フルマラソンでサブ4 第2幕
フルマラソンでサブ4 第2幕!
なかなかサブ4達成できない根性なしなおっさんです。
これまでと同様、基本的にラン日記みたいに書きますので、アドバイスや皆さんの経験、意見などコメントいただけましたら幸いです!
自己ベストとしてはこんな感じです。
10km 44分43秒
10マイル 1時間20分20秒
ハーフ 1時間43分45秒
フル 4時間17分00秒
ラン暦は恥ずかしながら約6年程になります。練習はこれまで2日に1回15km 週末土日のどちらか19km以上で月間200km以上でしたが、転職して環境も激変し、練習量も激減してしまい平日どこかで1回15kmと土日合計で30km以上で月間最低でも180km以上を目標としております。減った分、1回のランをただ走るのではなく、目標や目的意識を持って走ることを心がけてます。
15/05/27 06:35 追記
追記忘れてた…
4月のかすみがうらに出ました。
激減する練習量にしては頑張ったかな…
フル 4時間15分11秒
サブ4は意外に遠い…
1分49秒更新。
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7/25
仕事&飲みのため、中4日での手賀ラン。
午前中気温32度の中10km64分。昼間に用を済ませて夕方5時から再び手賀ラン5kmラン→2.5km歩き→2.5km12分05秒 4分50秒/km
7/26
今季最高気温35度
手賀ラン5km29分→ 2.5km歩き→2.5km13分45秒 5分30秒/km
この週末で走行距離30キロを目標にして、なんとか歩きを含めて達成したが、もう少し継続的に走りたいもんだ…
7/31
結局、結構早く帰ってきた割には走れなかった…永遠の0観ちゃった…7月は多分、162kmくらいで終了。
8/1
今日は会社の野球で蒲郡まで行く。とりあえず、早起きして少しでも走っておこうと思ったが、予定の4時には起きれず、4時半過ぎに起きて6km走る。時間にして32分30秒くらい…今月はお盆休みもあるし、富士登山も予定してるので、最低でも200kmは行きたい…
8/2
本来手賀ランの予定だったけど、突然娘からのトレセンのお誘い…ここは父親としては行かなくては!と思い、誘いに乗る。娘の友達と3人でトレセンへ…
5.1km 5.4kmそれぞれ30分ずつと、エアロバイク20分で汗だく(;´д`)
8月200キロいけるかちょっと不安。
8/6
ここ最近、中3日が当たり前になってきたな…今週は火曜の朝にちょっと走ったけど、以前のようには走れそうにないな…とりあえず帰宅後の夜ラン15km
15km 102分50秒 6分51秒/分
7.6km 53分14秒 7分/km
7.4km 49分36秒 6分42秒/km
8/8
このところ娘が俺を足代わりにしやがる…まともに付き合うと朝一の涼しい時間に走れないので断るとキレる…キレるだけなら放っておいてしまいにゃ俺もキレ返して終了…なんだけど、最近はカミさんも娘の味方についてどうにもならない状況になる…
そんなわけで、娘を送ってから手賀沼へ向かうと、現地に着く頃は既に陽が高く30度を超えていて、もはや罰ゲーム状態。
そんな中、手賀ラン19km。
2.5kmを7分/kmくらいジョグ… 2.5kmを5分30秒/km以内でラン…2.5kmをウォーキング…を3セット。3セット目のラスト1.5kmは死に物狂いで走って終了…ホント、Mなのかな?俺って…
8/9
いつものコースの郊外エリアを10キロ半くらい…6kmくらいは6分半くらいのペース。残りは徐々に上げて、ラスト1キロは全力で終了…
いい練習になったかな?
8/12
盆休み前日、早めの帰宅で夜ラン。
3kmジョグ 3km強めのランを2セット。ラストの3kmはジョグで終了…
15km 90分13秒 6分01秒/km
7.6km 46分25秒 6分06秒/km
7.4km 43分48秒 5分55秒/km
8/14
手賀ラン15km。
10kmジョグ 2.5kmウォーキング 2.5kmMAXラン。
8/15
朝ラン15km。
15km 94分41秒 6分19秒/km
8/16
今日はゆずライヴ❗午前中から準備万端で出かけるため、朝ランは11.4km
やはり足の筋力が落ちているのか、または暑さのせいなのか、3日連続のランの3日目はこの距離でも結構しんどい…スタミナなのか何なのか?とにかく、程々に休んで効率よく走り込まなくては…
なんて言ってらんないか?
