フルマラソンでサブ４

頑張って～。

足も遅いしっとのみのやですが、憧れなあなた、がんばってちょ。

• << 7 レス有り難う御座います。 ここでは、これからの練習やレースなんかの報告もいたします。 一緒にできたら嬉しいです。 頑張りましょう！！

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月間の走行距離なら3時間30分くらいは楽に切れそうですが、練習時のﾍﾟｰｽは？

あとﾚｰｽ中の5km毎のﾀｲﾑ、水分、ｴﾈﾙｷﾞｰ補給法などが分かれば…

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>> 2 レス有り難う御座います。

普段の17kmは、基本ゆっくり走り、余力を残してゴール…という具合に、走り始め1kmは6分10～20秒で入り、その後少しずつペースを上げ、折り返しの8.8km地点でキロ5分50秒～5分55秒…後半は体調によってバラツキはありますが、キロ520～40秒ペースまで上げて、ラスト3kmは平均キロ５でゴールします。そこそこ余裕があります。20kmと30kmの時はスパートかけずに同様のペースです。

昨日のレース中のタイムは…

5km…30分
10～30km…28～9分
その後撃沈…残り80分歩きとジョグの繰り返し…

給水は５キロ毎で10キロ地点と20キロ地点で摂取…その後毎回。

色々とアドバイスいただければ有り難いです。

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>> 3 教えていただいた状況だと30km過ぎで崩れるのは、ほぼ間違いなく給水以外でのｴﾈﾙｷﾞｰ補給をしていないことによるｶﾞｽ欠だと思います。ｻﾌﾞ3を狙うくらいであれば水分のみの補給で大丈夫ですが、3時間を越える設定ﾀｲﾑの場合は食べ物によるｴﾈﾙｷﾞｰ補給は必須です。ご自分でｴﾅｼﾞｰｾﾞﾘｰなど用意してもいいですし、給水所で用意されているﾊﾞﾅﾅでもいいです。
ｻﾌﾞ4狙いなら15～20kmくらいから摂取していけば、30km過ぎでのｶﾞｽ欠を防げます。
あと給水も5km毎に必ず取ることを勧めます。

人間も車と同じで、どんなに優れた性能があっても、燃料ないと走れません。

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練習内容は、今の目標ﾀｲﾑならｽﾋﾟｰﾄﾞより距離を踏んだ方がいいと思いますので、特に問題ないと思います。

ﾚｰｽﾍﾟｰｽも入り始めは30分を越えない程度で、10km前後からは27分は切らない程度で上げれるようなら緩やかに上げていく感じでいいと思います。

30km過ぎてｶﾞｽ欠起こしておらず、練習でそれだけの距離を踏んでいれば、4時間は切れます。多分30kmからが怖くなっているかもしれませんが、自信を持って走ってください。

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>> 5 非常に分りやすいレス有り難う御座います。
とても参考になりました。

補足です・・・

昨日のレースでは、レース直前にウィダーインゼリーのエネルギーチャージを１コ飲み、玄米ブランを半分食べ、ウィダーインゼリーのエネルギーチャージを携帯してました。30kmまでに消費してしまいましたが・・・
レース中は、前半は水を一口二口飲み、後半から２箇所でバナナ＆アミノ、１箇所で梅干＆水を入れました。ヤバくなり始めてから、毎回水＆アミノです。遅いですね・・・



練習方法は、基本的に現状のままで行おうと思いますが、たまにスピード練習も取り入れようと思います。

確かに30kmが怖く思いました。前回の東京では、練習でもレースでも走った事の無い、25km地点で歩いてしまいました。
今回は25kmも30kmも意識せず、42.195kmをいかに完走するか、のみを考えておりましたが、実際に25km過ぎで体が重く感じ始めてから、前回の事をトラウマの様に感じてしまい、練習で走った最長距離の30kmで止ってしまいました。
正直甘えもありました。前回よりもマシだから・・・と。

