグで終了。

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4/13
ワクチン接種、内視鏡麻酔明けの仕事終わり、山手通り〜護国寺〜千石周回コース13km。最終630ペースでかなりゆっくり13kmジョグ。
13km 84分40秒 6分31秒/km

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4/15
今日は雨模様だし、明日も仕事終わりに走る予定なので、会社周辺のアップダウンコースを割と強めの5.2kmを走る。

5.2km 30分42秒 5分54秒/km

てか、これで強めとか…マジ草
修行が足りない…

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4/16
仕事終わりにラン🏃‍♂️
今日は少しコースを変えて、志村坂下の先6km地点で折り返し。そのまま6km戻ればよかったのに、おかわりしたくてLIFEを左折…エグいアップダウンに身を投じて2km延長して終了。
14km 82分25秒 5分53秒/km
6.0km 35分54秒 5分59秒/km
8.0km 46分31秒 5分49秒/km

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4/19
天候不順で中２日…明日は休みでちゃんと走りたいから、今日は短いコースで終了。
7.４km 44分43秒 6分03秒/km

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4/20
今日は休み…天気は微妙な雨だけど、せっかくの休みなので走る🏃‍♂️☔️
昨日会社近辺のアップダウンを7.4km走ったので、今日は少し短めの市民体育を起点とする12kmをやる。
12.25km 69分22秒 5分40秒/km

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4/22
仕事終わりの夜ラン🏃‍♂️🌃
アップダウンのある、護国寺コースの13kmをゆっくりトータル605〜610ペースだけど、ラスト2kmくらいはちょっとペース上げて530前後のペースで終了。
13km 79分48秒 6分08秒/km
6.5km 41分17秒 6分21秒/km
6.5km 38分31秒 5分56秒/km

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4/24
久々の手賀ラン🏃‍♂️15km。
この所15kmランをしていなかったので、最初の5kmは630〜625で呼吸を乱さず超ゆっくりのペース…折り返しまで600に上げて47分ジャストで折り返し、最終的に15kmで90分に合わせて完走。
15km 90分20秒 6分01秒/km
7.5km 47分00秒 6分16秒/km
7.5km 43分20秒 5分47秒/km

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4/27
仕事終わりの12kmラン🏃‍♂️。どういう訳か、前半から体が重たく足も上がらず…往路の6km地点でストップして1km歩く…その後3km走って1km歩き、ラスト1kmを515くらいで走って終了…ちょっと残念なランでした。

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