フルマラソンでサブ4 第2幕
フルマラソンでサブ4 第2幕!
なかなかサブ4達成できない根性なしなおっさんです。
これまでと同様、基本的にラン日記みたいに書きますので、アドバイスや皆さんの経験、意見などコメントいただけましたら幸いです!
自己ベストとしてはこんな感じです。
10km 44分43秒
10マイル 1時間20分20秒
ハーフ 1時間43分45秒
フル 4時間17分00秒
ラン暦は恥ずかしながら約6年程になります。練習はこれまで2日に1回15km 週末土日のどちらか19km以上で月間200km以上でしたが、転職して環境も激変し、練習量も激減してしまい平日どこかで1回15kmと土日合計で30km以上で月間最低でも180km以上を目標としております。減った分、1回のランをただ走るのではなく、目標や目的意識を持って走ることを心がけてます。
15/05/27 06:35 追記
追記忘れてた…
4月のかすみがうらに出ました。
激減する練習量にしては頑張ったかな…
フル 4時間15分11秒
サブ4は意外に遠い…
1分49秒更新。
新しいレスの受付は終了しました
2/21
翌日はハーフだし、この日は午前中にソフトボール、夕方からは飲み会なので、11.4kmをラン&ウオークして終了。
2/22
さいたまシティーマラソン
前日の飲み会の影響は若干ある感じだけど、中盤くらいからは復活して走れた。
序盤5km付近までkm/5分25前後のペース。以降徐々に上げて中間ではkm/5分13秒前後。残り10kmくらいから更に上げ、km/5分前後のペース。ラスト3kmはkm/4分35-40のペースで飛ばしたけど、目標のkm/5分以内には届かず終了。
21.0975km 106分11秒 km/5分02秒
11km 57分23秒 km/5分13秒
10.0975km 48分48秒 km/4分50秒
残念!!
でも、まだ自己ベストは狙えるかも...
2/25
ハーフ明けの夜ラン。
若干足が重いので、ゆっくりと走る。
15km 86分22秒 km/5分45秒
7.6km 46分33秒 km/6分08秒
7.4km 40分00秒 km/5分23秒
3/2
珍しく早く帰れたので、夜ラン15km
久々の目眩...3km手前から6km地点まで続く目眩。
ゆっくりゆっくり走りきり終了。このテンションでよく15km走れたもんだ。
15km 88分03秒 km/5分52秒
7.6km 46分36秒 km/6分08秒
7.4km 41分27秒 km/5分36秒
3/7
中4日での手賀ラン。
普段の疲れもあるので、ゆっくりkm/6分オーバーのペース。
後半のラスト4.5kmは少し力を入れてのラン。
19km 113分15秒 km/5分57秒
10km 62分13秒 km/6分13秒
9km 51分02秒 km/5分40秒
3/8
今日も手賀ラン。でも距離は10km。
往路5kmは昨日と同様km/6分オーバーのペース。後半5kmは今の全力で走る。昨日のランもあったので、やや足の上がりは鈍かったけど、今出来るMAXで5kmを走った。こういう事をたまにやらないと...距離ばかり走るのもいいけどね...
10km 54分59秒 km/5分30秒
5km 31分27秒 km/6分17秒
5km 23分32秒 km/4分42秒
後半5kmは...
1km 4分45秒
2-3km 10分05秒
4-5km 8分42秒 km/4分21秒←これは収穫かも。
3/10
何気に右脹脛に違和感を覚えたので、ちょっと短く12.5kmで終了。
後半、調子が出てきたので、ちょいたしのコースにした。
12.5km 79分23秒 km/6分21秒
3/12
土曜日は恐らく走れそうに無いので、平日夜ランの回数を増やした。
今夜は、少し力を入れての夜ラン。
15km 81分28秒 km/5分26秒
7.6km 44分10秒 km/5分49秒
7.4km 37分18秒 km/5分02秒
3/15
手賀ラン。
自己ベスト狙うも、ペース配分が上手くいかずに失敗。
自己ベストの時の10kmのタイムは、53分33秒。最初の1kmは5分50秒程...
