更年期ですが筋トレ🎵

下半身の日

10㎏のダンベルを肩に乗せて
スクワット(スロー)

12ﾚｯﾌﾟ3セット

ワイドスタンススクワット
(↑↓他スレでアドバイスを受けました)

8ﾚｯﾌﾟ2セット

サイドモーション
8ﾚｯﾌﾟ2セット

ランジ
20秒3回

本当はもっと追い込みたいのですが、膝が痛くなるので…😂

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>> 1 膝が痛い私にトレーニングのアドバイスを下さったスレの主様


アドバイスの全ては実行できていませんが、おかげさまでトレーニングを再開させることができました。

心より感謝致します。

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上半身の日

指立て伏せ
18ﾚｯﾌﾟ
12ﾚｯﾌﾟ
20ﾚｯﾌﾟ

腕立て伏せ
20ﾚｯﾌﾟ
15ﾚｯﾌﾟ

ダンベルショルダープレス
右　　　　　左
10ｷﾛ4ﾚｯﾌﾟ　3ﾚｯﾌﾟ　
8.75ｷﾛ6ﾚｯﾌﾟ 6ﾚｯﾌﾟ
7.5ｷﾛ11ﾚｯﾌﾟ 11ﾚｯﾌﾟ

ベントオーバーロウイング

1.5ｷﾛ15ﾚｯﾌﾟ
2ｷﾛ 15ﾚｯﾌﾟ

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肘がなんとなく痛むので、上半身のトレーニングは一回休み

代わりに腕立て伏せのコツやポイントなど、ネットで見てきたのでメモしていきます。

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>> 4 腕立て伏せポイント

手の位置
広い→胸筋
狭い→上腕三頭筋

基本的な手の位置
うつぶせになり、手を真横に開いた時に肘の位置

手先の向き…正面かハの字

┏━━頭━━┓←肘
┃　　　90度┃
┃　　　　　┃
手　　　　　手

　　　　頭
―――肩――肩――
　　／　　　　＼30
／　　胸　胸　　＼
手　　　　　　　　手

手をハの字にして肘の方向と揃えると不必要なねじれの力を発生させない
↓
関節の負担を少なくする

☆胸を張って肩を後ろに引き、肩甲骨が近づいた姿勢

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>> 5 腕立て伏せポイント

●上体を一本の棒のように

●ゆっくり

●可動域を広く

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>> 6 腕立て伏せポイント

8~15ﾚｯﾌﾟ
3~4ｾｯﾄ

身体を下げる時息を吸う

身体を上げる時息を吐く

きつい時は膝たて腕立て伏せや台に手を乗せるインクラインプッシュアップをする。

楽すぎる時は荷物・重りを入れたリュックを背負ったり、足を台に乗せるデクライン・プッシュアップをする

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下半身の日

＋10、5ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

＋10ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ

荷重なしワイドスタンススクワット

8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

荷重なしサイドモーション
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

荷重なしランジ
8ﾚｯﾌﾟずつ

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下半身の日

＋10、5ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ

＋7、5ｷﾛスクワット

10ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ

荷重なしワイドスタンススクワット

10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

荷重なしサイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

＋2、5ｷﾛランジ
左右10ﾚｯﾌﾟずつ

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上半身の日

●肩甲骨を寄せる

●吸う、下げる、4秒
●吐く、上げる、3秒

(身体を下げる時は息を吸いながら、身体を上げる時は息を吐きながら)


インクラインプッシュアップ

3ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
10ﾚｯﾌﾟ

ダンベルショルダープレス
片方2ｷﾛ
できるだけ×3ｾｯﾄ

肩甲骨を寄せて腕立て伏せって難しい💦💦


今回は荷重や回数にこだわらず、
上に挙げた
●肩甲骨
●呼吸、秒

に重点を置きました

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肩が痛い💦💦

筋肉痛か？
四十肩か？


筋肉痛だと良いなぁ…

• << 14 筋肉痛だったようです (*^o^*) 上半身の日 ●肩甲骨を寄せる ●吸う、下げる4秒 ●吐く、上げる3秒 インクラインプッシュアップ 8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ ダンベルショルダープレス 2、5ｷﾛ 各10ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ ベントオーバーローイング 2ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ 肩甲骨をずっと寄せてるって、難しい💦💦 ベントオーバーローイングの途中で肩が痛くなってきたので、今日のトレーニングはオシマイにしました。

