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ワイ、メタボまっしぐら。
ワイ、年末年始の2大イベントを終えて久しぶりに体重計に乗ったら…
とんでもないことに∑(; ̄□ ̄A
体重も体脂肪率も絶賛激増中でございます。
お目汚しになるかもしれませんが、
ホント~にヤバいので、こちらでダイエットを始めさせてくだせぇm(_ _)m
目標:まずは3ヶ月前の67.0㎏
18/06/19 00:52 追記
妻とワイのトーシツ生活👍
3月中旬、
オランザピン錠10㎎ → 7.5㎎
6月中旬、
ロラゼパム錠0.5㎎ → 0!
1日3回計8錠の服薬生活から、
1日2回計7錠となった👏
夫婦共々とても元気です💪(^^)/
しんぺーしないでくれよ(^^)
また会おう👍
http://imepic.jp/20180619/030580
18/07/07 21:00 追記
7月7日、
うん、奴は忙しそうだな(^^;)
んじゃ、しれっとYスレ第四弾いってみるか(^^)
私ら夫婦のトーシツ生活をよ、40手前の洟垂れが綴ってみるわ💪
コツコツと鍛えてきたこの腕💪
http://imepic.jp/20180707/748690/b7l7
誰か褒めてやってくれよ(笑)
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本年からの運動記録を綴っていきます。
【1/1(月)】 胸・肩・上腕3頭筋 1(月)-①
バイク漕ぎ 10分
> 9:00
膝付きプッシュアップ 5レップ
6レップ
ディップス 10レップ
9レップ
クロウ・スタンド 5秒Keep × 3set
10秒Keep × 3set
ワンハンド・ライイング
フレンチプレス【4.5㎏】 5レップ6レップ
【7.0㎏】 10レップ7レップ5レップ
> 9:25
バイク漕ぎ 10分
- << 5 【1/3(水)】 胸・肩・上腕3頭筋 1-② バイク漕ぎ 10分 > 15:05 膝付きプッシュアップ 5レップ 6レップ ディップス 10レップ 10レップ 5レップ クロウ・スタンド 5秒Keep × 1set 10秒Keep × 4set ワンハンド・ライイング フレンチプレス【4.5㎏】 5レップ6レップ 【7.0㎏】 10レップ10レップ7レップ5レップ > 15:30
【1/1(月)】 背中・上腕2頭筋・腹 1-①
バイク漕ぎ 10分
> 18:00
チューブ・プルアップ【グリーン】 3レップ
4レップ
【パープル】 10レップ
7レップ
4レップ
【グリーン】 4レップ
アームカール【18.5㎏】 5レップ
6レップ
【26.0㎏】 10レップ
10レップ
5レップ
【21.0㎏】 10レップ
6レップ
ハンギング・レッグレイズ 2set
> 18:25
バイク漕ぎ 10分
- << 7 【1/4(木)】 背中・上腕2頭筋・腹 1-② 仕事 6:00~15:00 バイク漕ぎ 10分 > 17:20 プルアップ【グリーン】 3レップ 4レップ 【パープル】 10レップ 6レップ 4レップ 【グリーン】 5レップ アームカール【18.5㎏】 5レップ 6レップ 【26.0㎏】 10レップ 10レップ 6レップ 【21.0㎏】 10レップ 8レップ ハンギングレッグレイズ 2set > 17:50 バイク漕ぎ 10分 全速力15秒ゆったりペダリング45秒 × 5set
【1/2(火)】 脚 1-①
バイク漕ぎ 10分
> 17:40
サポーテッドスクワット 15レップ
15レップ
レッグカール【15.0㎏】 5レップ
6レップ
【17.5㎏】 10レップ
9レップ
スタンディングカーフレイズ 15レップ
15レップ
> 18:00
バイク漕ぎ 10分
- << 10 【1/5(金)】 脚 1-② 仕事 6:00~15:00 バイク漕ぎ 10分 > 18:00 サポーテッドスクワット 15レップ 15レップ レッグカール【15.0㎏】 5レップ 6レップ 【17.5㎏】 10レップ 9レップ 5レップ スタンディングカーフレイズ 15レップ 15レップ > 18:25 バイク漕ぎ 10分 「今日は仕事で疲れたからトレーニングさぼっちゃおうかな・・・」とおもったけど、 ここで応援されていることを励みに頑張れた!感謝っす(^^)
摂取可能な上限下限カロリーを大まかに決めておく。
自分の目標は67.0㎏の体脂肪率10%ぐらいの体型。
※女性なら体脂肪率18~22%ぐらいで。
まずは目標の除脂肪体重を把握しておく。
67.0×0.1=6.7
67.0-6.7=60.3←これ重要な数値。
理想の除脂肪体重がわかったら下限カロリーから。