今回は最初の1kmが6分05秒と遅い入り。5kmの折り返しで28分15秒。
ここでkm/5分39秒。次の5kmは、km/5分20秒と急に上げている。
であるならば、10kmを54分前後にして後半に注力しては?と考えます。そうなると後半の9kmが、km/4分53秒ペースで自己ベスト。
ま、そんな簡単では無いけどね...笑
19km 101分05秒 km/5分19秒
10km 54分55秒 km/5分30秒
9km 46分10秒 km/5分08秒
昨日のランを振り返る…
ペースもそうだけど、走る前が少し違うか…
中2日、これは同じ。今回は現地までアクエリアスのみ飲んでいたけど、ベストの時は30分前くらいからスニッカーズも食っていた。今回は走り終わった時の空腹感がかなりあった。スタートの際に目標や目的意識を明確にしていた。
ただこれらを意識し過ぎるとかかってしまうから、普段から意識しないとね…
自己ベスト、98分01秒
出来ない目標じゃないんだけどな…
3/17
昨夜、夜ラン。
フルマラソンまであと1ヶ月あまり…ここらで何か刺激を入れようと、先日の日曜は手賀ラン自己ベスト狙い走(失敗)、昨夜は夜ラン15kmをMax走、今週金曜は帰宅ラン30kmを予定してます。この激減する練習量でどこまで出来るか、サブ4は達成出来るのか?やるだけやってみます…
15km 76分22秒 km/5分05秒
7.6km 41分00秒 km/5分23秒
7.4km 35分22秒 km/4分49秒
3/20
帰宅ラン。
2回目の帰宅ランに挑戦!フルマラソンまでちょうど1ヶ月…1度はやっておかないとと思っていた30kmラン。
前回痛い目を見た環七のアップダウン…もそうなんだけど、前回くじけた秋山駅以降のコースは、千葉の田舎道なのでアップダウンの連続…まるで罰ゲーム。
なんとか走りきって終了。
30km 202分07秒 km/6分44秒
3/28
今週は色々あって中々走れなかった...
先週金曜の帰宅ラン30km以降なので、中7日での手賀ランはゆっくり走っても足が重たくキツかったな...
19km 109分01秒 km/5分44秒
10km 58分40秒 km5分52秒
9km 50分21秒 km/5分35秒
かすみがうらがまた不安。
3/29
手賀ラン。
今回は距離ではなく、ちょっと追い込んでみた。
往路5km 23分15秒 km/4分39秒
復路5kmは500m毎のダッシュ&ウォーキング
疲れた…
でも少し刺激にはなったか?
4/2
久々の夜ラン17km100分走。
ゆっくりゆっくりkm/6分を少し切るくらいのペースで走る。
17km 99分30秒 km/5分51秒
8.8km 51分50秒 km/5分53秒
8.2km 47分40秒 km/5分49秒
久々なので、ちょっと疲れたかな?
とりあえず、走れたことが収穫。
週末。
4/4
雨の恐れもあったけど、雨なら雨で雨練習しようと手賀ラン。結局降らずに普通のラン。
フルマラソンまでに時間もないので、最後の自己ベスト…なんて思ったけど、スタート直後左太ももに違和感感じて普通のラン。
疲れず、乱さず、キロ6分で走る。
19km 113分48秒 km/5分59秒
4/5
野球チームの開幕戦…のはずが、雨で中止。
なので、久々にトレセンでラン5.3km&エアロバイク20分×2セット。
先週は雨続きで中々走れなかったな…
とりあえず3回は走れたからいいとして…
4/8 夜ラン15km
4/11 トレセンで10.7km
4/12 手賀ラン19km 自己ベスト狙いだったけど、前日の疲れがあったのか、足が上がらず後半大失速で、自己ベストからも4分半遅れで終了。かすみがうらが物凄く心配です。
4/16
フル前最後の夜ラン。
ゆっくり走るつもりが、仕事で色々あって少し力が入ってしまった…
金曜ゆっくり休んで、土曜は軽く体動かして日曜に備えよう。