要は絶対に走りきってやろうという、強い気持ちなんですね・・・

前回のトラウマを払拭するには、やはり練習でもフルを完走した方がいいかもしれません・・・いかがでしょう？

レベルが違うかもしれませんが、社会人２さんの練習方法はどんな感じでしょうか？

また、色々と教えて下さい。

宜しく御願い申し上げます。

• << 8 あ、ﾚｰｽ中も食べられてたんですね。それならそこまでｴﾈﾙｷﾞｰの枯渇は無さそうなのですが…。 一応私の場合は、ﾚｰｽ2時間ほど前に普通の朝食(和食)、ｽﾀｰﾄ後は給水所毎にｺｯﾌﾟ1杯水分補給、15km付近の給水所でﾊﾞﾅﾅ1本、25､30km付近で携帯のｴﾅｼﾞｰｾﾞﾘｰを半分ずつ、といった感じです。 やはり厳しくなってからでは水分補給もｴﾈﾙｷﾞｰ補給も遅いです。特に4月のﾚｰｽで気温も冬場より高いわけですから、早め早めの水分補給は必要だったと思います。
• << 9 30kmの克服は…具体的には難しいですか、やはり経験でしょうか…精神的なことになってしまいますが、主さんも2度その時の体の状態、心境を経験したので、それに対して事前に心構えは出来ると思うんです。私の場合は｢前回はここでﾊﾞﾃた、でも今回はまだいける｣みたいな感じで自分に言い聞かせてました。…何かよく分からないですね(苦笑) 因みに私はﾌﾙの練習では20km以上はやってませんでした。 あと、私の練習内容ですが、数年前背筋を痛めてからまともに走れていないので、以前の20代の頃のでよろしければ。明日にでもまたﾚｽします。 あ、一応ﾍﾞｽﾄは24歳の時の3時間12分です。それ以降は右肩下がりです(苦笑

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>> 1 頑張って～。 足も遅いしっとのみのやですが、憧れなあなた、がんばってちょ。
レス有り難う御座います。

ここでは、これからの練習やレースなんかの報告もいたします。

一緒にできたら嬉しいです。

頑張りましょう！！

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>> 6 非常に分りやすいレス有り難う御座います。 とても参考になりました。 補足です・・・ 昨日のレースでは、レース直前にウィダーイン… あ、ﾚｰｽ中も食べられてたんですね。それならそこまでｴﾈﾙｷﾞｰの枯渇は無さそうなのですが…。

一応私の場合は、ﾚｰｽ2時間ほど前に普通の朝食(和食)、ｽﾀｰﾄ後は給水所毎にｺｯﾌﾟ1杯水分補給、15km付近の給水所でﾊﾞﾅﾅ1本、25､30km付近で携帯のｴﾅｼﾞｰｾﾞﾘｰを半分ずつ、といった感じです。

やはり厳しくなってからでは水分補給もｴﾈﾙｷﾞｰ補給も遅いです。特に4月のﾚｰｽで気温も冬場より高いわけですから、早め早めの水分補給は必要だったと思います。

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>> 6 非常に分りやすいレス有り難う御座います。 とても参考になりました。 補足です・・・ 昨日のレースでは、レース直前にウィダーイン… 30kmの克服は…具体的には難しいですか、やはり経験でしょうか…精神的なことになってしまいますが、主さんも2度その時の体の状態、心境を経験したので、それに対して事前に心構えは出来ると思うんです。私の場合は｢前回はここでﾊﾞﾃた、でも今回はまだいける｣みたいな感じで自分に言い聞かせてました。…何かよく分からないですね(苦笑)
因みに私はﾌﾙの練習では20km以上はやってませんでした。


あと、私の練習内容ですが、数年前背筋を痛めてからまともに走れていないので、以前の20代の頃のでよろしければ。明日にでもまたﾚｽします。
あ、一応ﾍﾞｽﾄは24歳の時の3時間12分です。それ以降は右肩下がりです(苦笑