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下半身の日

●肩甲骨を寄せる

●吸う、下げる4秒
●吐く、上げる3秒

スクワット
＋11ｷﾛ
10ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ

＋10ｷﾛ
10ﾚｯﾌﾟ

荷重なしワイドスタンススクワット

8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

荷重なしサイドモーション

20ﾚｯﾌﾟ

荷重なしランジ

各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ


荷重なしアームレッグクロスレイズ

各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

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>> 12 苦手な筋トレ
↓
アームレッグクロスレイズ

力をあんまり入れなくても良いんだけど、グラグラして上手く出来ません⤵


スクワットとか腕立て伏せとか腹筋みたいに力を入れる筋トレは好きなんですけど…👉👈

(腹筋は此処には書いていませんが、別メニューでやっています)

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>> 11 肩が痛い💦💦 筋肉痛か？ 四十肩か？ 筋肉痛だと良いなぁ… 筋肉痛だったようです
(*^o^*)

上半身の日

●肩甲骨を寄せる
●吸う、下げる4秒
●吐く、上げる3秒

インクラインプッシュアップ
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

ダンベルショルダープレス
2、5ｷﾛ

各10ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

ベントオーバーローイング
2ｷﾛ

10ﾚｯﾌﾟ


肩甲骨をずっと寄せてるって、難しい💦💦


ベントオーバーローイングの途中で肩が痛くなってきたので、今日のトレーニングはオシマイにしました。

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下半身の日

●肩甲骨を寄せる
●吸う、下げる、4秒
●吐く、上げる、3秒

●何処の筋肉か意識
(何処の筋肉に効いているのか意識する)

＋11ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ
10ﾚｯﾌﾟ

荷重なしワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

荷重なしサイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

＋2ｷﾛランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ

各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

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肘が痛むので今週は上半身のトレーニングは休みます。

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>> 16 関節も超回復すれば良いのに…………

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夏風邪による夏バテによりトレーニング休み

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下半身の日

●吸う、下げる、4秒
●吐く、上げる、3秒
●肩甲骨を寄せる
●何処の筋肉か意識する

＋11ｷﾛスクワット
5ﾚｯﾌﾟ
8ﾚｯﾌﾟ

＋10ｷﾛスクワット
8ﾚｯﾌﾟ
12ﾚｯﾌﾟ

ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ


アームレッグクロスレイズ
各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

• << 21 何故か筋肉痛… 大腿四頭筋の 大腿直筋 と 外側広筋

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今週も肘を気づかい上半身トレーニング休み

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>> 19 下半身の日 ●吸う、下げる、4秒 ●吐く、上げる、3秒 ●肩甲骨を寄せる ●何処の筋肉か意識する ＋11ｷﾛスクワット 5ﾚｯﾌﾟ 8ﾚ… 何故か筋肉痛…

大腿四頭筋の
大腿直筋 と
外側広筋

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>> 21 今日も筋肉痛🎵

いつもとほぼ一緒のメニューだったのにナンデカな～❓

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猛暑につき筋トレ夏期休暇🍧

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ぼちぼち再開…

荷重なしスクワット

10ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

軽めで終了

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スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ

＋10ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

インクラインプッシュアップ

8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ


バックエクステンション

8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ

各5ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

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>> 25 久しぶりに腕立て伏せをしたからか、大胸筋が筋肉痛🎵

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スクワット

荷重なし10ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

腕立て伏せ
インクライン

8ﾚｯﾌﾟ4ｾｯﾄ

バックエクステンション

8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ

各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

ワイドスタンススクワット

8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

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節々のケアの為

ストレッチ

アイソメトリックス

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筋トレ

スクワット
荷重なし10ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 15ﾚｯﾌﾟ


腕立て伏せ
インクライン

8ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ

バックエクステンション

8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ

各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

ワイドスタンススクワット

8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

サイドモーション

20ﾚｯﾌﾟ

ランジ

各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

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肩甲骨を寄せて腕立て伏せが出来てきた……





……ような気がする🎵

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節々のケアの為

ストレッチ

アイソメトリックス

ツボ押し

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筋トレ

スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ 8ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ 15ﾚｯﾌﾟ