15km 79分47秒 km/5分19秒
7.6km 43分05秒 km/5分40秒
7.4km 36分42秒 km/4分58秒
残念!サブ4ならず…
今日は、かすみがうらフルマラソン。
サブ4は難しいね…
でも、この激減する練習量の中での自己ベストは良かったかな…トレーニング方法も効率良くやんないとね。特に下半身はやらないと…30km過ぎから急に足が上がらなくなったし…
とりあえず…
42.195km 255分11秒
かすみがうらのレースを振り返ってみよう…
前日、まさかのうたた寝で準備にあたふた…(゜ロ゜;
おかげで若干の寝坊。
会場には8時前には着いていて、野球場の芝のお一人様分くらいのスペースを確保。少し眠る。
1時半前くらいにはお握りとスニッカーズを食べ終えトイレへ…
1時間前に荷物を預けスタート地点を目指す。
予想通りの大混雑で、スタート地点にはスタート20分前に着く。そして軽めのウォームアップ。
緊張の中スタート。
これまで満足いかない練習量と仕事のゴタゴタとでテンションがた落ちだったけど、とにかくそれらを忘れて走りきろうと考える。
2キロまでの大渋滞…2キロの地点で14分半なのでサブ4は諦めた。
10キロまででキロ6分まで戻し、ペースをキープ。少しずつ上げていく。
中間でキロ6分より2分弱の貯金ができたが30キロでキロ6分に戻り、そこから徐々にペースダウン…
歩くランナーが増えてきて、自分も歩きそうになったが何とか堪えて距離を刻む。
ゴール。
一応自己ベスト。
課題は山積…前日の準備、下半身強化、スタミナ…ここらへんかな?
まぁ、練習量の割には善戦した方だな。
次回南房総ハーフ、まだやれるかな?
5/2
フル後の初ラン。
フル後、仕事が山ほどあり、しかも休みなしだったので平日に走る気力もなく、思い切って2週間休んだ。
でも、ラン&ウオークとはいえ、いきなり手賀19kmはややキツ目でした。
とりあえず、最初の5kmは歩き、折り返しの5kmを5分50秒/kmでラン。次の4.5kmを歩き、最後の折り返しを5分45秒/kmほどでラン。全工程2時間23分ほど。
5/4
朝ラン15km
やはり暫く走らないと重い。
15km 90分13秒 6分1秒/km
7.6km 47分36秒 6分16秒/km
7.4km 42分37秒 5分46秒/km
ちょっと股関節あたりに鈍痛
5/5
今日は強めに10kmラン。
今自分は10kmを5分/kmで走れるのか?を知りたくて、やってみた。
10km 49分24秒 4分56秒/km
5.0km 25分25秒 5分05秒/km
5.0km 23分59秒 4分48秒/km
とりあえず、走れた。
練習量が少ない分、レースに出て練習するか?今まで通りの平日1回15kmと週末で30km以上を繰り返すか?
仕事も担当が変り、少しは走れるようになりそうなので、変えてみようか検討中。
5/6
連休最終日、今日は手賀ラン。
昨日強めの10kmやったので、今日は足が上がるか心配だったけど、ゆっくりのペースで110分以内を目標にしたので何とか完走できました。
昨年この連休で、5/1と5/3に15kmずつと塔の岳~丹沢~蛭が岳のピストン25.8kmで連休合計55.8kmやったので、今年は昨年並みと手賀ラン1回追加で74.8kmを目標にしたけど、アクシデントがあり登山は中止。結局5/2に手賀19kmラン&ウオーク、5/4に15kmラン、5/5に10km強めのラン、5/6本日の手賀ラン19km走って63kmにて終了。
まあ、最低でも昨年以上の距離...と思っていたので、とりあえず達成。
19km 108分36秒 5分43秒/km
10km 57分58秒 5分48秒/km
9km 50分38秒 5分38秒/km
5/9
手賀ラン...テンション全く上がらず、12.2kmで終了。
連休明けいきなり仕事でサゲサゲなテンション...