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>> 9 社会人２さんの持っていた心構えや言い聞かせ、分ります。
でも私の場合は30kmでストップする直前に、前回は25kmで止ったから今回は30kmで上出来だよ・・・と一瞬自分を甘やかしてしまったのです。
その気持ちがよぎった直後止りました・・・

社会人２さんと私の違いは、社会人２さんは「前回はここでバテた、でも今回はまだいける」と言い聞かせがプラスに作用した・・・逆に私は「前回は25kmで止った、でも今回は30kmまでいける」と悪く言うと「前よりマシだ・・・だから休んでもいいよ」とマイナスに作用した・・・

「まだいける」と「までいける」大きな違いですね・・・

やはり精神力なんですよね・・・

走りながら思った、何が足りないのか・・・

「スタミナと根性」

全ての土台がこれの様な気がします。

練習方法、是非教えて下さい。
日頃サプリメント等は使用していますか？

宜しく御願い申し上げます。

• << 13 あまり焦らない方がいいですよ。前回よりも5km長く保ったのですから。次回もあと5km保てば、もう35km、後少しです。 ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄは使ってません。食事は満遍なく偏り過ぎない程度に、好きなものを食べてます。 身長と体重だけでは一概には言えないですが、体脂肪で言うと15%は切っておきたいですね。重りがあるとやはり余計なｴﾈﾙｷﾞｰ使っちゃいますから。

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そうそう、体重なんですが…

元々ダイエット目的で始めたマラソン…最初の頃は182cm96kgでした。３年弱で75kgになりました…
とは言え、75は少し重い気がします…どんなもんでしょう？

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こんばんは。
私はﾌﾙﾏﾗｿﾝは半年前から練習始めるので、月毎の大まかな流れです。

私の場合、休みを入れるとすぐにﾘｽﾞﾑを崩すので、試合ﾓｰﾄﾞに入ったら休みは月曜日だけにしてました。

1～2ヶ月目…体の慣らしを兼ねて、距離よりも長時間走る。平日は60～80分、休日は120～150分。ﾍﾟｰｽはあまり気にせずjog程度。

3～4ヶ月目…週に2 ､3度ﾍﾟｰｽ走を入れる。10～15kmでkm5分30～5分程度。この辺りで一度刺激を入れるために、ﾊｰﾌくらいのﾚｰｽに出ます。

5～6ヶ月目…更に週1で20kmのﾍﾟｰｽ走を入れます。入りはkm6分、5km毎に30秒ﾍﾟｰｽup。

ﾚｰｽ2週刊程前からは練習量落とします。

勿論忠実にはやってません(笑)

一応こんな感じの練習を目標3時間30分くらいの時にやってました。

• << 14 おはようございます！ 非常に分かりやすく、参考になりました。 リズムという部分では、調子が良ければ連日走れますが、月間通して２日に１度のペースが一番シックリくるので、そこはあまり変えないようにしようと思います。 ただ、連日走る割合は少し増やそうと思います。 次のアクアラインマラソンの抽選が当たっていれば、今が半年前です。 フルマラソンのダメージを抜いて、日曜から再始動したいと思います。 またアドバイスいただければ幸いです。

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>> 10 社会人２さんの持っていた心構えや言い聞かせ、分ります。 でも私の場合は30kmでストップする直前に、前回は25kmで止ったから今回は30k… あまり焦らない方がいいですよ。前回よりも5km長く保ったのですから。次回もあと5km保てば、もう35km、後少しです。

ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄは使ってません。食事は満遍なく偏り過ぎない程度に、好きなものを食べてます。

身長と体重だけでは一概には言えないですが、体脂肪で言うと15%は切っておきたいですね。重りがあるとやはり余計なｴﾈﾙｷﾞｰ使っちゃいますから。

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>> 12 こんばんは。 私はﾌﾙﾏﾗｿﾝは半年前から練習始めるので、月毎の大まかな流れです。 私の場合、休みを入れるとすぐにﾘｽﾞﾑを崩すので、試合… おはようございます！

