運動日記
とりあえず
年末までは
運動してみよう。
いつまで
続くかな～。
15/11/06 23:50 追記
脂肪で出っ張ったお腹はスリムに。
固くて太いふくらはぎは柔らかく細くなりますように～。
体重が戻ったままなので、また炭水化物を減らしていこうと思う。
夕方から夜中にかけては体の仕組みで糖質が脂肪に蓄積されやすくなるらしい。
炭水化物を食べたら糖尿病予防の為にも食後30分～1時間たったら10分～15分でもいいから運動して血糖値を下げるのが健康にもダイエットにもいいらしい。
運動内容は早歩きのウォーキングや室内ならラジオ体操、水平膝上げ(背中は真っ直ぐで太ももを付け根から上げ膝は90度で3秒キープ)←筋トレになる
踏み台昇降
腕の上げ下げ
椅子の立ち座り
プランク
等、何でもいい
有酸素でも自重筋トレでも糖は消費される
夜はできるだけ炭水化物を減らす
- << 164 凄い勉強になりました❗ ありがとうございます⤴
(食事)
3:00
牛乳150ﾐﾘ
13:00
牛乳300ﾐﾘ ﾐﾛ大1 ﾊﾁﾐﾂ ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ大1
目玉焼き ﾏｶﾛﾆ ｷｭｳﾘ ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ 鰹節 ｼｰｻﾞﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ
味噌汁(豆腐 小松菜 ﾀﾏﾈｷﾞ ｴﾉｷ)
21:00
ｻｻﾐ2本 ﾏｶﾛﾆ ｷｭｳﾘ ｴﾉｷ ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ
味噌汁(豆腐 小松菜 ﾀﾏﾈｷﾞ ｴﾉｷ ﾜｶﾒ きな粉)
夜中
やわもちアイス
(運動)
骨盤ﾘｽﾞﾑ10分ｺｰｽ
ｶｰｳ"ｨ
ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ
ﾀﾞﾝｽ1
ｽﾄﾚｯﾁ
TRF①
ﾚｯｽﾝ＋ﾀﾞﾝｽ1回
久しぶりにTRFのｴｸｻｻｲｽﾞした。
やはりキツいなぁ。息のあがり方が他のDVDとは違う。
鉄不足が改善したら息も楽になるのかな。ﾚﾊﾞｰは嫌いだから食べれない。
ミロを飲んで鉄分補給してるつもりだけど効果あるのかしら。
(運動)
骨盤ﾘｽﾞﾑ
10分ｺｰｽと20分ｺｰｽ
ｶｰｳ"ｨ－即やせ
ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ
ﾀﾞﾝｽｽﾃｯﾌﾟ1
ｽﾄﾚｯﾁ
骨盤ﾘｽﾞﾑとｶｰｳ"ｨ-は体重が減るというよりは体のｺｱを鍛えるから代謝がよくなるみたいな？。
息があがって
めっちゃ有酸素運動してるって感じるのはTRFのｴｸｻｻｲｽﾞDVDのほうだけど最近してない。
なんでかというと
ちょい飽きてきて
コタツを移動させてまでするのが面倒くさくなってきてさ。
東方神起バージョンは買ったばかりで１回しかしてないけど知らない曲でいまいち気持ちがのれなかったのも原因かな。
骨盤ﾘｽﾞﾑとｶｰｳ"ｨは
コタツを動かさなくても、ちょっと狭くてやりにくくても気軽に出きるのがいいね。
食事
朝なし
14:30～
ﾊﾞﾅﾅ1本
牛乳200CC
ﾐﾛ大1
きな粉小1
ﾊﾁﾐﾂ少し
ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ大1
21:00～
ﾏｶﾛﾆｻﾗﾀﾞ
(ﾏｶﾛﾆ乾50g ﾄﾏﾄ ﾌﾞﾛｯｺﾘｰｽﾌﾟﾗｳﾄ 鰹節 ｼｰｻﾞﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ)