8/20
例によって中3日での夜ラン。多少気温が下がったが、湿度が高く蒸し暑い…3キロ程で大量の汗。とりあえず、ジョグとランを交互に入れて走ってみた。
3kmジョグ 7分/km前後のペース&2kmラン 5分/km前後のペースを3セットで15キロ。
ラストの2キロのランは、しんどかったな…(ー_ー;)
8/22
午前中の中途半端な時間から、息子君の私立高校の学校見学会…
帰宅後から走ろうとしたけど、久々の猛暑日で手賀ランを躊躇い家で昼寝。
4時半に手賀沼に出かけて5時過ぎに走り始めたが、夕方でも涼しくならず暑すぎ…
手賀10キロラン。
前半5キロは超ゆっくりとジョグ。後半5キロは2キロ&2キロ&1キロと徐々にペースを上げ終了。
8/23
来週は恐らくランは3回45キロが限度。今日10キロ走って残り43キロで8月は久々の200キロ達成。朝一から走ろうとしたが、今日は部活が無いと言っていた娘がまさかの部活ありと言ってきて、アッシーをやるはめに…
今日の野球は2時集合、1時前には家を出たいから12時には戻りたい…11時半には走り終えるには10半前にはスタート…時間無いので10キロで終了。暑すぎ…約1時間ちょっと走って終了。
8/27
どうしても中3日になってしまう…
木曜の夜に走って土曜の午前中に走って日曜も走ると、どうしても疲れがたまる…ちょっと悪循環。
昨夜夜ラン。
15km 88分58秒 5分56秒/km
7.6km 47分16秒 6分13秒/km
7.4km 41分42秒 5分38秒/km
8/29
一昨日夜の15kmの疲れと、翌日手賀ラン19kmを予定しているので、軽めに10kmラン。
10km 57分17秒 5分44秒/km
8/30
手賀ラン19km。
雨の中、気温も低めで走りやすかったけど、ゆっくり2時間かけてのラン。
19km 122分02秒 6分25秒/km
10km 65分35秒 6分34秒/km
9km 56分27秒 6分16秒/km
なんとか今月200km達成。
9/3
なんだか意識的に中3日にしてる訳じゃないが8月は会社の本決算で、今週は頭から残業&残業そして雨…そんな訳で中3日の夜ラン。
今回は多少気温も低かったので走りやすく、後半はちょっと降りすぎですが雨も降ってそこそこ走りやすかったかな…でも途中で犬に追われるという怖い思いを体験…怖いというか腹が立ったな。
15km 88分01秒 5分52秒/km
7.6km 47分17秒 6分13秒/km
7.4km 40分43秒 5分30秒/km
9/5
今日はちょっと暑さがぶり返してきたので、郊外コース12kmにした。明日はやや雨模様で気温も低めだから手賀ランする予定。
そんな訳で…
12km 67分55秒 5分40秒/km
6.2km 36分00秒 5分48秒/km
5.8km 31分55秒 5分30秒/km
9/6
前日に気温が低くやや雨模様と予想してたけど、結局蒸し暑く雨も降らず、ギビシ目のコンディションで手賀ラン…
今回は距離はほぼ変わらないけど、アップダウンのある手賀沼外回りをラン。
前日の疲れか、15キロまで走りそこから2.5キロ歩き、ラスト1.5キロはマックスランで終了。
ホント、根性なしだね…
9/10
天気や運も中3日で走らそうとしているのか…?