5/16
中一週間空けての久々ラン。
タイムは普通だが15kmが少しキツく感じた。
15km 83分35秒 5分34秒/km
7.6km 44分44秒 5分53秒/km
7.4km 38分51秒 5分15秒/km
5/19
久々に早く帰れたので迷わず夜ラン。
このところダレ気味なので15キロを走れるか心配だったけど、とりあえずゆっくりだけどちゃんと走れた。
15km 89分40秒 5分59秒/km
7.6km 47分40秒 6分17秒/km
7.4km 42分00秒 5分41秒/km
5/23
やはり平日は1回しは走れず...中3日でのラン。
15km 85分30秒 5分42秒/km
7.6km 45分28秒 5分59秒/km
7.4km 40分02秒 5分25秒/km
5/24
やり残した仕事がある為、午前中には会社へ...なので以下の予定。
11.4km走る→飯食って会社→15時まで仕事→17時までにトレセンに入る
→8.6kmマシーンで走る。
11.4km 62分43秒 5分30秒/km
ランニングマシーンで8.6km
合計20km
5/26
今日も若干早めの帰宅。
走れるときに走っておこう!
15km 87分43秒 5分51秒/km
7.6km 46分20秒 6分06秒/km
7.4km 41分23秒 5分36秒/km
もしかして、久々に今月200km狙えるかな?
5/30
やはり中3日。
中々このスパイラルから抜け出せない。
とりあえず、今月は連休があったからそこそこ距離を稼げて200km狙えるところまできたけど平月だと180も厳しいかも。
12km 68分06秒 5分41秒/km
5/31
久々の手賀ラン19km
今日は朝から気温が上がり、スタートの8時半過ぎには気温30度近くに上がってた。
とりあえず、2時間かけての完走が目標。
19km 121分07秒 6分22秒/km
遅ければ遅いなりに疲れた...
今月は久々の200km達成!
6/2
早めに帰れたから、いつもの夜ラン15km。
ところが、スタート直後から体が重い…
いつものやつかと思い、とりあえず5キロまで走るが体調が戻らない…7キロでもまだ。ついには11キロ過ぎで歩いてしまった。その後、1キロ歩いて1キロジョグ…また1キロ歩いて1キロラン。
今後がとても不安になる夜ランでした。
6/4
前回の夜ランが散々な結果だったので、今回も不安はありました。そしてまた3キロ辺りからの若干の目眩…今回も完走できないかと思いきや、6キロ付近で体調が戻り、普通に完走することが出来た…
一体何なのか?体調やテンションの微妙なアゲサゲで大きく変わるとなると、この先ちょっと心配。
15km 81分56秒 5分28秒/km
7.6km 44分06秒 5分48秒/km
7.4km 37分50秒 5分06秒/km
6/5
今日は息子のスマホデビュー。
カミさんと息子とで携帯ショップに行って買いました。
その後俺は一人でラン。
12km 68分37秒 5分43秒/km
若干足が重いか?
やはり、通勤が車に変わったのが影響しているか?
下半身集中トレを考えないと…
6/6
連日のランで心配でしたが、とりあえず手賀ラン19km走りました。
今日もLSDで2時間目標。
19km 117分43秒 6分12秒/km
10km 63分00秒 6分18秒/km
9km 54分43秒 6分05秒/km
6/11
中3日での夜ラン…
どうしても間が空いちゃう…平日1日という甘い目標にしちゃったからな…とりあえずキープしてるけど、もっとやらないと。
15km 85分57秒 5分44秒/km
7.6km 46分18秒 6分06秒/km
7.4km 39分39秒 5分21秒/km
6/13
手賀ラン。
8時スタートで気温もあまり高くなく、LSDでも最終キロ6分くらいかと思ったけど、10キロ過ぎ辺りから気温が上がり、北柏橋折り返し辺りでリタイアしようかと思ったけど、何とか完走。
19km 116分14秒 6分07秒/km
10km 61分10秒 6分07秒/km
9km 55分04秒 6分07秒/km
6/14
朝ラン11キロに出かけようとしたところ、前日久々に参加したドッジボールの練習で、暫く使わなかった筋肉をいきなり使い、酷い筋肉痛になってしまい、5キロで終了してしまった…
家で比較的簡単にできる下半身強化の筋トレってあるんだろうか?やっぱし地味にスクワットかな?
6/16
夜ラン。
やや残業したので、10時に帰宅。スタートが10時半なので、いつも通り15キロ走って12時に戻るより、今回は短い8.7キロを内容濃く走ってみた。
スタート2キロは10分半、1キロゆっくりジョグ、1キロ4分半、1.7キロゆっくりジョグ、1キロ4分半、1キロゆっくりジョグ、1キロ5分半くらいのジョグで終了。
結構疲れた…でもまたやろう!
