鉄は熱いうちに打て🚶
とまぁ、いびつなタイトルですが💧社会人になり運動もおろそかになり脂肪がついてきた(たるみ?)ので、もう一度体を鍛え直すぞ👊
目標は再び体脂肪一桁…まぁ、ボチボチ頑張るぞ
身長:173cm
体重:66kg
体脂肪:12%~15%
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21時からの学園ドラマ📺を見てしまい(面白いねコレ)22時から1時間だけ運動~💦
有酸素(ウォーキング):40分、歩きながら上半身をひねり、横歩き、後ろ歩きなど変則的に。
ウォーキング後腹筋:回数は覚えてない100超えた?超えないぐらい。
スクワット:60回ぐらい?
あとは少しだけダンベル。まぁノンビリいこう~
今日は朝6時過ぎに起床。目がさめたので1時間ウォーキング兼腹筋とスクワット。
晩も早く仕事を切り上げたので1時間30分ジョギンクとウォーキング。有酸素運動の合間にスクワット15回~30回を何百メートルおき毎に行う。なるべく乳酸を溜めないようにしなくちゃ💧
9月までには体を戻すぞ😚~🎵
朝ウォーキング:5キロ(腹直、外腹斜を鍛えつつ)
腹筋50回×2
スクワット30回×3
バックキック左右30回
朝御飯、プロテイン飲んで爆睡。
夕方、友達を呼びスパー、ミット打ち、柔軟など2時30分。途中、お若い兄ちゃんに話し掛けられた、彼はプロのキックとのこと。こんな出会いもまれにあり。
さて、柔軟しながら『花ざかり』を読むかな📖
就寝前状況、体重65キロ、体脂肪12.3%、基礎代謝1580カロリ
>> 16
【復習.1】
体重(体脂肪)で1キロ落とすのには約7700カロリを必要。では具体的に1キロ落とすにはどのようなメニューになるのか考えると、縄跳び30分300カロリ、1週間で2100カロリ、食事制限で一日200カロリ減らし、1週間で1400カロリ、合わせて3500カロリ、2週間で7000カロリ、まぁ2週間弱で1キロ減になる。
食事制限は炭水化物で行い、筋力トレで基礎代謝を上げることで消費カロリ量を増やす、これで2週間以内でも1キロ減が可能となる。現代の食生活は過度に炭水化物を摂取しているので、ご飯を少し減らしで筋肉を構成するタンパク質を摂取するようにする。
女性の方で、ダイエット(食事量を減らす、ウォーキング)で体重を減らしている方を見受けられますが、筋力トレによる基礎代謝を引き上げる事をしないので、ウォーキング、食事制限を辞めると必ずリバウンドします。
まぁ、たまたまこのスレを見た方の参考になればと思います。
- << 23 それ本当に間違ってる子😥😥😥多いから 声を大にしていいたい
早々に仕事を切り上げ🍜を食べに出掛けて過度に炭水化物をとってしまった…_ΠΟ
食べ過ぎで眠たいのでウォーキングを90分だけでおしまい⤵明日朝頑張ろう⤵⤵
そう言えば他スレッドにコメントした主様達は順調にダイエット出来てるかな➰
【復習.2】
遅筋と速筋について
筋肉には2種類ある。短時間で爆発的なパワーを出す筋トレなどで主に使う速筋。と、パワーは無いが長時間の運動に耐える遅筋がある。
では、どっちが代謝に貢献するかと言えば遅筋です。理由は遅筋の方が酸素を取り込み糖質や脂質を燃焼するミトコンドリアの量が多いからです。
とくに脂質はミトコンドリア内の代謝経路でしか消費されないと言われている。
よって長時間の有酸素運動は脂質=脂肪の燃焼には大変有効なのだ。
今日は10キロジョギング
上半身、下半身ともきっちり筋力トレ。
いま使用しているプロテインは減量しながら鍛え引き締めを唱っているので暫くこれをつかおう。
2週間前は朝一で体脂肪をはかると15%だったが、いまは13%~14%と体重は変動ないが筋肉量が上がり、体脂肪は下がっている。
就寝前測定
体重:66㌔
体脂肪:13.5%
昨日は縄跳び30分→ランキング8㌔。だいたい1000㌍消費
今日は軽めに上半身筋力トレ💪
風呂上がりに体脂肪を計ると…11.2%…壊れてるのか(笑)まぁ、水分がとんだだけやけどね💧けど嬉しいわ😊
最近は朝一測定で体脂肪が13%に入りこむようになった☺
就寝前
体重:65.4㌔
体脂肪:12.7%
基礎代謝:1570
>> 26
じゃ、ビューティさん23はどうすれば健全に体脂肪による体重減が出来るとお考えですか?
脂肪を落とす事を成功として、どうすればよいかのいくつかを簡潔にまとめると。
1.有酸素運動
これについてはこのスレッド内で簡単に説明を載せてるので省略。
2.筋トレ
基礎代謝の約25%は筋肉で消費されて、一日の消費エネルギーの約3割を占める身体活動代謝はほとんど筋肉で行われるので、筋トレによる筋肉量🆙は必然。
3.過度なダイエットはNGダイエット=過度な食事制限をすると、エネルギー消費量よりエネルギー摂取量が少ないので、初めはガンガン体重が落ちます。しかし脂肪とともに筋肉も落ちます。このまま目的体重に達して食事を戻すと、代謝する筋肉が減っているので摂取エネルギーは再び脂肪に蓄積=リバウンドになります。
他に食事、運動内容、睡眠、季節、サプリ、etc…まだまだありますが、携帯では伝えきれないのでホント簡潔過ぎですが上記を守れば体脂肪による体重減は間違いなく起こります。自分の経験も含めて。
体重減を意識するより、各パーツサイズ減or増を意識すれば自然に体重減はついてくると思います。
病気😷でしたか…
大丈夫ですか?
7月の始めにビリー💃に入隊したものの、体育会系ではないため(見た目はそうなんですが😂)
体の仕組みなどはさっぱりで💦
たまたまこのレスを見つけ、主さんの知識に『これだ💡』とあたしも心の中で師匠✨と呼んでいました😊
早く良くなって、また素晴らしいコメントをお願いします🙇
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