60.3×2=120.6←これに0をくっつける。
体重67.0㎏体脂肪率10%(6.7㎏)の人に必要な下限カロリーはおよそ1200Kcal。
次は上限カロリー。
60.3×40=2412
ここまででわかったこと📖
1200~2400kcalが67.0kg10%体型の範囲内。
簡単に言うと、一日の摂取カロリーが1200kcal以下なら筋肉が落ち、
2400kcal以上を摂取すれば脂肪が増える、ってことになる。
かなり乱暴な言い方だけど(^^;)
やっかいなのは上限カロリー。
仕事の強度、トレーニングの有無といった活動量でかなりバラつきが出る。
運動は運動でも有酸素運動なのか無酸素運動なのかでも変わるし、
摂取カリローの内訳(糖質、タンパク質、脂質のバランス)も考慮しなければならない。
ハッキリ言うと大変。
正直あまり気にしなくていいと思う。
いつもよりすこしカラダを動かすことを意識して、お酒と夕食を控えればいいかと。
とりあえず目標体重&体型の上限下限カロリーをゲット✍
※下限カロリーの計算方法はクリス・アセ―ト著「ダイエットは科学だ」
上限カロリーは岡田隆著「除脂肪メソッド」を参照にしてます。
>> 2
【1/1(月)】 背中・上腕2頭筋・腹 1-①
バイク漕ぎ 10分
> 18:00
チューブ・プルアップ【グリーン】 3レ…
【1/4(木)】 背中・上腕2頭筋・腹 1-②
仕事 6:00~15:00
バイク漕ぎ 10分
> 17:20
プルアップ【グリーン】 3レップ
4レップ
【パープル】 10レップ
6レップ
4レップ
【グリーン】 5レップ
アームカール【18.5㎏】 5レップ
6レップ
【26.0㎏】 10レップ
10レップ
6レップ
【21.0㎏】 10レップ
8レップ
ハンギングレッグレイズ 2set
> 17:50
バイク漕ぎ 10分
全速力15秒ゆったりペダリング45秒 × 5set
>> 3
【1/2(火)】 脚 1-①
バイク漕ぎ 10分
> 17:40
サポーテッドスクワット 15レップ
…
【1/5(金)】 脚 1-②
仕事 6:00~15:00
バイク漕ぎ 10分
> 18:00
サポーテッドスクワット 15レップ
15レップ
レッグカール【15.0㎏】 5レップ
6レップ
【17.5㎏】 10レップ
9レップ
5レップ
スタンディングカーフレイズ 15レップ
15レップ
> 18:25
バイク漕ぎ 10分
「今日は仕事で疲れたからトレーニングさぼっちゃおうかな・・・」とおもったけど、
ここで応援されていることを励みに頑張れた!感謝っす(^^)
【1/6(土)】 サーキットトレ 1-①
仕事 6:00~18:00
バイク漕ぎ 10分
> 20:40
サポーテッドスクワット 15レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
ディップス 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグレイズ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグカール【17.5kg】 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
プルアップ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
これで1set
× 2set
> 21:05
「つ、つかれた・・・。でもやったどー!」
- << 15 【1/8(月)】 サーキットトレ 1-② 仕事 6:00~18:00 バイク漕ぎ 15分 > 22:00 サポーテッドスクワット 15レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ ディップス 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグレイズ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグカール【17.5kg】 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ プルアップ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ 1set終了 × 2set > 22:25
こんばんはー(^^)
いやね、今まで建ててきた自スレのヒット数と共感数は全然気にならなかったんだけど、
このスレに限っては応援ポチっとがすごく嬉しい☆やっぱり筋トレだからかな?
力になるわ―(^^)
今日トレーニングできたのはデカい!