6/21
手賀ラン。
この時期暑さがネックだけど、今日は比較的涼しいので気持ちよく走れた。
19km 110分40秒 5分49秒/分
9.5km 57分40秒 6分04秒/分
9.5km 53分00秒 5分35秒/分
今月も200kmイケるかな?
書き忘れ…6/20
手賀ランしようと準備して、いつものスタートラインに立った時、何故か仕事の事を思い出し完全に走る気を失いそのまま車で会社へ…
仕事を済ませて3時半に手賀沼にもどり10キロラン。
前半5キロジョグ&5キロMaxと1キロ流し…
仕事、現在引き継ぎ中。少し時間に融通が効く得意先を担当予定なので少しはまともになるかな…
6/25
またしても中3日で夜ラン。
今夜は比較的涼しいので、後半にほんの少し力を入れた。
15km 83分12秒 5分33秒/分
7.6km 45分07秒 5分56秒/分
7.4km 38分05秒 5分09秒/分
6/27
この日は雨…
幸い休日なのでトレセンでランニングマシーンでラン。
何度やっても辛い…
メンタルを鍛える意味もあり、5km 30分を3本。Tシャツ絞ると大量の汗…ちょっとは効果あったかな?
6/28
朝から野球と息子君の卓球の試合を観て3時半から近所を10kmラン。
10km 55分08秒 5分31秒/km
7/1
…なんだけど、前日は雨で走れず。なので、俺特別ルール適用で、暫定で7/1を6/30扱いにする。
そんな訳で、6月は202kmとなるが、7月はこれから始める事になり、200km達成できれば6月の記録はそのままで、未達なら7/1の15kmは7月分で計算。
夜ラン。
15km 86分29秒 5分46秒/km
7.6km 46分23秒 6分07秒/km
7.4km 40分06秒 5分26秒/km
7/4
5月の下旬から営業車で通勤するようになって、家から駅までのチャリ、駅から会社まで徒歩がなくなり、足が鈍り気味なので、いつも走っている手賀沼を歩いてみた…
リュックに20kgのウエイトを入れ、10分/kmペースで20kmを歩く。
5km手前辺りから肩がしんどくなり、7km過ぎくらいから背筋と腰が重くなったが、折り返し頃には慣れてきた…が、12km辺りで足にきて、そこから気力と根性 。
ちょうど良いペースメーカーを見つけ、抜きつ抜かれつしながら何とか完歩。しかしながら、目標の3時間20分にはわずかに届かず、3時間22分08秒。
直後から筋肉痛…ぶっちゃけ、走る方が楽だったな…
7/5
雨模様。外を走るのは諦めて、ジムでランニングマシーン5km2本で10km。何と今回は珍しく娘と一緒!並んでランニングマシーンとエアロバイクやって嬉しい時間を過ごしました!
てな訳で7月第1週は45キロ。
7/11
休日出勤前に11.4km。悪天候と風邪で中5日空けてしまった…ヤバい。
7/12
熱中症に注意が必要なくらいの暑さ…
7月は、下半身強化月間ということで、自転車を漕いでみた。家から手賀沼までの往復29キロと手賀沼ジョギングコース19キロを2本やって67キロ…どえらい疲れた(´д`|||)
効果があれば報われます。
7/15
この週は残業と悪天候続きで中々走れないので、僅かな時間でも走ることにした。
ので…
残業終わりで帰宅後ラン。
8.7km 51分44秒 5分57秒/km
7/17
この日も残業終わりで帰宅後ラン。
8.7km 51分16秒 5分54秒/km
7/18
久々の手賀ラン。
暫く10km以上走ってなかったから、今回走れたのは良かった。
19km 122分53秒 6分28秒/km
9.5km 63分05秒 6分38秒/km
9.5km 59分48秒 6分18秒/km
7/19
近所を10kmラン。
あまりの暑さに途中歩きを入れ、7kmジョク3kmウオーク。
7/20
下半身強化月間第3段!「登山」
と、張り切ったものの、暫く遠ざかっていた登山と梅雨明けの猛暑のため、蛭ヶ岳までは断念し、丹沢までのピストンで終了。
距離にして14.5km
かなりしんどかった…
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