フルマラソンでサブ４
フルマラソンで４時間を切りたいのですが…
昨日、茨城県のかすみがうら市で行われた、フルマラソンに参加しました。
フルマラソンは２度目です。
前回は、昨年の東京が初フルマラソンです。
一昨年の10月に膝を壊し、それほど走り込めないままの出場で、4時間56分でした…
この時に見つけた課題は、とにかく走り込み…でした。
そして今回、年明けから走り込みを続けて、平均月間走行距離230kmを走り、３月は2日に1回のペースで1回に17kmを走り、週末は隔週で20kmと30kmを走り、月間で270kmを走りました…
レースは、20kmまではサブ４狙えるかどうか…というくらいのペース…体も軽い…
中間点を過ぎた辺りから、若干体が重く感じ、25km過ぎた辺りから、背中に小泣き爺が乗っかった様に突然重くなり、そして30kmで屈辱の歩き…この時点で2時間57～8分くらい…そして4時間32分でゴール…
何が足りない…と自問自答…
第一にスタミナ、そして根性…そう思いました。
次回のアクアラインマラソンでリベンジしたいのですが、スタミナを持続させるにはどうすればよいでしょうか？
ちなみに私は普段、サプリメント等は使用せず、食事は朝ガッツリ、昼はそこそこ(主にうどんなどの麺類)、夜は走った後にツマミとビール１本です。
今後サプリメント等の使用も考えたいと思います。また、レースまでの調整方法と食生活…サプリメント等の使い方を教えていただければ幸いです。
私のフル以外の自己ベストは…
10km…45分
10マイル…80分
ハーフ…107分
です。
長文失礼しました。
13/04/21 19:16 追記
本日、本番を向かえ再びかすみがうらを走りました！結果は245に書いてます…アドバイスなぞ頂けましたら幸いです。
一年間の成果。
10km…44分40秒
10ﾏｲﾙはやってません。
ﾊｰﾌ…103分44秒
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>> 2
レス有り難う御座います。
普段の17kmは、基本ゆっくり走り、余力を残してゴール…という具合に、走り始め1kmは6分10～20秒で入り、その後少しずつペースを上げ、折り返しの8.8km地点でキロ5分50秒～5分55秒…後半は体調によってバラツキはありますが、キロ520～40秒ペースまで上げて、ラスト3kmは平均キロ５でゴールします。そこそこ余裕があります。20kmと30kmの時はスパートかけずに同様のペースです。
昨日のレース中のタイムは…
5km…30分
10～30km…28～9分
その後撃沈…残り80分歩きとジョグの繰り返し…
給水は５キロ毎で10キロ地点と20キロ地点で摂取…その後毎回。
色々とアドバイスいただければ有り難いです。
練習内容は、今の目標ﾀｲﾑならｽﾋﾟｰﾄﾞより距離を踏んだ方がいいと思いますので、特に問題ないと思います。
ﾚｰｽﾍﾟｰｽも入り始めは30分を越えない程度で、10km前後からは27分は切らない程度で上げれるようなら緩やかに上げていく感じでいいと思います。
30km過ぎてｶﾞｽ欠起こしておらず、練習でそれだけの距離を踏んでいれば、4時間は切れます。多分30kmからが怖くなっているかもしれませんが、自信を持って走ってください。
>> 5
非常に分りやすいレス有り難う御座います。
とても参考になりました。
補足です・・・
昨日のレースでは、レース直前にウィダーインゼリーのエネルギーチャージを１コ飲み、玄米ブランを半分食べ、ウィダーインゼリーのエネルギーチャージを携帯してました。30kmまでに消費してしまいましたが・・・
レース中は、前半は水を一口二口飲み、後半から２箇所でバナナ＆アミノ、１箇所で梅干＆水を入れました。ヤバくなり始めてから、毎回水＆アミノです。遅いですね・・・
練習方法は、基本的に現状のままで行おうと思いますが、たまにスピード練習も取り入れようと思います。
確かに30kmが怖く思いました。前回の東京では、練習でもレースでも走った事の無い、25km地点で歩いてしまいました。
今回は25kmも30kmも意識せず、42.195kmをいかに完走するか、のみを考えておりましたが、実際に25km過ぎで体が重く感じ始めてから、前回の事をトラウマの様に感じてしまい、練習で走った最長距離の30kmで止ってしまいました。
正直甘えもありました。前回よりもマシだから・・・と。