腕立て伏せ
インクライン

8ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ

バックエクステンション

20ﾚｯﾌﾟ

アームレッグクロスレイズ

各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

ワイドスタンススクワット

8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

サイドモーション

20ﾚｯﾌﾟ

ランジ

各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ


夏風邪か…季節の変わり目の体調不良か…で筋トレを少し休んでいました。

どちら様も体調にはお気をつけくださいませ。

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大胸筋が筋肉痛🎵

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筋トレ

スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ15ﾚｯﾌﾟ

腕立て伏せ
インクライン

8ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ

バックエクステンション

20ﾚｯﾌﾟ

アームレッグクロスレイズ

各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ


本日はココで体力が尽きましたので、
サイドモーション
ワイドスタンススクワット
等はお休み

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筋トレ

ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

スクワット
荷重なし10ﾚｯﾌﾟ
＋10ｷﾛ8ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ20ﾚｯﾌﾟ

アームレッグクロスレイズ
各8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ


身体が本調子ではない…ので腕立て伏せは休みました

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筋トレ

ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

スクワット
荷重なし8ﾚｯﾌﾟ
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ15ﾚｯﾌﾟ

腕立て伏せ
インクライン

10ﾚｯﾌﾟ4ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ

各5ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ


風邪がまだ身体に残っているようです。

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筋トレ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

スクワット
＋11ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12ｷﾛ20ﾚｯﾌﾟ

腕立て伏せ
インクライン

10ﾚｯﾌﾟ5ｾｯﾄ

ﾊﾞｯｸｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ
9ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ


スクワット、12ｷﾛでしてみました。けっこうできました(^^*)

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筋トレ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

スクワット
＋11ｷﾛ8ﾚｯﾌﾟ
＋11、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ
＋12、5ｷﾛ10ﾚｯﾌﾟ

ランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

腕立て伏せ
インクライン

10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ
8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

スーパーマン

8ﾚｯﾌﾟ3ｾｯﾄ

アームレッグクロスレイズ

各10ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ



スクワット、13ｷﾛに挑戦したかったのですが、腰に違和感があったので止めました。

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他ｽﾚでスロトレの事を知り、筋トレを始めて９ヶ月…

身体の変化

筋トレ前
体脂肪率20.3%
BMI値 19.4

もともと太ってはいません

現在

肩・腕…筋肉がつきました

胸…形が良くなりました

お腹…引き締まりました

お尻…形が良くなりました

脚…あまり変化ありません

胸は出産以来20数年…ず～～～っと垂れていたのですが、肩甲骨を寄せて胸をはると垂れなくなりました。(通常はやっぱり垂れていますが)

お腹はウエストサイズは変わらないものの、見た目ははっきり変わりました。
シックスパック(腹筋割れ)がうっすら見え引き締まりました。

腹筋は(ここには書いていませんが)週4回程度、クランチ又はニートゥチェストをやっています。


現在の体脂肪率などは家に計測計がないので日常的に測ることはしていません。


筋トレ前のｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟやｱﾌﾀｰｽﾄﾚｯﾁはスロトレの本を基本にやっています。

• << 42 追記 顔のシワ(特にほうれい線)が薄くなりました。 >>40に追記 腱鞘炎がひどくなりました (現在は対処法を見つけておさまっています)

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筋トレの弊害

・関節が痛い

膝は筋トレ前から痛む事があったのですが、あまり痛む事のなかった肘や腰も痛む時があります。


・背中がこわばる

関節痛は筋トレをしている多くの人が経験するでしょうが、こちらは私にのみ出ている症状かもしれません。


私は以前、ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟもｱﾌﾀｰｽﾄﾚｯﾁもなく、ただ腕立て伏せだけやっていた時期があり、その時にこの症状が出ました。同時に上を見上げると首が痛い、という症状が現れました。

しかし四十肩になり、腕立て伏せを休止したらいつの間にか背中のこわばりや首の痛みはなくなっていました。

腕立て伏せを再開して、最近また背中のこわばりを感じるようになりました。

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>> 40 とりあえず、通常の筋トレは休み、各関節の回復を図ります。


以前、他の筋トレスレの主さんから
【勇気をもって重量を軽くせよ】
というアドバイスをいただいたことがあります。

今回は【勇気をもって】休みます。


背中のこわばりのほうは、背筋力の強化とストレッチに重点をおきたいと思います。

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>> 39 他ｽﾚでスロトレの事を知り、筋トレを始めて９ヶ月… 身体の変化 筋トレ前 体脂肪率20.3% BMI値 19.4 もともと太ってはいま… 追記

