こんなのありましたスレ

***肩こり***

～肩甲骨チェック～

背中を壁につけて立ち、腕を肩の位置までまっすぐ伸ばし、痛みを感じない範囲までゆっくりと壁伝いに腕を上げる。上がった角度により肩甲骨周りの状態が分かる。

腕が前に出て浮き上がったり曲げてしまうのはNG

･60～90度…問題無し
･45～60度…少し硬い
･0～45度…ｶﾞﾁｶﾞﾁ肩甲骨

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～肩甲骨はがし～

<<基本編>>
肘を曲げ肩と肘が水平になるように上げる→5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させて腕を下ろす…3回行う

肘を後ろに引く時は肩甲骨の間をギュッと締める、肘が下がらないように意識するのがポイント

<<応用編>>
肩と肘を水平に上げる→肩甲骨を持ち上げ5秒かけて回しながら腕を下ろす。

肩甲骨周りの筋肉をはがすイメージで上から下に筋肉を絞り込む…3回行う

<<雑巾がけストレッチ編>>
四つん這いになり右手を水平に伸ばす→出来るだけ腕を伸ばし遠くを雑巾がけするイメージで5秒かけてゆっくりと腕を回す…左右各5回ずつ行う

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三種類を1日2回 改善しても継続すること

肩こり軽減には肘掛け付きの椅子も有効。成人の両腕の重さは約10㎏ このほとんどの重さが肩にかかるため肘掛けを使うことで肩の負担を軽くする事が出来る

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***食糧支援(国連WFP)***

毎年約300万人の5歳未満の子供たちが栄養不良で亡くなっている 1日約8500人

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***医食同源SP***

～大腸ｶﾞﾝ予防～
葉酸を摂取することで大腸ｶﾞﾝのﾘｽｸを3割減らせる 2㎝以上大腸ﾎﾟﾘｰﾌﾟの6割がｶﾞﾝ化するが葉酸を摂取することにより遺伝子の傷を修復→ﾎﾟﾘｰﾌﾟ･ｶﾞﾝの発生が抑えられる

～葉酸を含む食材/100g当たり/μg～

･枝豆(生)…320
･ブロッコリー(生)…210
･ほうれん草(生)…210
･春菊(生)…190
･アスパラガス(生)…190

海苔は11月～3月頃までに15回ほど収穫できるが、一番海苔は他の海苔に比べ葉酸が1.5倍も含まれる上に柔らかく口どけが良い

大腸ｶﾞﾝ患者の場合 葉酸の過剰摂取がｶﾞﾝを悪化させるという報告もあるので医師に相談の上 摂取量を調整すること

葉酸摂取は食道ｶﾞﾝ･すい臓ｶﾞﾝのリスクも大きく下げると報告されている

葉酸は魚介類に多く含まれるビタミンB6･ビタミンB12を一緒に摂ると 細胞を正常に作る葉酸の働きがより円滑になると考えられている

～ビタミンB6を多く含む食材～
･むろあじ
･いわし
･まぐろ
･かつお

～ビタミンB12を多く含む食材～
･牡蠣
･赤貝
･さんま
･いくら

海苔をお寿司やお刺身等と食べると大腸ｶﾞﾝの予防に効果的

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大腸ｶﾞﾝ予防のための葉酸摂取推奨量/日は400μg 日本人の平均摂取量/日は280μg 不足分の120μgを海苔(8切の場合)に換算すると16枚摂取を意識して摂ると良い

味付海苔は塩分摂取量が多くなるので要注意

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～動脈硬化予防食材～
こめ油 コレステロールを減らし動脈硬化を予防するガンマ･オリザノールと言われる物質が含まれている。ポリフェノールの一種で優れた抗酸化力を持ち、医薬品やサプリメントにも使用されている。

ガンマ･オリザノールは悪玉コレステロールが吸収されるのを防ぐ働きをする。

こめ油600gに必要な玄米は43㎏ 米ぬか4.3㎏→玄米を食べるより効率的にガンマ･オリザノールを摂取するにはこめ油を摂るのが良い

お米を炊くときに3合に小1/3のこめ油(黒豆ごはん) を入れるとしっとりとした旨味が加わる

煮物にも小1位入れる

こめ油にはビタミンEも豊富に含まれており身体の酸化を防ぎ動脈硬化などの予防につながる作用がある

ビタミンEにはいくつか種類があるが、こめ油のビタミンEは一般的な食用油に含まれているビタミンEに比べて約40～60倍も強い抗酸化作用がある

野菜には抗酸化作用があるビタミンCが豊富 ビタミンCとEを一緒に摂ると吸収率が上がる ビタミンCは熱に弱いのでドレッシングにしてサラダにかけて食べると良い

高コレステロール血症の薬を服用している方は服用を止めずにこめ油を補助的に使用すること

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***睡眠***

･睡眠不足は太りやすくなる

(アメリカスタンフォード大学の研究)

