筋トレに詳しい方、ご教授下さい

メニューはほぼ自己流です。筋トレを始めてまだ２ヶ月くらいの初心者です。
基本は朝・昼・夜の３セット、最大で早朝・朝・昼・夕・夜の５セットです。
身長約160cm、体重55～58kgの典型的な下半身デブです。
特に贅肉の目立つ肩・二の腕・お腹・太ももを重点的に動かしています。

※数字は１セット当りの回数です
【肩】
・両手を後ろで組み、力一杯肩をすくめた状態を30秒キープ×５回

【二の腕】
・四つん這いで腕立て伏せ(鼻先が床に付くまで)×30回(まれに50回くらい)
・ペットボトルを両手に持ち腕を後ろに上げ３秒キープして下ろす(二の腕の裏側の筋肉を使う動作)×30回

【お腹】
・膝を立てて寝転び胸の辺りから上を起こす×60回(体調や疲労の影響を最も受けやすく、30～100回くらいの幅あり)
・足を肩幅に広げて立ち両手を上に、上体を左右に曲げて脇腹の筋肉を使う×60回

【太もも】
・両手を前についた状態で腰を上げ下げする×30回(体調や疲労の影響を受けやすい場所その２。20～50回くらいの幅あり)
・仰向けに寝転び両足を垂直に立てて左右に開いて閉じる(内腿を使う動作)×50回

【余裕がある時】
・両手にペットボトルを持ってラジオ体操第１番をやる(一応最後まで出来ますが、音楽のテンポにはまだ付いていけないレベル)
・ペットボトルを袋に入れ、足を肩幅に広げて立ち、袋を左右交互に持って脇腹をじっくり伸ばす(回数にばらつきあり)
・うつ伏せに寝て上体を起こす背筋運動(回数にばらつきあり)

【気になっていること】
・お腹や太ももの運動は順調に回数が増えて行っているのに対し、二の腕周りの運動回数がなかなか伸びません。筋肉の大きさが違うからでしょうか？原因として挙げられることは何かありますか？

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瞬発力よりは持久力をつけたいということでしょうか？


それでしたら、長い距離を走るとか、ダンベルを長い時間上下するとか、これに類似した運動をすることです。


瞬発力をつけるには、インターバルで、短い時間毎に筋肉を動かす白い筋肉を発達させるのですが、これが発達するといわゆるマッチョになります。

持久力をつけると細身のままです。赤い筋肉が発達します。


短距離ランナーは筋肉が盛り上がっていますけど、マラソンランナーは細いですよね！

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>> 2 ダイエット中2様

そうですね、スプリンター系選手は太ももの筋肉とかすごく盛り上がってますけど、マラソン選手はスレンダーですね！私の理想とするスタイルです。すっきりスレンダーだけどタフな体になりたいのです。

回数にこだわるよりも１動作あたりの時間を長く取るほうがいいということですかね。

>>1に挙げたメニューをじっくり時間をかけておこなうのは効果的でしょうか？
改善点などありますか？
質問ばかりですみません。

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筋トレを長年している者です。

もう少し強度を上げて筋肉に負荷をかけてあげたほうがいいかと思います。
普通の腕立て伏せに挑戦してみて、限界までしてから(3回が限界ならそれでもよい)四つん這い腕立てに移行する、ダンベルの5kgセット×2を購入してメニューを組んでみるなどです。
今はストレッチ程度だと思います。
筋肉は負荷をかけないと成長しないです。
成長するといっても本格的に筋トレをしている男性ですらわずかずつしか成長しません。自体重を超える重量でトレーニングしてもです。

できることを限界まで、まさに追い込むくらいしても構わないと思います

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>> 4 匿名4様

やはり体作りは時間も手間も労力もかかりますよね。それは身をもって痛感しています。

元々男性ばかりの現場で力仕事をしていて、体力、スタイル共に最も理想に近かったんですが、あるとき病気になり、心身ともボロボロ状態から数年がかりでリハビリして、やっとここまで回復しました(現在病気は寛解)。