月曜から雨が3日続き、昨日は残業でアウトかと思いきや、昨日中に提出する書類は一週間先伸ばしになり、昨日はまさかの6時半に終了して帰宅することができ、いつもの夜ラン15km。
15km 87分30秒 5分50秒/km
買ったばかりの時計の操作を間違え正確な記録が分からず…前半は6分10秒/kmくらいで、後半は5分30秒/km~5分20秒/kmくらいで上がり終了。
土曜は会社の野球で蒲郡まで遠征…現地で多少走って、明後日手賀ラン予定。
9/12
昨日の野球蒲郡遠征で少し腰を痛めた…息子君の体育祭もあり、夕方からのスタートに決定。
走り始めはジョグ以下のペース、最終的には6分/kmで終了。
12km 72分48秒 6分04秒/km
6.5km 42分20秒 6分31秒/km
5.5km 30分28秒 5分32秒/km
9/20
先週は雨、残業が続いて一度も走れなかった…お陰で少し太ったかも…
昨日は会社のゴルフ。先週一度も走れなかったからゴルフ場内の移動はほぼジョグ。クロカントレーニングやりました❗
今日は手賀ラン。昨日のゴルフの疲れもあったけど、何とかキロ6分弱で走りきりました。
19km 112分58秒 5分57秒/km
9.5km 57分17秒 6分01秒/km
9.5km 55分48秒 5分52秒/km
9/22
明日は南房総ハーフ本番。なので、ゆっくりの15km朝ラン。痛みのあるところ等を再確認しながら92分、疲れず乱さず走ってきました。
15km 92分02秒 6分06秒/km
7.6km 48分20秒 6分22秒/km
7.4km 43分44秒 5分55秒/km
9/23
南房総市ロードレース千倉…走ってきました。
結果は大撃沈…
色々反省点はあります。
レースまでの過ごし方が大きな鍵となりました。
遡ると、ゴルフ場でのクロカントレーニングはもう少し落とせばよかったか?日曜の手賀ランは良いとして、月曜にも走り、本番前日は完全に休んで本番…という流れを作りたかったが、月曜を休み本番前日に15kmランは、悪戯に疲労だけを残す結果となってしまった。
本番当日は、会場内で売られている食べ物、特に汁物は絶対に食べない方が良い。靴紐の縛り方に少しでも違和感があるならやり直した方が良い。
反省点は多々あります。リベンジです!
21.0975km 2時間11分35秒
ワーストです。
9/27
南房総明けで、一週間は走らないって思ったけど、野球の試合の準備をしていたら、何となく走ろうか…って気になって、とりあえず走れる準備。
野球の試合を終えても気持ちが変わらなかったので手賀ラン10キロ。
前半5分35秒/キロくらいで入り、後半は4分55秒/キロくらいで終了。今の自分に出来るマックスかな…
10/3
朝ランで、いつも走らないコースを10キロ。自宅周辺が思いの外アップダウンがキツくヤられ気味で練習になる…と思いきや、路地からの車、自転車、人の飛び出しが多く、歩道が少なく路肩も殆ど無い上にコーナーが多く、車がスレスレを通過して危険が多過ぎ…練習にはイイけど、怪我したくないのでこのコースは却下❗
とりあえず5分40秒ペースで終了。
夕方、走り足りないのでトレセンで5キロとエアロバイク30分。
10/4
手賀ラン15キロ。
久々に履くソールが厚めの冬仕様のシューズ。夏仕様の軽量のシューズに比べやや重い。加えて、昨日のエアロバイクが効いたのか、足が上がらず折り返しの7キロ半で歩き。その後、ジョグ、ウォーク、ダッシュを繰り返し終了。これからシューズは冬仕様だな…
10/8
一昨日走っておけばよかった…などと思うのはこれまで何回あったか…相変わらずのダメっぷりに腹が立つ。
そんな訳で、昨夜は残業で10時半スタートで8.7km 45分19秒 5分12秒/km
4.0km 21分39秒 5分25秒/km
4.7km 23分40秒 5分03秒/km
体重絞らないと…
10/9
帰宅ラン30kmの予定…
走る量も少なくなって、この間のハーフの出来からすると、完走は出来ないかも…という不安を抱えながらのスタート。ペースは7分半~7分くらいのペース。20キロくらいまでは途中休みつつ走ったけど、足が上がらなくなり、23キロ付近の北総秋山駅でリタイア。地道に頑張ります。
10/11
今日は朝から雨だったが、昼前にやんだのでゆっくり10kmラン。
10km 61分37秒 6分10秒/km
5.0km 31分35秒 6分19秒/km
5.0km 30分02秒 6分00秒/km
10/12
午前中、甥っ子の野球の試合を観に高校まで5キロ半のラン。1時間半程観戦して17キロ弱をゆっくりと短い小休止を取りながら完走。途中、時計の操作を誤り計測出来ず…とりあえず約22キロ。
金曜の帰宅ランの影響もあり、なかなか足が上がらなかったのでゆっくりゆっくり…体重は落ちたかな?