顔のシワ(特にほうれい線)が薄くなりました。


>>40に追記

腱鞘炎がひどくなりました
(現在は対処法を見つけておさまっています)

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(筋トレしたいなぁ…)

肘・膝は痛みがなくなってきました。

背中のこわばりも回復してきました。
(筋トレしたいなぁ…)

ですが、腰にはまだ違和感がありますのでもう少し筋トレを休もうと思います。
(筋トレしたい……)

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リハビリを兼ねて…
軽いメニューです。

ワイドスタンススクワット
8ﾚｯﾌﾟ2ｾｯﾄ

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

ランジ
各10ﾚｯﾌﾟ2セット

腕立て伏せ
インクライン

5ﾚｯﾌﾟ2セット

チューブを引っ張る
(広背筋のトレーニングに)


10ﾚｯﾌﾟ2セット


100均で売ってたチューブを買ってきました

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本日もリハビリ筋トレ…

ワイドスタンススクワット
10ﾚｯﾌﾟ2セット

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

スクワット
10ﾚｯﾌﾟ3セット

腕立て伏せ
8ﾚｯﾌﾟ2セット

チューブを引っ張る背中の筋トレ
10ﾚｯﾌﾟ4セット

グリップ
15ﾚｯﾌﾟ3セット


パンプアップしない程度だから毎日でも良いかな…？

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『若返る70代』

本日の新聞に載っていました。

70代の体力は、ここ12年で5歳ほど若返った―。

のだそうです。


嬉しい記事ですね(^O^)

私が70代になる頃にはもっと若返っているかも………😸


70代になっても筋トレ続けていきたいな…💪

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2013年日本ボディービル選手権女子

1位 山野内里子さん52歳
ボディービル歴8年
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑ名古屋金山所属

2位 清水恵理子さん49歳
ボディービル歴8年
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑｲｰｽﾄ東京所属

3位 大澤直子さん
ボディービル歴17年

4位 神田知子さん46歳
5位 足立晃子さん
6位 高原佐知子さん
7位 惠良律子さん
8位 久野礼子さん
9位 愛宕珠子さん
10位 廣田ゆみ さん
11位 湯澤寿枝さん
12位 田中久美さん

去年の優勝者の今村直子さん(47歳)は入賞しなかったようです。

ボディービルでは同年代の方々が第一線で活躍されていて嬉しいです🙌。

皆さん素晴らしい筋肉です。

男子
1位 鈴木雅さん33歳
2010年~2013年4連覇
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑｲｰｽﾄ東京所属

2位 田代誠さん43歳
2001年~2004年優勝者
ｺﾞｰﾙﾄﾞｼﾞﾑｲｰｽﾄ東京所属

3位 合戸孝二さん53歳2009年優勝者
ﾏｯｽﾙﾊｳｽGYM所属


合戸さんは筋トレをしているおじ様方に絶大な支持をされています。

関節を痛めずどうやって高負荷のトレーニングをしてらっしゃるのか、お聞きしてみたいものです。


※年齢やトレーニング歴は1~2年ズレているかもしれません。

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リハビリ筋トレ…

ワイドスタンススクワット
10ﾚｯﾌﾟ2セット

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

インクライン腕立て伏せ
10ﾚｯﾌﾟ


チューブを引く背中のトレーニング
10ﾚｯﾌﾟ2セット

グリップ
10ﾚｯﾌﾟ4セット

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リハビリ筋トレ…

ワイドスタンススクワット
15ﾚｯﾌﾟ2セット

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

チューブを引く背筋力のトレーニング
15ﾚｯﾌﾟ3セット

クランチ
10ﾚｯﾌﾟ3セット

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リハビリ筋トレ…

ワイドスタンススクワット
15ﾚｯﾌﾟ2セット

サイドモーション
20ﾚｯﾌﾟ

ニートゥチェスト
10ﾚｯﾌﾟ3セット

チューブを引く背筋力のトレーニング
15ﾚｯﾌﾟ2セット

グリップ
15ﾚｯﾌﾟ3セット


膝も腰も肘も全快とまではいかないけど、痛みはなくなってきました。
(*^o^*)

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