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フルマラソンでサブ4 Part3

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花山薫( 40代 ♂ s5n31b )
22/01/03 16:36(更新日時)

今年で50になるおっさんが、フルマラソンでサブ4を目指す。かれこれ10年目指してますが…笑

19/02/17 15:43 追記
自己ベスト
フルマラソン:4時間13分
ハーフマラソン:1時間43分45秒
10km:44分45秒

No.2799415 19/02/17 15:38(スレ作成日時)

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No.301 20/11/22 11:54
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/22
筑波山トレランの後、予定していた距離が若干不足していたので、帰りに手賀沼に寄ってクールダウンラン🏃‍♂️7.0kmやって終了…
7.0km : 3.5kmラン、1.5kmウォーク、2.0kmラン

No.302 20/11/23 19:56
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/23
三連休で2日間休むわけにはいかないので、太もも超筋肉痛ながらも、ウォーキング9.1kmをやる。今月あと4回で50kmイケるかな?ちょっと前はイケたけど…笑

No.303 20/11/26 20:59
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/26
この2日間ゴリゴリの筋肉痛で殆ど動けなかったが、大分痛みも和らいだので会社近辺の15km 100分走をやってみた。足が重たく、かなりしんどかったが何とか走れた…明日はどうかな?
15km 101分20秒 6分45秒/km
7.5km 52分20秒 6分59秒/km
7.5km 49分00秒 6分32秒/km

No.304 20/11/29 17:36
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/28
夕方から15kmランをしようかとスタートしたが、どうにも気分が乗らず1.5kmで終了…

11/29
午前中は法事…昼飯食って帰宅して、その勢いで手賀沼へ…19kmランのつもりでスタートしたが、あまり遅くなるのも何なので15kmランに切り替え…
19kmランのつもりでスタートしたので、最初の1kmは大分遅いペース…折り返しは47分とスロー…90分ちょうどくらいで走りたいので、後半はサブ4ペースを検討。最終的に90分弱で完走…
15km 89分41秒 5分59秒/km
7.5km 47分02秒 6分16秒/km
7.5km 42分39秒 5分41秒/km

No.305 20/11/30 23:08
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

11/30
朝ウォーキング9.1km
9.1km 90分13秒 9分54秒/km

夜ラン🏃‍♂️11.4km
当然の流星に驚きながら、ゆっくりラン🏃‍♂️
11.4km 75分09秒 6分36秒/km
6.0km 40分12秒 6分42秒/km
5.4km 34分57秒 6分28秒/km

No.306 20/12/03 22:27
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/3
いよいよ師走…少し力を入れて夜ラン🏃‍♂️11.4kmをやる…が、意外な程遅い事に気づく…泣
11.4km 64分35秒 5分40秒/km
6.0km 35分07秒 5分51秒/km
5.4km 29分28秒 5分27秒/km

No.307 20/12/05 20:41
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/5
雲取山登山。丹波山村営駐車場から雲取山山頂までのピストン登山🥾。今まで使わなかった巻道を使ったので、タイム的にも体力的にも少し楽だったかな…
ただ12月は流石に寒いっすね…
20km 418分44秒 20分56秒/km
10km 235分00秒 23分30秒/km
10km 183分44秒 18分22秒/km

No.308 20/12/06 17:59
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/6
登山後のクールダウンを兼ねてウォーキングと少しジョグ3kmくらい…のトータル10km88分35秒…寒い❗️

No.309 20/12/09 22:38
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/9
昨日は色々あって夜ラン出来ず…今日もキツいかと思ったけど、なんとか11.4kmをゆっくりやる。
11.4km 69分23秒 6分05秒/km
6.0km 37分14秒 6分12秒/km
5.4km 32分09秒 5分57秒/km

No.310 20/12/13 13:53
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/13
なんだかんだで平日は一回しか走れず、だからと言ってという訳ではないが、昨日は手賀沼東側周回コース2周の20kmラン🏃‍♂️をやる。
20km 124分56秒 6分15秒/km
10km 64分09秒 6分25秒/km
10km 60分47秒 6分05秒/km

No.311 20/12/13 19:27
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/13
昨日20kmやって足が重たいから…なんて事はなるべく言わない様にしないと、昨日の20kmが無駄になるので、なんとかトレセンでランニングマシン10kmをこなす…
マシンだと意外と走れるので良いのですが、ただ退屈…
ゆっくり4.8km、普通に3.3km、キロ5位内のペースで2.3kmで合計10.4km