10/15
意外と久しぶりの帰宅後の夜ラン15km。
そろそろ気温も低くなり、走りやすいか…走り始めのペースこそ遅いものの、後半のスピードが自然と上がる。
出来るだけ中三日でのランはせず、開けても中二日を目標にしよう。
15km 86分17秒 5分45秒/km
7.6km 46分16秒 6分10秒/km
7.4km 40分01秒 5分24秒/km
10/18
ドッジの卒業生が学校代表で駅伝を走ることになり、応援に行った。走る区間は6区(豊四季付近)なので、現地までラン。
18km 108分17秒 6分01秒/km
10/19
野球チームが加盟しているリーグの最終戦ダブルヘッダー。試合開始時間が午後1時からなので、早めに現地入りして周辺を10kmラン。
10km 57分17秒 5分44秒/km
10/21
この日はオリオン座流星群が一番良く見える日だとか…で、流星群を見ながら夜ラン。
15km 88分07秒 5分52秒/km
7.6km 47分26秒 6分14秒/km
7.4km 40分41秒 5分30秒/km
結局流星群は見えず…
10/24
朝ラン。
15km目標タイム80分
15km 79分40秒 5分19秒/km
7.6km 41分33秒 5分28秒/km
7.4km 38分07秒 5分09秒/km
何とか達成。
10/29
平日夜10時前スタートなので、ちょっと短い11.3kmを前半ゆっくり後半強めにラン。
段々寒くなってきて走りやすくはなってきてはいるけど、走り込み不足はなかなか解消できないな…
11.3km 62分23秒 5分31秒/km
6.0km 34分50秒 5分48秒/km
5.3km 27分34秒 5分12秒/km
10/31
この1年の締めの月…最後の月くらいは210kmオーバーで終わりたいので、久々の17kmラン。
ゆっくりと6分/kmオーバーで完走。
17km 103分38秒 6分06秒/km
8.8km 54分45秒 6分11秒/km
8.2km 48分33秒 5分58秒/km
今年も色々ありましたが、フルマラソンではサブ4達成はなりませんでしたが、なんとか自己ベストを達成することが出来ました。次の1年で達成させたいと思います!