ありがとうm(_ _)m
【1/7(日)】 肩・腕 1-①
仕事 6:00~18:00
バイク漕ぎ 10分
> 20:25
クロウ・スタンド 5秒Keep × 1set
10秒Keep × 7set
アームカール【18.5㎏】 5レップ
6レップ
【26.0㎏】 10レップ
10レップ
6レップ
5レップ
【21.0㎏】 10レップ
8レップ
ワンハンド・ライイング
フレンチプレス【4.5㎏】 5レップ6レップ
【7.0㎏】 10レップ10レップ9レップ6レップ5レップ
> 20:55
筋トレはじめたて頃はね、周りからよく「なんで鍛えてんの?」「なに目指してんの?」と嘲笑交じりに言われたもんですよ(^^;)
むしろ今となってはそんな人たちが「どうすれば腕太くなるの?」「どうすれば腹の脂肪が取れるの?」と質問してくる。この年齢になってくると色々出てくるからね
筋トレとダイエットの答えは一つ、コツコツコツコツやっていくだけ。まさに継続は力なり。
とかなんとかカッコいいこと言ってるけど、
そうじゃないんだよなー
コツコツコツコツやってきた?とんでもない
俺は弱いし、気にしぃだし、シャイだし。
人に言われれば動揺するし、傷つくこともあるし。
いちいち倒れてイジケて駄々こねて。
そんな感じでした(^^;)
スタートはホント最悪でしたよ💦
驚くなかれ。
じつは昨年の12月28日の忘年会を最後に、
お酒を一滴も口にしてないのです。
それもこれもただただお腹の脂肪を燃やし尽くしたいが為。
意志は欲に勝る、
とかなんとかカッコいいこと言ってるけど、
そうじゃないんだよなー
俺はとても意志が弱いので、代替え品を使ってる。
これ
↓ とてもいい💪
>> 11
【1/6(土)】 サーキットトレ 1-①
仕事 6:00~18:00
バイク漕ぎ 10分
> 20:40
サポーテッ…
【1/8(月)】 サーキットトレ 1-②
仕事 6:00~18:00
バイク漕ぎ 15分
> 22:00
サポーテッドスクワット 15レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
ディップス 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグレイズ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグカール【17.5kg】 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
プルアップ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
1set終了
× 2set
> 22:25
- << 39 【1/10(水)】 サーキットトレ 1-③ 仕事 休み バイク漕ぎ 10分 > 15:20 スクワット 15レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ ディップス 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグレイズ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグカール【17.5kg】 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ プルアップ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ 1set終了 × 2set > 15:45 バイク漕ぎ 5分 人生100年時代💪 貯金も大事だが、貯筋はもっと大事ではなかろうか💴
夕食後1~2時間置いていよいよトレーニング💪
運動そのもので脂肪を燃やそうとは思わない←ここ大事。
目的は体内のエネルギー(糖質)を消費させること。
糖質を使い切ったカラダで就寝することが最強の体脂肪燃焼🔥🔥🔥メラメラ・・・と俺はおもってる。
ある人から聞いたことなんだけど、「体脂肪は空腹時に基礎代謝のみでよく燃える」と教えてくれた。
どういうことかというと、空腹でじっとしてろ、ってこと。
空腹でじっとしてるだなんて想像しただけで嫌になるけど、それを苦痛なく可能にしてくれるのが「睡眠」と言われて納得してしまった。
せっかくなので詳しく説明します💪
脂肪1㌘が保有しているエネルギー量は9Kcal。
1kgで9000Kcalということになるんだけど、調べてみると7200Kcalとなってる。
これは水分が20%含まれていて、9000×0.8=7200Kcalってこと。
それで7200Kcalを消費すれば体脂肪1kgがなくなります!と謳ってるところがほとんどなんだけど、これは大きな間違い。あたりまえだけど、消費エネルギー源が「脂肪100%」なんて夢のようなことは絶対にありえない。
運動や基礎代謝で消費されるエネルギー源は「脂肪5:糖質5」の半々が基本。
怖いこと言うようだけど、倍の14400Kcalを消費して体脂肪1kg。
この真実を知ったとき、さすがに目が眩んでしまった。
運動で脂肪を燃焼させる場合・・・
※軽いジョギングによる消費kcalは体重×距離(㎞)で計算可能。
たとえば体重60㎏の人が時速6㎞で1時間走ったら360kcal消費される。
※軽く言ってるけど運動で360kcal消費させるってすごいこと。
その半分の180kcalが脂肪なので・・・
180÷7.2=25g
一時間走って25gを多いとみるか少ないとみるか・・・
そもそも仕事があって家事があってさらには子育てもあって・・・ と考えると、運動に一時間ってどうか。
そもそも一時間走り続けること自体がスゲーと思う。
仕事後の体力や気力、それにスポーツウエアに着替えてシューズを履き替えてジョギングコース&ジムに移動することまで考慮すると・・・
意志の弱い俺は想像しただけで頭がパンク(^^;)
夕食後に筋トレで糖質を消費させて睡眠で脂肪を燃やす場合・・・
まずは基礎代謝量を知る。
レス№4にあるように、理想体重と理想体型(体脂肪率)で計算するのもいいんだけど、
無難に現体重と体脂肪率で除脂肪体重を出す。
71.4×0.14=9.996(10でいいや)
71.4-10=61.4←これが除脂肪体重
61.4×2=122.8←これに0をくっ付ける
俺の基礎代謝量は1228kcal
基礎代謝量を24(時間)で割る
1228÷24=51.1666・・・
そろそろわかってきたかな?