ｷﾑﾁ鍋
(豚 胸肉 豆腐 ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ ｴﾉｷ ﾓﾔｼ)
大根おろし 味噌
22:00～
牛乳150CC
ﾐﾛ大1
子供の頃から牛乳が大好きで本当は1日に300CC×2回＝600CCくらいはｺﾞｸｺﾞｸ飲みたいけど我慢。
諸事情で1年間ほど
殆ど出歩くことなく日光にも当たらずにいたから骨密度が低くなってるかと思ってたけど検査では平均より密度の高い良い骨をしてると誉められたのは牛乳のおかげかも。
★
骨盤ﾘｽﾞﾑ
10分ｺｰｽ
TRFのｴｸｻｻｲｽﾞDVD
ﾚｯｽﾝのみ
踏み台10分
ﾚｯｽﾝで腕を動かす筋肉の力が限界になった。
炭水化物をあまり食べてなかったのも関係あるのかな。
炭水化物を食べるとグリコーゲンとして肝臓と筋肉に蓄えられる。
筋肉を動かす時に使われるのは筋グリコーゲン。
蓄えられた筋グリコーゲンが少なくなると筋肉を分解してなんたらかんたら…
だが充分なタンパク質を食べていればアミノ酸を活用できるだっけ。
私は炭水化物を減らしてるわりにはタンパク質が足りてないような
だから限界が早く来るようになったのかな
筋グリコーゲンが減ると水分も減るから体重が減る。
そこに炭水化物を食べると筋グリコーゲンとして筋肉に蓄えられ水分を保持するから体重が増える？
久しぶりに菓子ﾊﾟﾝを食べたら胸焼けみたいになってる。
以前は全く平気だったのに
これからは炭水化物をもう少し食べていこう。
朝 牛乳 ミロ ハチミツ オリーブオイル
昼 焼きイモ半分 卵焼き 豆腐の味噌汁 野菜炒め(ブロッコリー 豆苗 もやし)トマト シーザードレッシング
夜 塩鮭 豆腐の味噌汁 オクラ 野菜炒め(昼と同じ) 大根おろし トマト シーザードレッシング
デザート 井村屋のやわもちアイス
キャッホ～
やわもちアイスにハマッてて先月までは、よく食べてたんだけど、いつものスーパーに入荷しなくなってコンビニやら探してたのだが見つからず諦めかけてたら今日ドラッグストアで見つけちゃった～。
夜の11時過ぎだけど食べちゃお～
- << 34 夜の楽しみにｱｲｽを食べるつもりだったけど容器に書いてる炭水化物の量を見て涙を堪えて思いとどまった。 代わりにﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄにﾊﾁﾐﾂかけて食べました。 冷たいから体が冷えたよ ｱｲｽは明日の楽しみにするぞ～い
55､4キロ
ふくらはぎ34､5
昨日、足腰の辛さがマッサージ器で楽になってから今日も起きてふくらはぎを触ってみると私のふくらはぎの中にある固いコリ(浮腫みなどで溜まった老廃物が集まって固くなったもの？)も気のせいか小さくなってるような…錯覚かな。
昨日は電車の中でも足音を伸縮させｽﾄﾚｯﾁしたり座ってても足を動かして頑張って浮腫み対策してたのにバッチリ浮腫んで痛かったのに数十分のモミーナプロのマッサージで嘘のように改善。
慢性的な足の浮腫みで足が固く太くなる。
家でも毎日使えたら固いふくらはぎは細くなる気がする。
パナソニックの
レッグリフレも気になる。
これなら場所も必要ないし振動も迷惑にならないし。
ただ試した事がないから効果が分からない。
いろんなのを試して、いつか足マッサージ器を購入したいよ～！
私が金持ちなら２つ買いたい！欲しい！ふくらはぎ細くなってブーツで隠す事なく堂々と軽やかにスカート履いてみたーい。
★
運動はしてないが