非常に分かりやすく、参考になりました。

リズムという部分では、調子が良ければ連日走れますが、月間通して２日に１度のペースが一番シックリくるので、そこはあまり変えないようにしようと思います。
ただ、連日走る割合は少し増やそうと思います。

次のアクアラインマラソンの抽選が当たっていれば、今が半年前です。
フルマラソンのダメージを抜いて、日曜から再始動したいと思います。

またアドバイスいただければ幸いです。

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フルマラソン後、今日から始動・・・

とりあえず、フル前の練習のペースで走れるか、の試しで走った17km・・・
95分43秒。8.8kmの折り返しが51分20秒：km/5分50秒　後半8.2kmで44分23秒：km/5分24-5秒

total:km/5分37-8秒。

もう少し速くても良かったかな・・・

でもとりあえず走れたので、次回からはゆっくり走ります。

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昨夜…

帰宅後少し時間をおいて走り出そうとしたら、外がザーザー騒がしい…

窓を開けたら大雨…中止。

飯食って雨戸を閉めようと、窓を開けたら雨が止んでた…

行こうか止めようか…夜10時を回ってる…

翌朝走ろうと、止めた…でもそんな時は大体翌朝走らないもんで…

目覚ましを４時にセット…４時半にスタートして６時過ぎに戻る…つもりが、寝坊…＆断念。

自分に言い訳してる…
同じ事なんだよね…30kmで歩いちゃう自分を許しちゃうって事も…一歩前に行けない…精神力の弱さ…

普段距離走ったって、キツい時に一歩前に出れるのと出れないのでは大違い…

そこら辺から治さなきゃ、いくら月間200kmだの300kmだのと走っても、サブ４なんか出来ない…

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今日は17kmを94分22秒・・・
このところ走れていないので、少々キツイ・・・

前半8.8km49分45秒
後半8.2km44分37秒

息があがる程かね？鍛錬が足りません・・・

G.W.はちょっと長い距離を走ろうかな・・・
たまには違うコースもいい・・・

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日中降っていた雨も辛うじて止み、いつもの17kmラン・・・

が・・・

何気に体調が思わしくない・・・というか、若干頭がフラフラ・・・というか、フワフワ・・・

いつもは5kmくらいまではダルく、5-6kmくらいで体が軽くなるのに、今日は違う・・・6km過ぎで、ちょっとしたアクシデントもあり、その後ペースを落とし、どうにか17kmを完走。

今日は107分42秒・・・
前半8.8km 55分05秒
後半8.2km 52分37秒

超ゆっくりで終了。

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月末は、雨が降ったり登山したりで走るのはお休みしてました…

登山の約19kmを入れて、やっと月間200kmクリアでした…でも良い練習が出来たと思います…

ただ思ったのは、登山の翌日も走れるような脚力が欲しいです…

登山の為に、息子に与えたスクワットメニュー…俺もやろう…

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今日は通常の17km-100分走

S → ｷﾛ6分20秒
ﾗｽﾄ3km → ｷﾛ5分15秒～10秒

17km 97分03秒
8.8km 51分55秒
8.2km 45分08秒

ゆっくりゴール・・・

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今朝は明け方から雨…

何もしないのも何なので、ジムにてラン…

ランニングマシーン30分X２

ゆっくり10.5km

これからゴルフの打ちっ放し…

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今日は近所の沼の畔のジョギングコース20kmラン…

走り始めは小雨…後半陽が射しちょっと暑い感じ…

20km…114分20秒
9.4km…56分44秒
10.6km…57分36秒

楽しく走れました！

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今朝いつも通りの17km…走ろうとしたけど、何気に体がいつもより重い…