No.312 20/12/15 22:39
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/15
久々の地元の夜ラン🏃‍♂️15km
寒くて空気が澄んでいるためか、街中でも物凄く綺麗な星空🌃だったので、走りやすかった〜🏃‍♂️💦
LSD100分走
15km 96分07秒 6分24秒/km
7.6km 50分16秒 6分37秒/km
7.4km 45分51秒 6分12秒/km

No.313 20/12/18 00:35
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/17
50歳最後の夜ラン11.4km🏃‍♂️
普通のランのペースで完走。
11.4km 67分38秒 5分58秒/km
6.0km 37分12秒 6分12秒/km
5.4km 30分26秒 5分38秒/km

No.314 20/12/19 18:20
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/19
51歳になっての初ラン🏃‍♂️
手賀沼でゆっくりラン…3km毎にキロ20秒あげて完走。700〜640〜620〜600〜540で15km
15km 93分16秒 6分13秒/km
7.5km 48分43秒 6分30秒/km
7.5km 44分33秒 5分56秒/km

No.315 20/12/19 20:54
通りすがりさん315 ( 50代 ♂ )

私は57歳ですが、サブ4目指してます。今年は走れなかったですが…
同じような記録なので共感しました。
「自己ベスト」
フルマラソン:4時間21分
ハーフマラソン:1時間39分43秒
10km:44分29秒

No.316 20/12/20 07:06
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

>> 315 久々のレスに、ちょっと感動してます。有り難うございます❗️
自分自身にも疑問なのですが、10kmを45分前後で走れて、ハーフを私の1時間45分くらいや315さんの様に1時間40分以内で走れているのに…何故、サブ4できないのでしょうか…トレーニング方法なのか?

とはいえ、最近では頑張ってもサブ4.5…とサブ4は到底無理になってしまっているのですが…

No.317 20/12/20 10:49
通りすがりさん315 ( 50代 ♂ )

>> 316 お疲れさまです。
私の場合は、フルマラソンを始めたのが4年前からで、それまでハーフの大会のみ出場していました。フルマラソンは戦い方がわからないと言う感じです(笑)
フルマラソンでサブ4切るために5:30/kmのペースで練習をしていても、いざ本番で30km過ぎからキロ6分台に…
やはり40km以上を走る練習をしないとダメなのかな?と感じているところです。でも練習で30km以上走ると体が持ちません(笑)

No.318 20/12/20 15:52
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

なるほど〜。
よく、ランニング系YouTubeを見ますが、サブ4達成するには、練習時コンスタントに10kmをキロ5が条件らしいですよ…中々厳しいです。
最近は体重が増えすぎて、以前の様なペースで走るのが難しいので、せめて距離を踏む様にしてます。
月の走行距離はどのくらいでしょう?
ちなみに自分は数年前までは、最低でも月間200kmは走っていたのですが、最近は大体180km前後です…

No.319 20/12/20 20:12
通りすがりさん315 ( 50代 ♂ )

>> 318 180kmはすごいですね。私は今年は、「80km/月」位です。
「練習時コンスタントに10kmをキロ5が条件」5分ですか、厳しいですねー
今年の平均は、5分12秒です。
5分を切って走る事も練習で、できますけど走り終わった時につらくて、練習がつらいと続かなくなってしまうので(笑)
やはりサブ4は、もっと追い込まないとダメなんですね…

No.320 20/12/21 08:21
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

いやいや、そんなに凄くはないです…内容が違うと思います。
315さんは平均512って事ですが、私は恐らく550〜600で1回10km〜15km を2日に1回と、たまに20kmをゆっくり走って距離を踏む形です。MAXで走っても10kmを50分が限界です…数年前より20%程減ってしまいました…それに登山も距離に入れてます。というのも、気持ちを込めてやる登山の20kmは、ジョギングの20kmよりキツいので…315さんの内容は濃いと思います。ちゃんとスピード練習をしていますよね。

No.321 20/12/22 21:40
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/22
久々の会社近辺10kmラン🏃‍♂️
ゆっくり走って…なんて思ったら、時計忘れた…約1時間。

No.322 20/12/25 21:56
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/25
今日は帰宅すると絶対に走らないだろうから、前もってウェアを持ってきて、仕事終わりに無理矢理走る…
クリぼっちラン🏃‍♂️🎅10km
10km 59分05秒 5分55秒/km
5.0km 30分26秒 6分05秒/km
5.0km 28分39秒 5分44秒/km

No.323 20/12/27 08:33
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/27
昨日まで立ちっぱなしの販売仕事…少し足がダルく、ゆっくりゆっくりの朝ラン11.4km🏃‍♂️
11.4km 69分41秒 6分07秒/km
6.0km 38分17秒 6分28秒/km
5.4km 31分24秒 5分49秒/km

