更年期ですが筋トレ🎵
※ダイエットスレではありません！
一週間の大まかなメニュー
１日目 スクワットを中心にした下半身メニュー
２日目 腕立て伏せを中心にした上半身メニュー
３日目 予備日
４日目┓
５日目╋上記繰り返し
６日目┛
７日目 休養日
持っている装備
・ダンベル一個(2.5~10㎏まで調節可能)
・アンクルバンド1㎏×2
・アンクルバンド1.5㎏×2
・アンクルバンド0.25㎏複数
・アンクルバンド0.5㎏複数
49歳♀
身長体重…秘密
体脂肪率…20.3%
16/10/26 22:29 追記
スマホにかえましたが、使いにくく、ミクルに来づらくなってしまいました。
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- 投稿制限
- 参加者締め切り
下半身の日
10㎏のダンベルを肩に乗せて
スクワット(スロー)
12ﾚｯﾌﾟ3セット
ワイドスタンススクワット
(↑↓他スレでアドバイスを受けました)
8ﾚｯﾌﾟ2セット
サイドモーション
8ﾚｯﾌﾟ2セット
ランジ
20秒3回
本当はもっと追い込みたいのですが、膝が痛くなるので…😂
上半身の日
指立て伏せ
18ﾚｯﾌﾟ
12ﾚｯﾌﾟ
20ﾚｯﾌﾟ
腕立て伏せ
20ﾚｯﾌﾟ
15ﾚｯﾌﾟ
ダンベルショルダープレス
右 左
10ｷﾛ4ﾚｯﾌﾟ 3ﾚｯﾌﾟ
8.75ｷﾛ6ﾚｯﾌﾟ 6ﾚｯﾌﾟ
7.5ｷﾛ11ﾚｯﾌﾟ 11ﾚｯﾌﾟ
ベントオーバーロウイング
1.5ｷﾛ15ﾚｯﾌﾟ
2ｷﾛ 15ﾚｯﾌﾟ
下半身の日
＋10、5ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
＋10ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ
荷重なしワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
荷重なしサイドモーション
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
荷重なしランジ
8ﾚｯﾌﾟずつ
下半身の日
＋10、5ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ
＋7、5ｷﾛスクワット
10ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
荷重なしワイドスタンススクワット
10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
荷重なしサイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
＋2、5ｷﾛランジ
左右10ﾚｯﾌﾟずつ
上半身の日
●肩甲骨を寄せる
●吸う、下げる、4秒
●吐く、上げる、3秒
(身体を下げる時は息を吸いながら、身体を上げる時は息を吐きながら)
インクラインプッシュアップ
3ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
10ﾚｯﾌﾟ
ダンベルショルダープレス
片方2ｷﾛ
できるだけ×3ｾｯﾄ
肩甲骨を寄せて腕立て伏せって難しい💦💦
今回は荷重や回数にこだわらず、
上に挙げた
●肩甲骨
●呼吸、秒
に重点を置きました
下半身の日
●肩甲骨を寄せる
●吸う、下げる4秒
●吐く、上げる3秒
スクワット
＋11ｷﾛ
10ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ
10ﾚｯﾌﾟ
荷重なしワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
荷重なしサイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
荷重なしランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
荷重なしアームレッグクロスレイズ
各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
下半身の日
●肩甲骨を寄せる
●吸う、下げる、4秒
●吐く、上げる、3秒
●何処の筋肉か意識
(何処の筋肉に効いているのか意識する)
＋11ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
10ﾚｯﾌﾟ
荷重なしワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
荷重なしサイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
＋2ｷﾛランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
インクラインプッシュアップ
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ
バックエクステンション
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各5ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ
スクワット
荷重なし10ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
腕立て伏せ
インクライン
8ﾚｯﾌﾟ4ｾｯﾄ
バックエクステンション
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
筋トレ
スクワット
荷重なし10ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 15ﾚｯﾌﾟ
腕立て伏せ
インクライン
8ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ
バックエクステンション
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
ランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
筋トレ
スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ 8ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 15ﾚｯﾌﾟ
腕立て伏せ
インクライン
8ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ
バックエクステンション
20ﾚｯﾌﾟ
アームレッグクロスレイズ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
ランジ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
夏風邪か…季節の変わり目の体調不良か…で筋トレを少し休んでいました。
どちら様も体調にはお気をつけくださいませ。
筋トレ
スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ15ﾚｯﾌﾟ
腕立て伏せ
インクライン
8ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ
バックエクステンション
20ﾚｯﾌﾟ
アームレッグクロスレイズ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
本日はココで体力が尽きましたので、
サイドモーション
ワイドスタンススクワット
等はお休み
筋トレ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
スクワット
荷重なし10ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ8ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ20ﾚｯﾌﾟ