気分を変えて、8.7kmコースをジョギング＆ウォーキング…

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今日は夕方から17km…

スタートはかなりゆっくりな6分25秒ペース…このまま時間をかけて105分くらいで走ろうと思ったら…

怪しげな雷雲が…

そのうち降り出した…

今日は家に息子君だけ…洗濯物が超心配…段々強さを増す雨…
途中で切り上げ、引き返す…

引き返した地点がちょうど５キロ…

帰りは4分50秒ペースで戻る…

結局、10.1km-54分24秒


洗濯物、息子君が取り込んでた…

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>> 24 あら、ホッとしたことでしょう

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そりゃ、ホッとしましたよ・・・
ナイス息子君！でしたね・・・

今日は、17km 97分30秒　km=5分44-5秒
8.8km 51分45秒　km=5分52-3秒
8.2km 45分45秒　km=5分34-5秒

ゆっくり走れました・・・

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微妙に風邪気味…


走るのどうするか…でも明日と明後日は飲み会かもしれんから、今日は走っとこ…

17km…98分56秒
8.8km…53分05秒
8.2km…45分51秒

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近所の沼の周回コース…往復コースより微妙に短い18.4km…

ゆっくり走って、ラスト５キロは５分ペース…

107分22秒
9.0km 55分36秒
9.4km 51分46秒

昨日飲んだ酒が抜けました！

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今日はゆ～っくりと100分走…


17km 101分53秒
8.8km 59分16秒
8.2km 48分37秒

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>> 29 訂正…

8.8km 53分16秒

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昨日と今日は会社の社葬…

俺の役割は駐車場係…
昨日の通夜は雨…今日の告別式は夏日…
ずっと立ち放しで腰は痛いは、足が浮腫んで仕方ないはで…

今日はいつもの17km…の予定だったけど、走り始めてちょっとダルい…テンションもかなり低い…

ので…

11.3kmコースに変更…
65分10秒…

つくづく俺は甘いな…こんなテンションの時でも走り続けらんなきゃね…

• << 34 そうそう、本ですが… 一般の書店でも売ってますか？ 是非私も読んでみたいです。

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>> 31 疲れているときは休みましょう。無理に走っても効果がないかと…。私は『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは早くなる！』の本を読んで感動しました。プロじゃないから時間も限られているし、故障も耐えないのであまり無理しないことにしました。お陰で、私は今の所は故障の再発はないですね。

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>> 32
有難う御座います。

そうなんですよね…疲れているときは、休まないといけませんね…

今日は夜に知り合いと食事、明日の夜は明後日の息子の運動会の場所取りで徹夜…夜は食事会…日曜は早朝から、コーチをしているクラブの大会…夜はその打ち上げで…

昨夜走らないと、丸々一週間走れなくなりそうでつい…

また、少し辛いと折れそうになる気持ちを何とかしたくて…結果的にダメでしたが…

ひたすら走る練習に、行き詰まりを感じてます…

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>> 31 昨日と今日は会社の社葬… 俺の役割は駐車場係… 昨日の通夜は雨…今日の告別式は夏日… ずっと立ち放しで腰は痛いは、足が浮腫んで仕方…
そうそう、本ですが…
一般の書店でも売ってますか？
是非私も読んでみたいです。

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>> 34 一般の書店にあります！！ただ出版業界も出入りが最近激ししく、新刊に押されていますのでお店の人に聞いてみて下さいね。目から鱗です。
さて、運動会の場所取りで徹夜…したことないです。ビックリしました。
走れる時に走る…それで良いじゃないですか。
私は雨天中止ですよ。あ゛～、梅雨はどうしようかなぁ～。

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今日は少し体が軽い・・・
明日は子供の運動会の場所取りで3時起き・・・あまり無理に走らない。