No.324 20/12/29 08:29
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/29
今日は仕事納め…とはいえ、ゆっくりの出勤なので、時間の有効活用で朝ラン12.3km
12.3km 74分08秒 6分02秒/km
6.0km 38分33秒 6分26秒/km
6.3km 35分35秒 5分39秒/km

No.325 20/12/31 11:07
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

12/31
本年走り納め…手賀ラン🏃‍♂️15km 。前半エラい向い風…後半は強い追い風に押されてフラつきながら完走…
15km 87分15秒 5分49秒/km
7.5km 45分30秒 6分04秒/km
7.5km 41分45秒 5分34秒/km

No.326 21/01/02 12:45
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/2
明けましておめでとう🌅
本日、毎年恒例の手賀ラン15km
15km 86分16秒 5分45秒/km
7.5km 45分02秒 6分00秒/km
7.5km 41分14秒 5分30秒/km

No.327 21/01/04 14:07
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/4
正月休み最終日…いつもなら最低でももう一度15kmをやるか、LSD20kmをやるところだけど、今年は無理せず手賀沼東側外周11kmをやる。中盤のアップダウンでどこまで序盤の貯金24秒を上手く使い、600ペースを維持出来るか?を課題に走り切る…
11km 65分46秒 5分59秒/km
5.0km 29分36秒 5分55秒/km
6.0km 36分10秒 6分02秒/km

No.328 21/01/08 12:32
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/8
正月休み明けで仕事が始まり、忙しさにかまけて平日走れずにサボってしまってた…今日は年末に休日出勤した分の代休なので、久々に閑散としてる手賀沼で15kmをやりました。一昨日、新しいシューズを買ったので早速履いて走る…
シューズの効果なのか…いつもと同じテンションで走ったつもりなんだけど、ここ最近では一番速いかも…これでやる気が起きればいいんだけど…
15km 84分14秒 5分37秒/km
7.5km 43分37秒 5分49秒/km
7.5km 40分37秒 5分25秒/km

No.329 21/01/09 09:05
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/9
今日は久々の朝ウォーキング11.8km。
10分/kmペース

11.8km 115分49秒9分49秒/km

No.330 21/01/10 12:21
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/10
昨日のウォーキングで疲労が溜まっており、中々足が上がらず…厳しい市内10kmラン🏃‍♂️
10km 60分12秒 6分01秒/km

遅…

No.331 21/01/11 16:26
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/11
4連休ラストは手賀ラン15km 🏃‍♂️💦
若干足が重たいけど、連休初日の記録を目指して少し力を入れて走る。
15km 85分08秒 5分41秒/km
7.5km 44分36秒 5分57秒/km
7.5km 40分32秒 5分24秒/km

連休初日より1分近くの遅れ…ダメだこりゃ…

No.332 21/01/15 00:11
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/14
どうしてもテンションが上がらず、やむなくウォーキング11.8kmを強めにやる。
11.8km 109分43秒 9分18秒/km

No.333 21/01/16 10:45
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/16
今日は力量試し…今の時点で10kmをどのくらいで走れるか?を検証…
思いの外遅かった…遅い前提で設定を55分で設定。結果、それは上回ったけど500ペースにはならず…
10km 52分27秒 5分15秒/km

No.334 21/01/17 13:28
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/17
手賀ラン15km のはずでしたが、序盤に久々の目眩発生…ペース落としたけど気力も折れて3.5kmで折り返し、歩いて7kmで終了。

No.335 21/01/19 23:06
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/19
久々の市内夜ラン15km 🏃‍♂️
かなり寒く、スタート直後は心が折れ気味になるも5〜6kmくらいで慣れてきた…
疲れを残さないペースで完走。
15km 88分27秒 5分54秒/km
7.6km 47分22秒 6分14秒/km
7.4km 41分05秒 5分33秒/km

No.336 21/01/21 22:52
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/21
夜ラン11.4km🏃‍♂️
昼間の商談のイライラでテンションMAXに下がってる中で、気分最悪のラン💢
11.4km 68分11秒 5分59秒/km
6.0km 37分04秒 6分11秒/km
5.4km 31分07秒 5分46秒/km

No.337 21/01/23 08:42
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/23
久々のコースチェンジ…船橋駅までのパス通り〜市場通り〜医療センター〜船取線〜ユニオン通り〜ゴールで14km。14kmだから80分くらい…なんて思っていたが、コースのアップダウンや連続する歩道のアップダウンでかなりやられ、思いの外ペースダウン…
走り方を少し考えれば、まだマシな走りができたかも…
14km 86分56秒 6分13秒/km