普通の腕立ては５回が限界です(苦笑)それで、女性ならまずは四つん這いの腕立てくらいから始めるのが良いというサイトを見て取り入れてみたんです。やはり負荷不足でしたか…これからは、まずは普通の腕立てから、ですね。

自分でも今のメニューではぬるすぎると感じています。ただ知識がないために、やみくもに調べてはとりあえずやってみるという繰り返しで、あまり効率的とも言えないのが悩み所です。何から手を付ければ良いか、手探り状態です。

ダンベル購入も検討してみます。
甘ったれな自分を限界まで追い詰めて苛め抜いてやります！

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意思は堅く、何より大事な継続という問題は大丈夫そうですよね。

腕立ての正しいフォームや、ダンベルを使ったトレーニングはインターネットで検索すればたくさん出てきます。
そして継続する事で必ず目標は達成できます。
頑張りましょう！

• << 8 匿名4様 体を動かすのは好きなのでストレッチやトレーニング自体は苦ではありません。こうなりたいという明確な目標があることも大きいです。 ダンベルを使って肩を前面・上部・後部の３方向から鍛えられるトレーニング法を見つけたので、今朝から早速取り入れています。 はい、頑張ります！

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一時話題になったトレーシーは良かった！
女性らしい身体に変えてくれると思う。

• << 9 匿名7様 トレーシーは初めて聞きました。ハードですか？やったあと立てなくなるくらいハードなものがいいのですが… 女性らしい体は嫌です。

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>> 6 意思は堅く、何より大事な継続という問題は大丈夫そうですよね。 腕立ての正しいフォームや、ダンベルを使ったトレーニングはインターネットで… 匿名4様

体を動かすのは好きなのでストレッチやトレーニング自体は苦ではありません。こうなりたいという明確な目標があることも大きいです。

ダンベルを使って肩を前面・上部・後部の３方向から鍛えられるトレーニング法を見つけたので、今朝から早速取り入れています。

はい、頑張ります！

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>> 7 一時話題になったトレーシーは良かった！ 女性らしい身体に変えてくれると思う。 匿名7様

トレーシーは初めて聞きました。ハードですか？やったあと立てなくなるくらいハードなものがいいのですが…
女性らしい体は嫌です。

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>> 9 多分主さん希望のダンサーや海外モデルの様なキレイな筋肉がつくイメージ？
それが目的のメソッドだから

普通に筋トレしても使わない細かい所まで鍛えるので、全身でやる感じ

普通の筋トレしかした事ないならやってみると驚きがあると思うよ、私がそうだった

ハードかと言われればどうだろ？
私は週6やって体が出来てきたらそこまできつくなかったけど
なれるまではやってる途中、腕や足が上がらなくなってたよ

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>> 10 匿名7様

なるほど、普段使わない筋肉まで鍛えられるのはいいですね！
検討してみます。

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ここでざっと私の体型遍歴と病気、その他について触れておきます。

筋トレの真の目的は中性的な肉体になることで、私は性同一性障害者です。適合手術やホルモン注射までは望みませんが、年々女らしく丸くなって行く体がとても醜く見え、耐え難い苦痛を感じています。

高校時160cm47～50kg。胸が急成長したのを実父から性的な目で見られ執拗に話題にされるようになったことから、拒食症の一歩手前まで行き40kg近くまで痩せました。

高卒後は男性ばかりの現場仕事に就き、体重も45kgまで回復し、体力・スタイル共に最も理想に近い状態でした。

しかし20歳を過ぎて間もなく珍しい病気になりやむなく退職。毎日の入浴すら動悸と息切れで寝込むほど衰弱しましたが治療法がなく、自然寛解を待つしかありませんでした。

その病気は半年ほどで寛解し、今度は無理のないよう在宅仕事に就きましたが、また新たな病気が発覚し、薬が手放せなくなりました。

その薬の副作用として、基礎代謝の著しい低下(肥満に繋がる)があり、病前と同じか少ないくらいの食事量で、１ヶ月半のうちに体重が15kg増。
また、息切れ・目眩などの副作用もあり、薬を服用後にスクワットをして失神したこともありました。
薬は夕食後と寝る前服用ですので、朝～夕方までが勝負です。