それにしても、今日は軽い・・・シューズのせいか？

17km 94分08秒 km=5分32秒前後
8.8km 51分16秒 km=5分49-50秒
8.2km 43分52秒 km=5分20-21秒

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今日は一日が長かったな…

疲れているのか何なのか…とりあえず、ゆ～～～っくり17km…100分走。

17km 104分04秒 km=6分07秒

8.8km 55分00秒 km=6分15秒

8.2km 49分04秒 km=5分59秒

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残業…

明日は走ろう…

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今日もゆっくり100分走…

17.0km 95分43秒 km=5分37秒
8.8Km 51分48秒 km=5分53秒
8.2km 43分55秒 km=5分21秒

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今日は土曜だけと出勤…今日は…じゃなしに、今日も…か？つくづく休みがないな…ってか、代休の取りにくい会社…権利だから取れよ…という一見寛大な上司…本当に代休取ると、面倒臭い事を言う…朝から愚痴りました…

朝５時前…起きる。
出勤までを逆算すると、寝坊気味…
寝起きなのでゆっくりと…少し短めの15キロ。

15km 81分23秒 キロ5分25秒

7.7km 44分46秒 キロ5分48秒

7.3km 36分37秒 キロ5分00秒

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日曜に高校生とガチの野球の試合をしたら、思いの外ダメージが残りお休み…

今夜からまた通常メニューで走ります…

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走り始めた…

風強い🌀🌀…空光り始めた⚡⚡…雨粒が顔に当たる😰💦…
断念…😣💦

う～ん中三日はモヤモヤMAXだ…😣💦💦

明日の朝、走るよ🏃💨❗

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>> 42
朝走るよ～🏃

…と言ったはいいが、平日の朝は弱い…結局寝坊して走れず…

こういうとこがダメ🙅

今夜から切り換えよう👆

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中三日はやっぱり走りづらいな…
最初の５キロが少しオーバーペースになりがち…抑えるのが難しい…

total17km 94分34秒 キロ5分33秒

8.8km 51分41秒 キロ5分52秒

8.2km 42分53秒 キロ5分13秒

last３km キロ4分44秒

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弱った…

目標にしていた、アクアラインマラソン…抽選で当たっても、出れないことが判明…

当日は、コーチをしているドッジボールチームの関東大会に向けての千葉県予選…当然ドッジボールの方が大事なので、そちらに出ますが、今年はつくづくそういう運に見離されてるな…と痛感。

東京マラソン、ゆずライブ、スイカマラソン、南房総市ロードレース…そして今回…ちょっと多いな…

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昨日に続き今日も夜ラン…

17km 99分16秒 キロ5分50秒

8.8km 51分51秒 キロ5分53秒

8.2km 47分25秒 キロ5分47秒

今日は人が多かったな…ペースも乱れる…ゆっくり走るのが大変だった…ゆっくり100分走…

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今日は後半攻めたか...

17km 92分05秒 キロ5分25秒
8.8km 51分16秒 キロ5分49秒
8.2km 40分49秒 キロ4分58秒

ラスト3km 13分35秒 キロ4分31秒...ラスト1km 4分05秒

いずれ90分切りたいもんだ・・・

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仕事で嫌なことがあっても、走ってる間はなんとなく忘れます…

ので…

ゆっくり100分走…

17km 97分00秒 キロ5分42秒

8.8km 51分25秒 キロ5分50秒

8.2km 45分35秒 キロ5分33秒

ラスト３キロ 16分10秒

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今日は気が向いたのでタイム走…

11.3km 56分19秒 キロ4分59秒

6.0km 31分30秒 キロ5分15秒

5.3km 24分49秒 キロ4分40秒

last3.0km 13分11秒 キロ4分23秒

last1.0km 4分01秒

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今日は向風がキツかったな…(>_<)

行きは追い風…帰りは向風…ゆっくりと100分走…

17km 95分56秒 キロ5分38秒

8.8km 50分46秒 キロ5分46秒

8.2km 45分10秒 キロ5分30秒

last3km 15分45秒

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