No.338 21/01/26 21:30
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/26
今月は180km以上は狙えそう…か、もしくは200kmいけるか?ってところで、気分よく走りたかったけど、仕事がうまくいかんくて、イライラMAX💢で夜ラン15kmをやる。
15km 88分52秒 5分55秒/km
7.6km 47分50秒 6分18秒/km
7.4km 41分02秒 5分33秒/km

No.339 21/01/28 22:23
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/28
雪予報なので走る気はなかったけど、夜に雪が止んだから走る…という気にはならず、とりあえず強めのウォーキング9.1kmをやる。
9.1km 81分44秒 8分59秒/km
5.0km 45分40秒 9分08秒/km
4.1km 36分04秒 8分48秒/km

No.340 21/01/30 12:11
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/30
朝の時点では、手賀沼付近は晴れて風も弱い予報だったのに…10時くらいに急変して、吹きっ晒しの突風が吹いていた…
東側外周11kmを600以内のペースで走る。
11km 63分38秒 5分47秒/km
5.0km 27分48秒 5分34秒/km
6.0km 35分50秒 5分58秒/km

No.341 21/01/31 15:28
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

1/31
情けない…最終日はそこそこ走って距離の貯金をしようかと思ったけど、走り始めも遅く、気分も乗らず、木曜のウォーキングと昨日の手賀沼東側外回りのアップダウンとで足も重たく、体育館周回18周をやるつもりだったけど、結局半分の9周の5kmで終了…
5km 28分38秒 5分44秒/km

No.342 21/02/02 22:02
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/2
ストレス&空腹でのLSD 15kmはしんどい…これまでの疲労を抜くつもりが、疲労を蓄積してしまった…何やってんだか…
15km 97分01秒 6分28秒/km
7.6km 50分16秒 6分37秒/km
7.4km 46分45秒 6分19秒/km

No.343 21/02/05 21:43
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/5
中2日の夜ラン🏃‍♂️
イライラしながらのランだけど、途中で良い事したから気分良くゆっくり完走出来た〜
15km 88分59秒 5分56秒/km
7.6km 47分32秒 6分15秒/km
7.4km 41分27秒 5分36秒/km

No.344 21/02/07 13:07
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/7
昨日家の前で子供達2人とバドミントンやりまくってからの今日…内腿が筋肉痛になってた…ここが筋肉痛ってのは中々珍しいので、そんなに影響ないかと思ったら、滅茶苦茶影響あって足が重たくかなり厳しい走りになった…
とりあえず5kmまで…折り返しまで…10kmまで…13kmまで…と繋いで何とか完走…
15km 87分14秒 5分49秒/km
7.5km 44分00秒 5分52秒/km
7.5km 43分14秒 5分46秒/km

No.345 21/02/11 13:20
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/10
朝ランしようとしたが、根性なしのため結局出来ず…夜に久々のトレセンで走ろうとしたが休業…テンションだだ下りなので、ウォーキングに変更。
11.8km 125分52秒 10分40秒/km

No.346 21/02/11 15:54
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/11
手賀ラン15km。罰ゲームというより試練の往路向い風🌪…途中心が折れそうになるも何とか完走🏃‍♂️
15km 85分57秒 5分44秒/km
7.5km 47分00秒 6分16秒/km
7.5km 38分57秒 5分12秒/km

No.347 21/02/13 11:18
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/13
朝ラン15kmの予定だったが、途中の腹痛と足のだるさで11.4kmに変更。最後まで足の重ダルが抜けずに完走。
11.4km 69分12秒 6分04秒/km
6.0km 37分03秒 6分11秒/km
5.4km 32分09秒 5分57秒/km

No.348 21/02/14 16:18
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/14
バレンタインデーに一人走るオッサン…しかも15km走るところを、太ももに違和感感じて12.1kmで終了…なんだかなぁ〜も〜…疲れた。
12km 73分13秒 6分03秒/km

No.349 21/02/16 23:26
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/16
いつもの夜ランしようと走り出す…2kmちょっと過ぎた所で交差点…いつものコースに飽き飽きしていたので、真っ直ぐ突っ切る所を右折してみる…途中で後悔…暗くて狭い歩道の細かなアップダウンで足が取られてフラフラ…車道に出ると後ろから車🚙…つまずく、コケる…イライラして歩く🚶‍♀️乱れるペースでようやく完走…このコース、二度と夜は走らない💦
13km 80分02秒 6分09秒/km

No.350 21/02/20 11:54
花山薫 ( 50代 ♂ s5n31b )

2/20
今週色々あって走るテンションがダダ下り…中3日の手賀ラン15km。気合も入らず…
15km 86分33秒 5分46秒/km
7.5km 44分01秒 5分52秒/km
7.5km 42分32秒 5分40秒/km

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