ダイエットの現実
半年間フィットネスクラブに通って毎日1時間運動した結果。
62.0㎏→62.0㎏
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半年間毎日フィットネスクラブに通った、って言うと「そんなの私には出来っこない」って委縮する人がいるんだけど、それってちょっと間違ってる。もったいない、って感じる。
トレーニングやってる人には理解できると思うんだけど、インターバルを含めての60分トレーニングなんて結構楽。
やればわかる。意外とやれるもんよ。
0ベースカロリーを把握する。
どういうことかと言うと、絞れもしないし太れもしない身体を維持するためだけに必要なカロリーを把握することなんです。
例えば体重70㎏で体脂肪率20%の人がトレーニング無しで今日1500カロリーを摂取したとします。
次の日、起床直後に体重計にのって体重が70㎏なら、1500カロリーがその人の0ベースカロリーなのです。
- << 24 なるほど~、 勉強になりますね(^^)
- << 25 運動無しの0ベースカロリーを把握したら次は運動を加えます。ここで書く運動やトレーニングのことは筋トレの事です。 どうしても有酸素運動を加えたい人は、それでも9:1か8:2の割合で筋トレを重要事項として下さい。 需要があれば俺がやっていた具体的な筋トレメニューは後述します。 とにかくここで言う運動とは筋トレの事です。 運動無しの日に0ベースカロリーを摂取すれば次の日の体重に変わりはありません。ここではそれを1500カロリーとしましょう。そしてここに運動を加えれば次の日は体重減となります。現実はなかなかそんなにうまいこといきませんが理屈として理解できますよね? こっからすごく大事なことをお教えします。 運動をして体重減を起こしてはならないのです。運動有りの日は0ベースカロリーに200~500カロリー増やし、次の日の体重が増えていなければなりません。個人的な経験としては一日に100~300gの増量が望ましいです。それでも体重が増えないなら更にカロリーを増やしてください。もちろんタンパク質メインです。 運動無しの0ベースカロリーは1500 運動有りの0ベースカロリーは1700~2000 >☆運動有りの微増量カロリーを把握する。
>> 21
0ベースカロリーを把握する。
どういうことかと言うと、絞れもしないし太れもしない身体を維持するためだけに必要なカロリーを把握することな…
運動無しの0ベースカロリーを把握したら次は運動を加えます。ここで書く運動やトレーニングのことは筋トレの事です。
どうしても有酸素運動を加えたい人は、それでも9:1か8:2の割合で筋トレを重要事項として下さい。
需要があれば俺がやっていた具体的な筋トレメニューは後述します。
とにかくここで言う運動とは筋トレの事です。
運動無しの日に0ベースカロリーを摂取すれば次の日の体重に変わりはありません。ここではそれを1500カロリーとしましょう。そしてここに運動を加えれば次の日は体重減となります。現実はなかなかそんなにうまいこといきませんが理屈として理解できますよね?
こっからすごく大事なことをお教えします。
運動をして体重減を起こしてはならないのです。運動有りの日は0ベースカロリーに200~500カロリー増やし、次の日の体重が増えていなければなりません。個人的な経験としては一日に100~300gの増量が望ましいです。それでも体重が増えないなら更にカロリーを増やしてください。もちろんタンパク質メインです。
運動無しの0ベースカロリーは1500
運動有りの0ベースカロリーは1700~2000
>☆運動有りの微増量カロリーを把握する。
- << 27 運動無しの0ベースカロリーと運動有りの微増量カロリーを把握したらいよいよ数か月先を見据えたボディメイク式筋トレです。 俺は全身を脚・胸・背中・肩・腕・腹と6つに分けて鍛えました。 仕事は土日休みで、月曜日がもっとも体力気力が充実していたのでここに一番キツイ脚トレを行いました。 月:脚 火:胸 水:背中 木:肩 金:腕 土:腹 日:休養 又は有酸素運動 筋トレは一部位につき2種目だけです。例えば胸ならベンチプレスとダンベルフライ。背中ならラットプルダウンとシーテッドローイング。 鍛えあげるパーツを6つに分け、1パーツにつきたった2種目の筋トレで済ませる最大の利点は2つ。 短時間(インターバルを含めて40分以内)と、集中力の持続です。 やっているときは息が切れるぐらいキツくても、トータルで見ると「少々物足りない」ぐらいで終わらせるのが継続のコツです。 そしてもうひとつ、長時間になればなるほど(トレーニングの質は大したことなくても)人はちょっと羽目を外したくなるものです。「今日はすごく頑張ったんだからケーキぐらい・・・」なんて経験ありませんか? これはトレーニングの時間が長くなればなるほどやってきます。お腹は空いて当然なんです。 短時間でがっつり追い込んでサッと帰りましょう。
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運動無しの0ベースカロリーを把握したら次は運動を加えます。ここで書く運動やトレーニングのことは筋トレの事です。
どうしても有酸素運動を加え…
運動無しの0ベースカロリーと運動有りの微増量カロリーを把握したらいよいよ数か月先を見据えたボディメイク式筋トレです。
俺は全身を脚・胸・背中・肩・腕・腹と6つに分けて鍛えました。
仕事は土日休みで、月曜日がもっとも体力気力が充実していたのでここに一番キツイ脚トレを行いました。
月:脚
火:胸
水:背中
木:肩
金:腕
土:腹
日:休養 又は有酸素運動
筋トレは一部位につき2種目だけです。例えば胸ならベンチプレスとダンベルフライ。背中ならラットプルダウンとシーテッドローイング。
鍛えあげるパーツを6つに分け、1パーツにつきたった2種目の筋トレで済ませる最大の利点は2つ。
短時間(インターバルを含めて40分以内)と、集中力の持続です。
やっているときは息が切れるぐらいキツくても、トータルで見ると「少々物足りない」ぐらいで終わらせるのが継続のコツです。
そしてもうひとつ、長時間になればなるほど(トレーニングの質は大したことなくても)人はちょっと羽目を外したくなるものです。「今日はすごく頑張ったんだからケーキぐらい・・・」なんて経験ありませんか?
これはトレーニングの時間が長くなればなるほどやってきます。お腹は空いて当然なんです。
短時間でがっつり追い込んでサッと帰りましょう。
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