要は絶対に走りきってやろうという、強い気持ちなんですね・・・
前回のトラウマを払拭するには、やはり練習でもフルを完走した方がいいかもしれません・・・いかがでしょう？
レベルが違うかもしれませんが、社会人２さんの練習方法はどんな感じでしょうか？
また、色々と教えて下さい。
宜しく御願い申し上げます。
- << 8 あ、ﾚｰｽ中も食べられてたんですね。それならそこまでｴﾈﾙｷﾞｰの枯渇は無さそうなのですが…。 一応私の場合は、ﾚｰｽ2時間ほど前に普通の朝食(和食)、ｽﾀｰﾄ後は給水所毎にｺｯﾌﾟ1杯水分補給、15km付近の給水所でﾊﾞﾅﾅ1本、25､30km付近で携帯のｴﾅｼﾞｰｾﾞﾘｰを半分ずつ、といった感じです。 やはり厳しくなってからでは水分補給もｴﾈﾙｷﾞｰ補給も遅いです。特に4月のﾚｰｽで気温も冬場より高いわけですから、早め早めの水分補給は必要だったと思います。
- << 9 30kmの克服は…具体的には難しいですか、やはり経験でしょうか…精神的なことになってしまいますが、主さんも2度その時の体の状態、心境を経験したので、それに対して事前に心構えは出来ると思うんです。私の場合は｢前回はここでﾊﾞﾃた、でも今回はまだいける｣みたいな感じで自分に言い聞かせてました。…何かよく分からないですね(苦笑) 因みに私はﾌﾙの練習では20km以上はやってませんでした。 あと、私の練習内容ですが、数年前背筋を痛めてからまともに走れていないので、以前の20代の頃のでよろしければ。明日にでもまたﾚｽします。 あ、一応ﾍﾞｽﾄは24歳の時の3時間12分です。それ以降は右肩下がりです(苦笑
>> 6
非常に分りやすいレス有り難う御座います。
とても参考になりました。
補足です・・・
昨日のレースでは、レース直前にウィダーイン…
あ、ﾚｰｽ中も食べられてたんですね。それならそこまでｴﾈﾙｷﾞｰの枯渇は無さそうなのですが…。
一応私の場合は、ﾚｰｽ2時間ほど前に普通の朝食(和食)、ｽﾀｰﾄ後は給水所毎にｺｯﾌﾟ1杯水分補給、15km付近の給水所でﾊﾞﾅﾅ1本、25､30km付近で携帯のｴﾅｼﾞｰｾﾞﾘｰを半分ずつ、といった感じです。
やはり厳しくなってからでは水分補給もｴﾈﾙｷﾞｰ補給も遅いです。特に4月のﾚｰｽで気温も冬場より高いわけですから、早め早めの水分補給は必要だったと思います。
>> 6
非常に分りやすいレス有り難う御座います。
とても参考になりました。
補足です・・・
昨日のレースでは、レース直前にウィダーイン…
30kmの克服は…具体的には難しいですか、やはり経験でしょうか…精神的なことになってしまいますが、主さんも2度その時の体の状態、心境を経験したので、それに対して事前に心構えは出来ると思うんです。私の場合は｢前回はここでﾊﾞﾃた、でも今回はまだいける｣みたいな感じで自分に言い聞かせてました。…何かよく分からないですね(苦笑)
因みに私はﾌﾙの練習では20km以上はやってませんでした。
あと、私の練習内容ですが、数年前背筋を痛めてからまともに走れていないので、以前の20代の頃のでよろしければ。明日にでもまたﾚｽします。
あ、一応ﾍﾞｽﾄは24歳の時の3時間12分です。それ以降は右肩下がりです(苦笑
>> 9
社会人２さんの持っていた心構えや言い聞かせ、分ります。
でも私の場合は30kmでストップする直前に、前回は25kmで止ったから今回は30kmで上出来だよ・・・と一瞬自分を甘やかしてしまったのです。
その気持ちがよぎった直後止りました・・・
社会人２さんと私の違いは、社会人２さんは「前回はここでバテた、でも今回はまだいける」と言い聞かせがプラスに作用した・・・逆に私は「前回は25kmで止った、でも今回は30kmまでいける」と悪く言うと「前よりマシだ・・・だから休んでもいいよ」とマイナスに作用した・・・
「まだいける」と「までいける」大きな違いですね・・・
やはり精神力なんですよね・・・
走りながら思った、何が足りないのか・・・
「スタミナと根性」
全ての土台がこれの様な気がします。
練習方法、是非教えて下さい。
日頃サプリメント等は使用していますか？
宜しく御願い申し上げます。