筋トレなどに興味を持ったのは、15kgもの体重増で膨らんでしまったお腹を見た知人から、公衆の面前で「ご懐妊か！彼氏といい事したのか！」と大声で笑われ、からかわれたのがきっかけです。これは性同一性障害者である私にとってこれ以上ない屈辱でした。

そこから、とりあえずダイエット向けエクササイズからスタート→まったく効果がなく、よりハードな運動が必要と判断→ならば筋トレだ!!という流れでこのようなスレを立てるに至りました。

無理の利かない体ですので、その分手間隙は人の倍かかるでしょうが、それなら人の２倍でも３倍でも頑張ればよいわけで、自分で言うのも何ですが決意は固いです。

ちなみに同じ薬仲間の掲示板では「炭水化物と糖質制限をして毎日２時間のウォーキングと毎週末ジム通いをしているが１kgたりとも痩せない」などという方もおられ、とにかく薬の副作用との戦いです。でも私は薬にも病気にも絶対に負けません。

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今日は肩・二の腕強化デーとして、水入りペットボトルを詰めるだけ詰めた袋を持って、いろんな体勢でひたすら上げては下ろし、上げては下ろし。

最初は様子見で各動作30回程度を想定していましたが思ったよりかなり余裕で、せっかくなので腕が上がらなくなるまでやりました。

50回あたりからカウントが面倒になったんで回数不明ですが、やはりトレーニングと言うからにはこうでなくてはと、達成感もひとしおです。

いま、ぷるぷる震える手で文字を打っています(笑)
しばし休憩を挟んだら再トライします。

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５kgのダンベル購入検討のため１Lボトル５本を入れた袋で腕の上げ下げを試みましたが全く歯が立たず。関節を痛めそうでしたので、まずはボトル３～４本から慣らし運転をすることにしました。本当に情けないです。

昔父親が使っていたおさがりのダンベルを学生の頃に使ってみたことがありましたが、「こんな軽い玩具で効果あるわけないじゃん」とすぐに放り出してしまったのが嘘のようです。それだけ体が怠けてだらしなくなっているということです。恥です。外に出るのも恥ずかしいです。

ご紹介いただいたトレーシーを動画で見てやってみました。フォームが不安定なせいかカーヴィーよりもまだ軽いという印象でしたが、汗が吹き出してきてダイエットにはとても良さそうなので、しばらく様子見で取り入れてみることにしました。

休日はともかく１日でトレーニングできる時間は限られていますので、１つの運動負荷を大きく・できるだけ内容をコンパクトにするべく、あれこれ調べているところです。

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ビリーズブートキャンプ！

• << 18 匿名15様 懐かしいですね！DVDエクササイズの先駆け的なもので類似商品が雨後のタケノコのように発売されましたね(笑)今でもDVDは入手できるのでしょうか…探してみます。

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「超ハード！シックスパックに有効！」の謳い文句につられてとあるトレーニングを試みたあと、腹筋が激痛で日常生活にも支障が出る状態になりました(笑)やった！筋肉は炎症を起こしてやると成長するそうなので！(初めて知った)

そして今まで私が腹筋と称してドヤ顔していたトレーニングなどクソの役にも立たない時間の無駄遣いだったと悟りました。知人に「ご懐妊」と嘲笑されるほどご立派だったビール腹が、腹筋運動を始めてから１ヶ月もかからずペタンコになったので、ダイエットには非常に有効だったと言えますが、以降も負荷はほぼそのままだったのでそれがダメだった。単純に回数さえ増やせばよいと思っておりました。