ドキドキしてこない?
ヒント
筋トレは脂肪を燃やしはしないが、消費エネルギー源が「糖質100%(又はほぼ100%)」
(つづき)
一時間の睡眠で約51kcalの消費。
一日6~7時間の睡眠なら、306~357kcal消費されるってこと。
昼食は糖質(米)をがっつり食うけど、
夕食は糖質を抜き、その後に糖質消費100%の筋トレをおこない、
6~7時間の睡眠でどれだけ脂肪が燃焼されるか。
運動と基礎代謝で消費されるエネルギー源は「脂肪5:糖質5」が基本だけど、
就寝時はカラダに糖質が余ってないとしたら一体に何が消費されるか?ってこと。
306~357kcal分も💪
と、こんな感じでダイエットしてます💪
7月7日までにはお腹の脂肪を燃やしてくっきりさせたい💪
口を噤んでひたすら行動あるのみ(-Д-*)
しかし・・・
今日は仕事がお休み。たまにはビールが飲みたいのぅ🍺
>> 15
【1/8(月)】 サーキットトレ 1-②
仕事 6:00~18:00
バイク漕ぎ 15分
> 22:00
サポーテッ…
【1/10(水)】 サーキットトレ 1-③
仕事 休み
バイク漕ぎ 10分
> 15:20
スクワット 15レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
ディップス 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグレイズ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグカール【17.5kg】 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
プルアップ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
1set終了
× 2set
> 15:45
バイク漕ぎ 5分
人生100年時代💪
貯金も大事だが、貯筋はもっと大事ではなかろうか💴
- << 44 【1/11(木)】 サーキットトレ 1-④ バイク漕ぎ 10分 > 12:00 スクワット 15レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ ディップス 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグレイズ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグカール【17.5kg】 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ プルアップ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ 1set終了 × 2set > 12:25 仕事 18:00~6:00
>> 45
【1/14(日)】 サーキットトレ 1-⑥
仕事 休み
バイク漕ぎ 10分
> 14:50
スクワット 15レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
ディップス 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグレイズ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグカール【17.5kg】 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
プルアップ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
1set終了
× 2set
> 15:15
バイク漕ぎ 10分
- << 48 【1/15(月)】 サーキットトレ 1-⑦ 仕事 休み バイク漕ぎ 15分 > 8:55 スクワット 15レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ ディップス 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグレイズ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグカール【17.5kg】 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ プルアップ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ 1set終了 × 2set > 9:20 バイク漕ぎ 5分
>> 48
【1/15(月)】 サーキットトレ 1-⑧
仕事 休み
バイク漕ぎ 25分
> 17:25
スクワット 15レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
ディップス 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグレイズ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
レッグカール【17.5kg】 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
プルアップ 10レップ
↓
バイク漕ぎ 1分
↓
1set終了
× 2set
> 17:45
バイク漕ぎ 5分
- << 52 【1/16(火)】 サーキットトレ 1-⑨ 仕事 6:00~15:00 バイク漕ぎ 15分 > 18:15 スクワット 15レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ ディップス 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグレイズ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ レッグカール【17.5kg】 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ プルアップ 10レップ ↓ バイク漕ぎ 1分 ↓ 1set終了 × 2set > 18:35 バイク漕ぎ 5分 こんな俺もトレーニングをはじめたての頃は全然続けられなかったのさ。 言い訳とサボりの達人だったのよー(^▽^;)
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