- << 13 あまり焦らない方がいいですよ。前回よりも5km長く保ったのですから。次回もあと5km保てば、もう35km、後少しです。 ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄは使ってません。食事は満遍なく偏り過ぎない程度に、好きなものを食べてます。 身長と体重だけでは一概には言えないですが、体脂肪で言うと15%は切っておきたいですね。重りがあるとやはり余計なｴﾈﾙｷﾞｰ使っちゃいますから。
こんばんは。
私はﾌﾙﾏﾗｿﾝは半年前から練習始めるので、月毎の大まかな流れです。
私の場合、休みを入れるとすぐにﾘｽﾞﾑを崩すので、試合ﾓｰﾄﾞに入ったら休みは月曜日だけにしてました。
1～2ヶ月目…体の慣らしを兼ねて、距離よりも長時間走る。平日は60～80分、休日は120～150分。ﾍﾟｰｽはあまり気にせずjog程度。
3～4ヶ月目…週に2 ､3度ﾍﾟｰｽ走を入れる。10～15kmでkm5分30～5分程度。この辺りで一度刺激を入れるために、ﾊｰﾌくらいのﾚｰｽに出ます。
5～6ヶ月目…更に週1で20kmのﾍﾟｰｽ走を入れます。入りはkm6分、5km毎に30秒ﾍﾟｰｽup。
ﾚｰｽ2週刊程前からは練習量落とします。
勿論忠実にはやってません(笑)
一応こんな感じの練習を目標3時間30分くらいの時にやってました。
- << 14 おはようございます！ 非常に分かりやすく、参考になりました。 リズムという部分では、調子が良ければ連日走れますが、月間通して２日に１度のペースが一番シックリくるので、そこはあまり変えないようにしようと思います。 ただ、連日走る割合は少し増やそうと思います。 次のアクアラインマラソンの抽選が当たっていれば、今が半年前です。 フルマラソンのダメージを抜いて、日曜から再始動したいと思います。 またアドバイスいただければ幸いです。
フルマラソン後、今日から始動・・・
とりあえず、フル前の練習のペースで走れるか、の試しで走った17km・・・
95分43秒。8.8kmの折り返しが51分20秒：km/5分50秒 後半8.2kmで44分23秒：km/5分24-5秒
total:km/5分37-8秒。
もう少し速くても良かったかな・・・
でもとりあえず走れたので、次回からはゆっくり走ります。
昨夜…
帰宅後少し時間をおいて走り出そうとしたら、外がザーザー騒がしい…
窓を開けたら大雨…中止。
飯食って雨戸を閉めようと、窓を開けたら雨が止んでた…
行こうか止めようか…夜10時を回ってる…
翌朝走ろうと、止めた…でもそんな時は大体翌朝走らないもんで…
目覚ましを４時にセット…４時半にスタートして６時過ぎに戻る…つもりが、寝坊…＆断念。
自分に言い訳してる…
同じ事なんだよね…30kmで歩いちゃう自分を許しちゃうって事も…一歩前に行けない…精神力の弱さ…
普段距離走ったって、キツい時に一歩前に出れるのと出れないのでは大違い…
そこら辺から治さなきゃ、いくら月間200kmだの300kmだのと走っても、サブ４なんか出来ない…
今日は17kmを94分22秒・・・
このところ走れていないので、少々キツイ・・・
前半8.8km49分45秒
後半8.2km44分37秒
息があがる程かね？鍛錬が足りません・・・
G.W.はちょっと長い距離を走ろうかな・・・
たまには違うコースもいい・・・
日中降っていた雨も辛うじて止み、いつもの17kmラン・・・
が・・・
何気に体調が思わしくない・・・というか、若干頭がフラフラ・・・というか、フワフワ・・・
いつもは5kmくらいまではダルく、5-6kmくらいで体が軽くなるのに、今日は違う・・・6km過ぎで、ちょっとしたアクシデントもあり、その後ペースを落とし、どうにか17kmを完走。
今日は107分42秒・・・
前半8.8km 55分05秒
後半8.2km 52分37秒
超ゆっくりで終了。
月末は、雨が降ったり登山したりで走るのはお休みしてました…
登山の約19kmを入れて、やっと月間200kmクリアでした…でも良い練習が出来たと思います…
ただ思ったのは、登山の翌日も走れるような脚力が欲しいです…
登山の為に、息子に与えたスクワットメニュー…俺もやろう…
今日は通常の17km-100分走
S → ｷﾛ6分20秒
ﾗｽﾄ3km → ｷﾛ5分15秒～10秒
17km 97分03秒
8.8km 51分55秒
8.2km 45分08秒
ゆっくりゴール・・・
今日は近所の沼の畔のジョギングコース20kmラン…
走り始めは小雨…後半陽が射しちょっと暑い感じ…
20km…114分20秒
9.4km…56分44秒