最大の悩みの種である下半身の肉も多少落ちてきたらしく、ギチギチに食い込んでいたジーパンやスカートにわずかながら余裕が出るようになりました。ここまではほんのお遊びで、これからが本番です。

めったやたらに体を動かせばよい、回数を増やせばよいというのではなく、人体の構造や理論からきちんと学ぶことを心掛けるようにもなりました。もともと脳筋の私には情報量が多すぎてこちらもなかなかハードです(+_+;)

それから今朝、ボトル×５の上げ下げ10回成功しました。やっぱりダンベル買います。あと、フォーム確認のために姿見もポチりました。頑張ります！

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『超回復』で検索してみると良いですよ！

以前、筋肉の付いた身体であったとのことですので、
元の状態の身体になるのは比較的早いのではないかと思います。

• << 19 通行人17様 超回復、さっそく検索してみました。 筋肉が激痛でも失神してでもこうと決めたらやるのが絶対美学だと信じて疑わなかったのですが、「週３のトレーニングでも筋力増(むしろ休んだほうが良い)」のデータに目からウロコがぼろぼろです。 おうちに帰るまでが遠足！と同じで、食べて休むまでがトレーニング！なのですね('∀') とてもためになる情報をありがとうございます！ そうですね。自宅の10段ちょっとの階段すら途中で休憩しないと昇降できなかった状態から、ロックバンドのライヴでたっぷり３時間暴れられるくらいまで根性でリハビリしたので、私はまだまだやれる！と信じています。

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>> 15 ビリーズブートキャンプ！ 匿名15様

懐かしいですね！DVDエクササイズの先駆け的なもので類似商品が雨後のタケノコのように発売されましたね(笑)今でもDVDは入手できるのでしょうか…探してみます。

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>> 17 『超回復』で検索してみると良いですよ！ 以前、筋肉の付いた身体であったとのことですので、 元の状態の身体になるのは比較的早いのではないかと… 通行人17様

超回復、さっそく検索してみました。

筋肉が激痛でも失神してでもこうと決めたらやるのが絶対美学だと信じて疑わなかったのですが、「週３のトレーニングでも筋力増(むしろ休んだほうが良い)」のデータに目からウロコがぼろぼろです。

おうちに帰るまでが遠足！と同じで、食べて休むまでがトレーニング！なのですね('∀')
とてもためになる情報をありがとうございます！

そうですね。自宅の10段ちょっとの階段すら途中で休憩しないと昇降できなかった状態から、ロックバンドのライヴでたっぷり３時間暴れられるくらいまで根性でリハビリしたので、私はまだまだやれる！と信じています。

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大変後れ馳せながら、あけましておめでとうございます。

年末年始、どっからでも掛かって来いやァァァ!!!!とばかりに自分史上最高にハードなスペシャルメニューを用意してものすごく楽しみにしていたのですが、突然あれこれと降って沸いた事情によりほとんど、まったくと言っていいほど何もできず。

どうしてもやむを得なかったんですが、思わぬ肩透かしを食らってしまって、ここの所ちょっと士気が低下気味です。

でもそろそろ気合いを入れ直して、夏までにたった１ミリでも理想に近付きたい。

知人に「ご懐妊」とまで言われて嘲笑されたパンパンのボテ腹を20日くらいでペタンコに引き締めてやった実績だってありますから(残念ながら腹筋を割る所にまではまだ至っていませんが)、やって出来ないはずはないです。

頑張ります！！

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ダンベルが地味に楽しいです。ただ上げ下げしてるだけなんですけど、そのあとの疲労感が気持ち良いです。

筋肉痛になると、「ここにこんな形の筋肉があるんだな」って感じます。

でも「気持ち良い」とかいう程度ではまだまだ足りないってことなんですよね…

ほんのちょっぴりずつでも確実に力を付けていきたいと思います。

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クラシックバレエの基礎のエクササイズが良いです

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