８時間の外出でたくさん歩いた
今日は病院の日で
採血と心電図した
帰りに高島屋で
ブラデリスと本屋に。
本屋がやたら広くてｴｸｻｻｲｽﾞ関連を探してるうちに足が浮腫んできて靴の中のつま先が痛い。
帰りの満員電車で30分ほど立ってたからか、ふくらはぎと腰が痛くてツラかった。我慢できず最寄り駅の電気店でモミーナプロっていう足のマッサージ器を試してみたら、めちゃくちゃ気持ちいい！
歩くのがツラいパンパンになってたふくらはぎの痛みと腰の痛みが改善されて帰り道は足取りが軽くなって、まだまだ歩けるぞ！とびっくり。
家に着いても
嘘のように足が軽いまま。
よく腰が痛くなるのは足の浮腫みも原因の１つだったのかな。
足の浮腫で血流が悪くなって老廃物などが溜まるから痛くなる。足が浮腫むと腰の血流も悪くなるから痛くなるらしい。
欲しいけど
家が狭くて置き場がないや
振動も下の部屋の人にまで響くかもしれないしなぁ。
炭水化物
毎日、晩ごはんの後に夜中に菓子パン２つ＋アイス２つとか食べる生活を続けてて脂肪たっぷりのお腹を見ながら、いつか糖尿病になってもおかしくないと思い脂肪を減らしていこう、運動もして高脂血症も改善していこうと思ったのが先月の10月上旬。
あれから
菓子パンもそうだけど白米や麺という炭水化物の塊を食べる事が減った。
これじゃ駄目だと
1日1回はご飯かパンを食べるようにしてるけど量は足りてないだろう。
白米を食べないと血糖値の上昇が少ないから空腹感がしないんだよね。だから食べたいという欲求も減ったから体重だけ落としたいなら最高にいいけど、私は体力をつけながら痩せたいから食べなきゃ駄目だね。
久しぶりに白米を食べたら、がくっと眠気が来たり、すぐにお腹が減り出すんだよね。
これも血糖値が関係してるんだろうな。バナナや牛乳の炭水化物じゃこんな風にはならない。
野菜やたんぱく質や脂質はちゃんと食べてる。
炭水化物抜くダイエットは食欲が減って面白いように痩せるから拒食症になりやすいと書いてたから気をつけよう。
白米食べると止まらなくなるから食べるの躊躇する。
この考え
ちょっとヤバいかも。
炭水化物
食べた炭水化物は
肝グリコーゲンとして肝臓に蓄えらて血中の糖が少なくなってきたら放出して脳の栄養や血糖値を調整
蓄えれる肝グリコーゲンの量は
60～100g
300～400ｶﾛﾘｰ分位だとか
肝グリコーゲンタンクに蓄えきれない過剰な炭水化物は脂肪細胞に取り込まれる。
糖が不足しても
体は脂肪を分解してエネルギーに利用できるから安心。
だけど脳だけは糖が不足しても脂肪を利用できない。
脳は糖が不足すると筋肉を分解して利用するしかないので炭水化物を減らしすぎると筋肉が減って代謝が悪くなるらしい。
体力をつけながら脂肪を落としたい。筋肉は減らしたくないから炭水化物も食べる事。
運動不足と菓子パンとアイスの食べ過ぎで内臓脂肪がタプンタプンの血液ドロドロ。
先月の10月の頭から始めたのは踏み台昇降と出来るだけ歩く事とストレッチ。
家にある体重計の精度が悪い。
先月に初めて計った時は置く場所によって57､5～58､5と数値がバラバラで何れが真実なのか不明だけど
とりあえず
年末までに55になれたら嬉しいな～。
- << 49 目標達成 年末までに55ｷﾛ いつの間にか達成した。 2キロ位は体の水分が抜けただけでも減ると聞いた事があるから油断しないでおこう。 新しい目標は 年末までに54キロ リバウンドしたくないし疲れにくい体の筋力も欲しいから、体重はのんびりなペースで。
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