10.6km…57分36秒
楽しく走れました！
今日は夕方から17km…
スタートはかなりゆっくりな6分25秒ペース…このまま時間をかけて105分くらいで走ろうと思ったら…
怪しげな雷雲が…
そのうち降り出した…
今日は家に息子君だけ…洗濯物が超心配…段々強さを増す雨…
途中で切り上げ、引き返す…
引き返した地点がちょうど５キロ…
帰りは4分50秒ペースで戻る…
結局、10.1km-54分24秒
洗濯物、息子君が取り込んでた…
そりゃ、ホッとしましたよ・・・
ナイス息子君！でしたね・・・
今日は、17km 97分30秒 km=5分44-5秒
8.8km 51分45秒 km=5分52-3秒
8.2km 45分45秒 km=5分34-5秒
ゆっくり走れました・・・
近所の沼の周回コース…往復コースより微妙に短い18.4km…
ゆっくり走って、ラスト５キロは５分ペース…
107分22秒
9.0km 55分36秒
9.4km 51分46秒
昨日飲んだ酒が抜けました！
今日は少し体が軽い・・・
明日は子供の運動会の場所取りで3時起き・・・あまり無理に走らない。
それにしても、今日は軽い・・・シューズのせいか？
17km 94分08秒 km=5分32秒前後
8.8km 51分16秒 km=5分49-50秒
8.2km 43分52秒 km=5分20-21秒
今日は一日が長かったな…
疲れているのか何なのか…とりあえず、ゆ～～～っくり17km…100分走。
17km 104分04秒 km=6分07秒
8.8km 55分00秒 km=6分15秒
8.2km 49分04秒 km=5分59秒
今日は土曜だけと出勤…今日は…じゃなしに、今日も…か？つくづく休みがないな…ってか、代休の取りにくい会社…権利だから取れよ…という一見寛大な上司…本当に代休取ると、面倒臭い事を言う…朝から愚痴りました…
朝５時前…起きる。
出勤までを逆算すると、寝坊気味…
寝起きなのでゆっくりと…少し短めの15キロ。
15km 81分23秒 キロ5分25秒
7.7km 44分46秒 キロ5分48秒
7.3km 36分37秒 キロ5分00秒
中三日はやっぱり走りづらいな…
最初の５キロが少しオーバーペースになりがち…抑えるのが難しい…
total17km 94分34秒 キロ5分33秒
8.8km 51分41秒 キロ5分52秒
8.2km 42分53秒 キロ5分13秒
last３km キロ4分44秒
弱った…
目標にしていた、アクアラインマラソン…抽選で当たっても、出れないことが判明…
当日は、コーチをしているドッジボールチームの関東大会に向けての千葉県予選…当然ドッジボールの方が大事なので、そちらに出ますが、今年はつくづくそういう運に見離されてるな…と痛感。
東京マラソン、ゆずライブ、スイカマラソン、南房総市ロードレース…そして今回…ちょっと多いな…
昨日に続き今日も夜ラン…
17km 99分16秒 キロ5分50秒
8.8km 51分51秒 キロ5分53秒
8.2km 47分25秒 キロ5分47秒
今日は人が多かったな…ペースも乱れる…ゆっくり走るのが大変だった…ゆっくり100分走…
今日は後半攻めたか...
17km 92分05秒 キロ5分25秒
8.8km 51分16秒 キロ5分49秒
8.2km 40分49秒 キロ4分58秒
ラスト3km 13分35秒 キロ4分31秒...ラスト1km 4分05秒
いずれ90分切りたいもんだ・・・
仕事で嫌なことがあっても、走ってる間はなんとなく忘れます…
ので…
ゆっくり100分走…
17km 97分00秒 キロ5分42秒
8.8km 51分25秒 キロ5分50秒
8.2km 45分35秒 キロ5分33秒
ラスト３キロ 16分10秒
今日は気が向いたのでタイム走…
11.3km 56分19秒 キロ4分59秒
6.0km 31分30秒 キロ5分15秒
5.3km 24分49秒 キロ4分40秒
last3.0km 13分11秒 キロ4分23秒
last1.0km 4分01秒
今日は向風がキツかったな…(>_<)
行きは追い風…帰りは向風…ゆっくりと100分走…
17km 95分56秒 キロ5分38秒
8.8km 50分46秒 キロ5分46秒
8.2km 45分10秒 キロ5分30秒
last3km 15分45秒
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