アームレッグクロスレイズ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
身体が本調子ではない…ので腕立て伏せは休みました
筋トレ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ15ﾚｯﾌﾟ
腕立て伏せ
インクライン
10ﾚｯﾌﾟ4ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
風邪がまだ身体に残っているようです。
筋トレ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
スクワット
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12ｷﾛ20ﾚｯﾌﾟ
腕立て伏せ
インクライン
10ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ
ﾊﾞｯｸｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ
9ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
スクワット、12ｷﾛでしてみました。けっこうできました(^^*)
筋トレ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
スクワット
＋11ｷﾛ8ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
ランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
腕立て伏せ
インクライン
10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ
スーパーマン
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ
アームレッグクロスレイズ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
スクワット、13ｷﾛに挑戦したかったのですが、腰に違和感があったので止めました。
他ｽﾚでスロトレの事を知り、筋トレを始めて９ヶ月…
身体の変化
筋トレ前
体脂肪率20.3%
BMI値 19.4
もともと太ってはいません
現在
肩・腕…筋肉がつきました
胸…形が良くなりました
お腹…引き締まりました
お尻…形が良くなりました
脚…あまり変化ありません
胸は出産以来20数年…ず～～～っと垂れていたのですが、肩甲骨を寄せて胸をはると垂れなくなりました。(通常はやっぱり垂れていますが)
お腹はウエストサイズは変わらないものの、見た目ははっきり変わりました。
シックスパック(腹筋割れ)がうっすら見え引き締まりました。
腹筋は(ここには書いていませんが)週4回程度、クランチ又はニートゥチェストをやっています。
現在の体脂肪率などは家に計測計がないので日常的に測ることはしていません。
筋トレ前のｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟやｱﾌﾀｰｽﾄﾚｯﾁはスロトレの本を基本にやっています。
- << 42 追記 顔のシワ(特にほうれい線)が薄くなりました。 >>40に追記 腱鞘炎がひどくなりました (現在は対処法を見つけておさまっています)
筋トレの弊害
・関節が痛い
膝は筋トレ前から痛む事があったのですが、あまり痛む事のなかった肘や腰も痛む時があります。
・背中がこわばる
関節痛は筋トレをしている多くの人が経験するでしょうが、こちらは私にのみ出ている症状かもしれません。
私は以前、ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟもｱﾌﾀｰｽﾄﾚｯﾁもなく、ただ腕立て伏せだけやっていた時期があり、その時にこの症状が出ました。同時に上を見上げると首が痛い、という症状が現れました。
しかし四十肩になり、腕立て伏せを休止したらいつの間にか背中のこわばりや首の痛みはなくなっていました。
腕立て伏せを再開して、最近また背中のこわばりを感じるようになりました。
(筋トレしたいなぁ…)
肘・膝は痛みがなくなってきました。
背中のこわばりも回復してきました。
(筋トレしたいなぁ…)
ですが、腰にはまだ違和感がありますのでもう少し筋トレを休もうと思います。
(筋トレしたい……)
リハビリを兼ねて…
軽いメニューです。
ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
ランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2セット
腕立て伏せ
インクライン
5ﾚｯﾌﾟ2セット
チューブを引っ張る
(広背筋のトレーニングに)
10ﾚｯﾌﾟ2セット
100均で売ってたチューブを買ってきました
本日もリハビリ筋トレ…
ワイドスタンススクワット
10ﾚｯﾌﾟ2セット
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
スクワット
10ﾚｯﾌﾟ3セット
腕立て伏せ
8ﾚｯﾌﾟ2セット
チューブを引っ張る背中の筋トレ
10ﾚｯﾌﾟ4セット
グリップ
15ﾚｯﾌﾟ3セット
パンプアップしない程度だから毎日でも良いかな…？
『若返る70代』
本日の新聞に載っていました。
70代の体力は、ここ12年で5歳ほど若返った―。
のだそうです。
嬉しい記事ですね(^O^)
私が70代になる頃にはもっと若返っているかも………😸
70代になっても筋トレ続けていきたいな…💪
2013年日本ボディービル選手権女子
1位 山野内里子さん52歳
ボディービル歴8年
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑ名古屋金山所属
2位 清水恵理子さん49歳
ボディービル歴8年
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑｲｰｽﾄ東京所属
3位 大澤直子さん
ボディービル歴17年
4位 神田知子さん46歳
5位 足立晃子さん
6位 高原佐知子さん
7位 惠良律子さん
8位 久野礼子さん
9位 愛宕珠子さん
10位 廣田ゆみ さん
11位 湯澤寿枝さん
12位 田中久美さん
去年の優勝者の今村直子さん(47歳)は入賞しなかったようです。
ボディービルでは同年代の方々が第一線で活躍されていて嬉しいです🙌。
皆さん素晴らしい筋肉です。
男子
1位 鈴木雅さん33歳
2010年~2013年4連覇
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑｲｰｽﾄ東京所属
2位 田代誠さん43歳
2001年~2004年優勝者
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑｲｰｽﾄ東京所属
3位 合戸孝二さん53歳2009年優勝者
ﾏｯｽﾙﾊｳｽGYM所属
合戸さんは筋トレをしているおじ様方に絶大な支持をされています。
関節を痛めずどうやって高負荷のトレーニングをしてらっしゃるのか、お聞きしてみたいものです。
※年齢やトレーニング歴は1~2年ズレているかもしれません。
リハビリ筋トレ…
ワイドスタンススクワット
10ﾚｯﾌﾟ2セット
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
インクライン腕立て伏せ
10ﾚｯﾌﾟ
チューブを引く背中のトレーニング
10ﾚｯﾌﾟ2セット
グリップ
10ﾚｯﾌﾟ4セット
リハビリ筋トレ…
ワイドスタンススクワット
15ﾚｯﾌﾟ2セット
サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ
ニートゥチェスト
10ﾚｯﾌﾟ3セット
チューブを引く背筋力のトレーニング
15ﾚｯﾌﾟ2セット
グリップ
15ﾚｯﾌﾟ3セット
膝も腰も肘も全快とまではいかないけど、痛みはなくなってきました。
(*^o^*)
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