さて、新しい1年の走り始めは…
11/1
JR船橋駅までの往復13km
アップダウンあり、舗道はガタガタで、ハーフよりもしんどかった感があります。
13km 76分57秒 5分55秒/km
6.5km 39分10秒 6分02秒/km
6.5km 37分47秒 5分49秒/km
11/5
中3日で夜ラン。
よくこのテンションで走れたもんだとある意味関心。
15km 89分55秒 6分00/km
7.6km 47分15秒 6分13秒/km
7.4km 42分40秒 5分46秒/km
11/10
雨が心配されたけど、上がったのでラン。
週末の予定を考えて、スタート時間も遅く二日連続になるので今回は11.4km。
11.4km 67分55秒 5分57秒/km
6.0km 36分55秒 6分09秒/km
5.4km 31分 5分44秒/km
中1日おいて週末土日に走……ろうとしたが風邪で寝込んで走れず。
16日月曜の仕事中にぎっくり腰やって動けずにこの週も走れず…
21日土曜に娘と手賀ラン7km&ウォーキング2km。
22日の日曜は下半身強化の為、大倉駐車場~蛭ヶ岳ピストン登山を決行。しかしながら色々あって塔の岳までで引き返し終了。結果、ぎっくり腰も治らず下半身強化も出来たか疑問が残り、悪戯に時間と金を使っただけに終わってしまった散々な登山…と総括に至りました。
29日の日曜は9.7kmウォーキング。腰に若干の重さが残ったが問題はなし。
12月に入り再始動。とりあえず、11.4kmを腰と相談しながらおっかなびっくりゆっくりと走る。終盤、少しピリッときたけどなんとか完走。
12/5
中3日となったが朝ラン11.4km。
目標6分/kmで走り66分52秒の5分52秒/km
12/6
ウェアのチョイスを間違え、厚手のウォームアップスーツを着てラン。3kmも走らないうちに暑くなりかなりしんどい…
何とか11.4km走って70分54秒の6分13秒/km
12/8
今回から信号一区画分距離を伸ばし、12.3kmを走る。微妙に右腰の後ろから臀部、太股の裏から膝裏にかけて突っ張ってる感じがしたけど、ゆっくりと楽に完走。76分50秒の6分15秒/km
12/11
なんとなく走っている感じ…とりあえず走れているという事は良いが、もう少し目的意識を持った方が効果的かも。
12.2km 72分30秒 5分42秒/km
6.0km 37分51秒 6分19秒/km
6.3km 34分39秒 5分30秒/km
12/13
12.3km 70分08秒 5分42秒/km
6.0km 36分48秒 6分08秒/km
6.3km 33分20秒 5分17秒/km
全体的に少しだけペースを上げてみたら、今の段階では、そこそこのペースで走りきれた。ただ、右腰から右膝裏にかけて鈍痛と張りが出た。ケアをしっかりと…だな。
12/16
中2日で13.2km…
大分走れる様になってきたが、腰の鈍痛の回復が鈍くなりつつある。何故か肘も痛い。もう少しちゃんとケアしないとね。
13.2km 81分22秒 6分10秒/km
6.0km 39分10秒 6分32秒/km
7.2km 42分12秒 5分52秒/km
12/20
今日は休日出勤して夕方から手賀ラン。
日没ギリギリにスタート。
13.4km 73分56秒 5分31秒/km
6.7km 38分45秒 5分47秒/km
6.7km 35分11秒 5分15秒/km
ゆっくりなら20kmいけるかも。
12/22
久々の夜ラン15km
とりあえず、疲れず乱さずゆっくり走る
10km過ぎたあたりで、左肩から右の膝裏あたりまで電流が駆け抜けるような痛みが走った…その後、右の腰から脹ら脛にかけて突っ張るような感覚を抱えながら終了…
原因は何か?と考えると、日曜の手賀ランくらいしか思い付かない…とはいえ、手賀ランと言ったって、往復13.4kmで、前半の6.7kmはゆっくりキロ6分弱で、後半はキロ5分強のペースだったし…この時点でこんなんが災いして中1日のゆっくりとした夜ランに影響するなんて、あと1ヶ月弱で10kmのレースなのに…棄権するか?ファンランにするか?いずれにせよ、まともには走れないな…とりあえずやるだけやってみよう。
15km 92分09秒 6分09秒/km
7.6km 48分56秒 6分26秒/km
7.4km 43分13秒 5分50秒/km
12/26
クリスマスを楽しんで中3日で朝ラン15km。腰も安定していて楽に走りきる。
15km 87分35秒 5分50秒/km
7.6km 46分36秒 6分08秒/km
7.4km 40分59秒 5分32秒/km
12/27
場妙な具合の悪さを抱えながらの夜ラン。
スタート後2km過ぎあたりから体調に異変。4km過ぎの警察署の区画を回って引き返すコースに入り、5km過ぎにストップ。少し歩いて残り3kmから走りだ終了。距離8.7km
12/31
12/28から具合の悪さMAXで、30日には病院にも行き、ウィルス性の胃腸炎だとかで…とりあえず中3日での走り納め。
15km 89分41秒 5分59秒/km
7.6km 48分23秒 6分22秒/km
7.4km 41分18秒 5分35秒/km
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