理想の体脂肪率

体脂肪率は、身長体重に関係なく『20～29％』がbestだよ😄✨



まずは太ももの骨盤エクササイズ🐱🎵



■股関節をほぐしながら内ﾓﾓをｽﾘﾑｱｯﾌﾟ！


1. 脚を腰幅くらいに開き､背すじを伸ばしてしっかりと立ちます｡

2. ﾊﾞﾗﾝｽを取りながら右足を持ち上げ､息を吸って準備｡

3. 息を吐きながら股関節を回転させ､ﾊﾞﾗﾝｽを取りながらできる範囲で股関節を広げる｡
息を吸いながら 2の状態へ戻る｡

2と3の動きを5ｾｯﾄ繰り返す｡

4. 左右の脚を入れ替え､反対側も同様に行う｡



■太もも全体をしっかり引き締める骨盤ﾀﾞｲｴｯﾄ


1. 床に両ひざと両ひじをつき､体のﾊﾞﾗﾝｽを整えます｡
息を吸って準備｡

2. 息を吐きながらできる範囲で右足を高く持ち上げ､息を吸いながら 1の状態へ戻る｡

1と2を交互に10ｾｯﾄ繰り返します｡

3. 左右の脚を入れ替え､反対側も同様に行います｡




次に、くびれを作る骨盤エクササイズ😆

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■ｳｴｽﾄをねじってくびれを作る！


1.両手を後ろにまわしして身体を支え､右足を左すねの上に置きます｡息を吸って準備｡

2. 息を吐きながら右足を左側へ倒し､上半身は右へねじりつつ目線はﾋｯﾌﾟの方へ｡この姿勢でゆっくり5回呼吸します｡

反対側も同様に行います｡



■ｲｽを使って腹筋を鍛える


1.　背すじを伸ばしてｲｽに腰掛けます｡かかとを持ち上げつま先を立て､両手をｲｽに置き身体を支えます｡息を吸って準備｡

2. 息を吐きながら､背すじを伸ばしたまま右足を持ち上げます｡
背中が後ろに倒れないよう注意｡

3. 息を吸いながら,右足を元の位置に下ろします｡

4. 左脚も同様に｡左右10回ずつ行いましょう｡



■くびれｷｰﾌﾟｽﾄﾚｯﾁ


1.　両手を頭の後ろにまわし､背すじを伸ばし正座します｡

2. お尻を左にずらして床に下ろし､上体を右へそらせて左の体側を伸ばします｡
この姿勢で5回ゆっくり深呼吸｡

3. 一度1の状態に戻してから､今度は左右の体側を同様にｽﾄﾚｯﾁ｡




がんばってね😉

• << 5 １さんお返事２回もわざわざありがとうございます(o^∀^o) 詳しく書いていただき助かります😊⤴⤴⤴さっそく試してみますね😉

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私も１５３㌢だけど体脂肪率１８だよ。

• << 6 ３さんお返事ありがとうございます😃 そうなんですね😉私は１さんが体脂肪率２０～３０％の間がベストと言っていたので、せめて２０まで下げたいですね😁

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体脂肪25％以上あると隠れ肥満ですよ💧

• << 7 ４さんお返事ありがとうございます😊 なのでせめて体脂肪率２０まで下げたいたいと思っています😉⤴

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>> 2 ■ｳｴｽﾄをねじってくびれを作る！ 1.両手を後ろにまわしして身体を支え､右足を左すねの上に置きます｡息を吸って準備｡ 2. 息を吐き… １さんお返事２回もわざわざありがとうございます(o^∀^o)

詳しく書いていただき助かります😊⤴⤴⤴さっそく試してみますね😉

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>> 3 私も１５３㌢だけど体脂肪率１８だよ。 ３さんお返事ありがとうございます😃

そうなんですね😉私は１さんが体脂肪率２０～３０％の間がベストと言っていたので、せめて２０まで下げたいですね😁

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>> 4 体脂肪25％以上あると隠れ肥満ですよ💧 ４さんお返事ありがとうございます😊

なのでせめて体脂肪率２０まで下げたいたいと思っています😉⤴

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ベストは、２０～２５％じゃないかな？

私は、１９％台です。

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>> 8 ご指摘ありがとうございます😄💦



■BMIの計算方法
BMI係数(肥満度)
Body Mass Index

BMI＝体重(kg)÷身長(m)の2乗

例）体重が55kg､身長が160cmの場合なら､55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5

･18.5未満 ＝痩せ
･18.5～25＝普通
･25～30 ＝肥満ﾚﾍﾞﾙ1
･30～35 ＝肥満ﾚﾍﾞﾙ2
･35～40 ＝肥満ﾚﾍﾞﾙ3
･40～ ＝肥満ﾚﾍﾞﾙ4

■標準体重の計算方法 22×身長(m)の2乗

例）身長が160cmの方なら､1.6×1.6×22＝56.3kg



■体脂肪率と体脂肪量の計算方法

体脂肪率が30%を超えてしまう人の場合､これはいわゆる｢隠れ肥満｣といって内臓に脂肪が溜まっていることになります｡


■体脂肪率の計算式

体脂肪率%＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100


■女性の適正体脂肪率の目安

･～19.9% ：やせ
･20～24.9%：適正
･25～29.9%：軽い肥満
･30%～ ：肥満

女性の場合､17%以下になると婦人科系ﾄﾗﾌﾞﾙの原因にもなりますので要注意！


■体脂肪量の計算式 体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）×0.9

例）体重が50kgで体脂肪が28%の場合､50kg×28%=14kg これに脂肪の比重である0.9をかけた14kg×0.9＝14.9kgが体脂肪の量ということになります｡

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■女性は覚えておきたい美容体重

健康的で美しい体重の基準とは？
女性が美容上の目標とする体重､健康的にほっそり見える体重＝｢美容体重｣の計算式というものをご紹介します｡


■美容体重の計算式 美容体重＝身長(m)×身長（m）×係数（20ﾌﾟﾗｽﾏｲﾅｽ0.5）

例）身長が160cmの場合は､1.6（m）×1.6（m）×20=51.2kg

一般的な美容体重の係数は20ﾌﾟﾗｽﾏｲﾅｽ0.5ですが､ﾓﾃﾞﾙの場合はこの係数が｢17｣程度になるとか！

これにはかなり無理があり､美容体重にしても人によっては健康上適切ではないこともありますので､あくまでも目安として参考にして下さい｡



私が登録しているダイエットサイトからの抜粋です🐱

良かったら目安にして下さい💠

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主さん✨ダイエット仲間は募集してないですか⁉
私も体重は気にせずに体脂肪率落としたいです💦
昨日から筋トレ再開しました✨

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