食欲をわかせるホルモン グレリンは睡眠時間が多い人ほど増える、満腹感を与え食欲を抑えるホルモン レプチンは睡眠時間が短い人ほど減る

･子供の睡眠不足の影響は10年後に現れる

3才児の睡眠時間が9時間未満と10時間以上を10年後の体型を計測し比較すると9時間未満は約1.6倍太りやすい(昼寝時間を含む)

ノンレム睡眠…深い眠りで体と脳が休息 免疫力が高まり細胞の修復を行う 寝てから3時間後に多く現れる 睡眠の質が悪いとノンレム睡眠が取れずに脳と体の修復が不十分となり支障が出てくる

レム睡眠(Rapid･Eye･Movement=急速な眼球運動)…睡眠の後半に多く現れ ストレスなどの心のメンテナンスを行う、夢を見るのはレム睡眠時。悪夢を見るのは強いストレスを感じているから。しっかりとした睡眠が取れずに疲れも残りやすい

･長寿でいるには7時間睡眠 4時間だと約1.6倍、10時間だと約1.7～1.9倍の死亡リスクになる

･入浴、軽い運動･足つぼは血行が良くなり睡眠が良くなる 体温を上げてから寝ると深い睡眠をとりやすくなる

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･睡眠相遅延症候群=遅寝遅起き…症状としては早く眠れない、朝起きられない、日中の吐き気、めまいなど。改善方法は朝日を浴びて体内時計をリセットすること。

･30分以上眠れない場合は床から出て暗い部屋で眠くなるのを待つこと。無理矢理寝ようと床につくと眠れない不安感から不眠症を引き起こしたり、眠りが浅くなるなど睡眠の質が悪くなる。

･ブルーライト(スマホ･テレビ･パソコンなどから出ている青い光)を長時間見ていると睡眠を促すホルモン、メラトニンの分泌が抑制されるため就寝前のスマホ･パソコン等は寝付きを悪化させ睡眠も浅くなる。スマホやパソコンは就寝1時間前まで。逆に寝起きに使うと目覚めが良くなる

･睡眠に適した温度と湿度は 室温27℃、湿度50～60%エアコンは就寝中もつけたままが良い

･成長ホルモンを分泌させるには深い眠りが必要 午前0時迄に就寝することが望ましい

･ストレス改善効果で快眠 タッピング法…30秒～1分頭から顔を軽く規則的にタッピングする 優しい刺激が副交感神経を刺激し眠り易くなる。仕事前など集中したい時にも良い。手首などに触れるのも効果的。緊張しやすい人にオススメ。

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･寝酒をするといびきが酷くなったり睡眠時無呼吸症候群が酷くなったりする。突然死の原因にもなる。飲酒は筋力低下や喉の奥のむくみにより気道が狭くなる。そのためいびきや無呼吸になりやすい。

･睡眠時無呼吸症候群患者の合併リスク
→心筋梗塞、狭心症…2～3倍
→脳卒中…約4倍
→高血圧症…約2倍
→糖尿病…2～3倍
居眠り運転で事故も起こしやすくなる

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***メイク***

吉村薫子のエンライトメントメイク教室…誰でも美人になれるメイク術

1回の講座は2時間 講義+実技の月1/全6回\18000(税抜) ①スキンケア②ファンデーション③アイメイク④眉メイク⑤リップ&チーク⑥総仕上げ

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***腸を若くする3ヶ条***
1、肉食を控えて食物繊維をとる…65歳迄は動物性たんぱく質を控えなるべく豆や魚介類をとり、65歳を超えたら動物性たんぱく質を積極的に摂取する

2、発酵食品をとる…発酵食品は善玉菌を増やし腸内環境を整える。腸内環境の悪い人は数だけではなく種類も足りないので色んな種類の発酵食品をとること

3、便秘を解消する…毎日出ていても便が腸にたまっていることもある。3日以上便通がなければ便秘

～便秘改善方法～

･便座に座るときはロダンの考える人のポーズ、出にくい場合は踏み台に足を置く
･のの字に時計回りにお腹をマッサージする

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